Contenido
Esta es la semana tres del programa Fall Asleep Faster. Pruebe la habilidad que se describe a continuación durante una semana. Considérelo un experimento de una semana. Comprométase a seguir estos sencillos pasos todos los días de la semana.Introducción
- Qué harás: Ciertas cosas te quitan el sueño. Hacen que sea difícil conciliar el sueño y despertarlo en medio de la noche. Estos son los ladrones del sueño: cafeína, alcohol y ansiedad. Esta semana, aprenderá a evitarlos por la noche para mejorar su sueño y conciliar el sueño rápidamente. (Nota: la nicotina también es un importante ladrón del sueño. Lo manejamos por separado con las herramientas para dejar de fumar).
- Cómo funciona: La cafeína, que es un estimulante, mantiene el cuerpo alerta y con energía. Esto es excelente durante el día, pero la vida media de la cafeína en su cuerpo es de seis horas. Eso significa que si tiene 100 mg de cafeína a las 4 p.m., todavía tiene 50 mg en su cuerpo a las 10 p.m. El consumo de alcohol para conciliar el sueño evitará que tenga ciclos de sueño profundos, lo que le facilitará el despertar durante la noche. Por último, el estrés interferirá con nuestra capacidad para conciliar el sueño al enviar un mensaje a su cerebro de que hay algo importante que hacer además de dormir. Evitar a estos ladrones del sueño por la noche evita que actúen en nuestro cerebro y cuerpo e interfieran con el sueño.
- Motívate: Eliminar estos tres ladrones del sueño lo ayudará a conciliar el sueño rápidamente, así como a dormir más profundamente. Esto le ayudará a dormir mejor durante toda la noche y a sentirse más renovado por la mañana.
Los pasos
- Sin cafeína: Tu cuerpo puede procesar el 50% de una taza de café en seis horas. Esta semana, no consume cafeína en las seis horas antes de irse a dormir. Esto incluye chocolate y té. La idea es tener la mejor oportunidad posible de conciliar el sueño cada noche. Una vez que tenga el hábito de quedarse dormido rápidamente, puede reintroducir un poco de chocolate por la noche.
- No alcohol: Esta semana, no beba alcohol por la noche. Una copa de vino con la cena está bien si vas a estar despierto unas horas más. Su cuerpo tarda aproximadamente una hora por bebida en procesar el alcohol. Eso significa que si desea beber dos vasos de vino, debe terminar al menos dos horas antes de acostarse.
- Estrés: Pensar demasiado en su día y otros tipos de preocupaciones puede interferir con su capacidad para conciliar el sueño rápidamente. La preocupación y la ansiedad provocan estrés. El estrés libera hormonas en el cuerpo que inhiben el sueño. Esta semana evita los factores estresantes antes de acostarte. Si las noticias de la noche le molestan de vez en cuando, no las mire. Evite hacer llamadas telefónicas estresantes y discutir temas estresantes con su cónyuge o pareja. Piense en su día antes de acostarse para evitar la necesidad de procesarlo mientras intenta dormir.
Compromiso: Esta semana evitaré la cafeína, el alcohol y el estrés por la noche.
Consejos
- Evitar la cafeína al final de la tarde puede ser un desafío. Como mínimo, reduzca la ingesta de cafeína a la mitad. Solo bebe media taza de café o té por la tarde. Ese cambio debería marcar la diferencia cuando intenta conciliar el sueño.
- Si olvida tomar una bebida caliente por la noche, pruebe el té de hierbas. La manzanilla es conocida por sus propiedades relajantes.
- Esté realmente atento a evitar el chocolate por la noche. El chocolate aparece en todo, desde pasteles hasta helados. Solo evítalo por esta semana. Podrá volver a tenerlo una vez que se quede dormido rápidamente.
- El “gorro de dormir” que contiene alcohol que se usa a menudo para conciliar el sueño le dará una noche de sueño poco profundo e insatisfactorio. En su lugar, busque otra manera de prepararse para la hora de dormir. Exploraremos los rituales nocturnos más la próxima semana.
- Si se estresa por la noche o se queda despierto pensando en el trabajo, intente escribir sus preocupaciones en un papel durante algunas noches antes de acostarse. Esto ayudará a sacarlos de su cabeza y dejar espacio para un sueño relajante.
Si ya evita la cafeína, el estrés y el alcohol, examine su noche para detectar cualquier otra cosa que pueda interferir con el sueño. Comer tarde por la noche, por ejemplo, puede cambiar sus patrones de sueño. Estimular la televisión puede alterar el estado de su cuerpo por la noche. Trate de hacer que todo esté tranquilo y silencioso para que pueda conciliar el sueño cada noche.
Recuerde, pruebe esta habilidad durante toda una semana antes de continuar. Es importante que domine esta habilidad para alcanzar su objetivo.
Aquí está el programa completo. Prueba cada uno de ellos durante una semana y luego vuelve y haz el siguiente.
El programa para quedarse dormido más rápido
- Resumen del programa Dormirse más rápido
- Solo dormir (semana uno)
- Luz diurna, noche oscura (semana dos)
- Evite los ladrones del sueño (semana tres)
- Ritual nocturno (semana cuatro)