Contenido
- Beneficios
- Tipos de alimentos para comer
- Comidas que se deben evitar
- Ideas de comidas
- Empezando
- Una palabra de Verywell
Beneficios
A menudo como resultado de factores del estilo de vida como el estrés y la falta de ejercicio, la inflamación crónica se produce cuando el sistema inmunológico libera sustancias químicas destinadas a combatir lesiones e infecciones bacterianas y virales, incluso cuando no hay invasores extraños a los que combatir.
Dado que nuestras elecciones de alimentos influyen en el nivel de inflamación en nuestros cuerpos, se cree que la dieta antiinflamatoria frena la inflamación crónica y ayuda a prevenir o tratar las siguientes afecciones: alergias, enfermedad de Alzheimer, artritis, asma, cáncer, depresión, diabetes, gota, enfermedad cardíaca, enfermedad inflamatoria del intestino (como colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn), síndrome del intestino irritable (SII) y accidente cerebrovascular.
Cada vez más investigaciones sugieren que una dieta antiinflamatoria puede desempeñar un papel clave en muchos problemas de salud.
Un estudio publicado en el Revista Británica de Nutrición en 2017, por ejemplo, evaluó la asociación entre la inflamación de la dieta (medida por un índice de inflamación de la dieta) y la aterosclerosis (la acumulación de placa en las arterias) en mujeres mayores de 70 años. Los investigadores encontraron que las puntuaciones del índice de inflamación de la dieta estaban asociadas con aterosclerosis subclínica y muerte relacionada con enfermedades cardíacas.
Seguir una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir los niveles de ciertos marcadores inflamatorios (como una sustancia llamada proteína C reactiva) en personas con diabetes tipo 2, según un estudio publicado en Endocrino en 2016.
Para el estudio, las personas con diabetes tipo 2 recién diagnosticada siguieron la dieta mediterránea o una dieta baja en grasas. Después de un año, los niveles de proteína C reactiva cayeron en un 37 por ciento en las personas que siguieron la dieta mediterránea, pero se mantuvieron sin cambios en las que siguieron la dieta baja en grasas.
Tipos de alimentos para comer
La investigación sugiere que las personas con una alta ingesta de verduras, frutas, nueces, semillas, aceites saludables y pescado pueden tener un riesgo reducido de enfermedades relacionadas con la inflamación. Además, las sustancias que se encuentran en algunos alimentos (especialmente los antioxidantes y los ácidos grasos omega-3) parecen poseer efectos antiinflamatorios.
Los alimentos ricos en antioxidantes incluyen:
- Bayas (como arándanos, frambuesas y moras)
- Cerezas
- Manzanas
- Alcachofas
- Aguacates
- Vegetales de hojas verde oscuro (como col rizada, espinaca y col)
- Patatas dulces
- Brócoli
- Nueces (como nueces, almendras, nueces y avellanas)
- Frijoles (como frijoles rojos, frijoles pintos y frijoles negros)
- Granos integrales (como avena y arroz integral)
- Chocolate negro (al menos 70 por ciento de cacao)
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen:
- Pescado azul (como salmón, arenque, caballa, sardinas y anchoas)
- Semilla de lino
- Nueces
- Alimentos enriquecidos con omega-3 (incluidos huevos y leche)
También hay alguna evidencia de que ciertas hierbas y especias culinarias, como el jengibre, la cúrcuma y el ajo, pueden ayudar a aliviar la inflamación.
Comidas que se deben evitar
Se sabe que los ácidos grasos omega-6 (un tipo de ácido graso esencial que se encuentra en una amplia gama de alimentos) aumentan la producción corporal de sustancias químicas inflamatorias. Dado que los ácidos grasos omega-6 ayudan a mantener la salud ósea, regulan el metabolismo y promueven el cerebro función, no debe eliminarlos por completo de su dieta.
Sin embargo, es importante equilibrar la ingesta de ácidos grasos omega-6 con la ingesta de ácidos grasos omega-3 para mantener la inflamación bajo control.
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 incluyen:
- Carne
- Productos lácteos (como leche, queso, mantequilla y helado)
- Margarina
- Aceites vegetales (como maíz, cártamo, soja, maní y aceite de semilla de algodón)
En lugar de aceites vegetales con alto contenido de ácidos grasos omega-6, opte por aceites como el aceite de oliva y el aceite de aguacate.
Además, los estudios muestran que una ingesta alta de alimentos de alto índice glucémico como el azúcar y los cereales refinados, como los que se encuentran en el pan blanco y muchos alimentos procesados, puede acelerar la inflamación. Evite las bebidas azucaradas, los carbohidratos refinados, los postres y bocadillos procesados.
Ideas de comidas
Estos son los elementos sugeridos para las comidas de la dieta antiinflamatoria:
- Desayuno: Batido de desayuno, bol de chía, avena.
- Almuerzo: Ensalada con quinoa y verduras, sopa, salmón a la plancha.
- Aperitivos: Ensalada de frutas frescas de arándanos, manzanas y mantequilla de nueces, nueces, pudín de semillas de chía, guacamole.
- Bebidas: Té de jengibre y cúrcuma, leche dorada, jugo verde, batido verde, té de hierbas, té de cúrcuma, té verde.
Empezando
Puede comenzar una dieta antiinflamatoria siguiendo estos consejos:
- Consuma de cinco a nueve porciones de frutas y verduras ricas en antioxidantes cada día.
- Limite la ingesta de alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-6 mientras aumenta su consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (como linaza, nueces y pescado azul como salmón, atún, caballa y arenque).
- Reemplace la carne roja con fuentes de proteínas más saludables, como aves magras, pescado, soja, frijoles y lentejas.
- Cambie la margarina y los aceites vegetales por las grasas más saludables que se encuentran en el aceite de oliva, las nueces y las semillas.
- En lugar de elegir granos refinados, opte por granos integrales ricos en fibra como avena, quinua, arroz integral, pan y pasta que incluyen un grano integral como primer ingrediente.
- En lugar de condimentar sus comidas con sal, mejore el sabor con hierbas antiinflamatorias como el ajo, el jengibre y la cúrcuma.
Una palabra de Verywell
Elegir una variedad de estos deliciosos alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a frenar la inflamación en combinación con el ejercicio y una buena noche de sueño, lo que puede mejorar los marcadores de inflamación y posiblemente reducir el riesgo de muchas enfermedades.