Contenido
- Calentar con respiración diafragmática
- Espina dorsal neutral y arrastre
- Suelta con las rodillas al pecho
- Inclinación pélvica
- Ejercicio de brazos para la parte superior de la espalda
La rutina de ejercicios rápida y fácil que se describe aquí comienza con la respiración y la conciencia corporal. Todos los movimientos se realizan mientras está acostado boca arriba.
Calentar con respiración diafragmática
Siempre es bueno comenzar su entrenamiento con un calentamiento. Esta respiración puede ayudarlo a ponerse en contacto con su cuerpo y comenzar a liberar la tensión.
Cómo está hecho
- Acuéstese en posición de gancho, boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque sus manos sobre su abdomen.
- Inhala lenta y profundamente por la nariz.
- A medida que inhala, es probable que la caja torácica inferior se expanda y sienta que sus manos se elevan a medida que se eleva su abdomen.
- Exhale con los labios fruncidos mientras aplica una ligera presión en el abdomen con las manos, para "ayudar" al proceso.
- Pasa unos momentos tumbado tranquilamente.
- Conscientemente, permita que su cuerpo se relaje y se apoye en el suelo.
Espina dorsal neutral y arrastre
Ahora es el momento de comenzar con movimientos diseñados para relajar los músculos de la espalda y deshacerse de ese dolor.
Una columna vertebral "neutral" es aquella que está correctamente alineada en su posición natural en lugar de rotar de alguna manera.
Cómo está hecho
Para establecer rápidamente una columna neutra:
- Incline la pelvis completamente hacia adelante y hacia atrás varias veces.
- Luego colóquelo entre estos dos extremos.
A partir de ahí, realizarás el dibujo en maniobra:
- Toma una buena inhalación profunda.
- Exhale mientras lleva los músculos abdominales hacia la columna vertebral.
- Deje que la exhalación le ayude a "ahuecar" la zona abdominal inferior.
Suelta con las rodillas al pecho
Ahora está listo para un gran movimiento de rodillas al pecho que libera la espalda. En esta posición, es posible que sienta un delicioso estiramiento de la espalda baja. ¡Disfrutar!
Cómo está hecho
- Coloque un brazo alrededor de la rodilla del mismo lado.
- Lleva la rodilla hacia tu pecho.
- Mientras hace esto, permita que las flexiones de la rodilla y la cadera aumenten, pero solo si puede doblarse tanto sin dolor ni molestias.
- Manteniendo la primera rodilla levantada, repita con la otra rodilla.
- Su posición final será con ambas rodillas en el pecho y los brazos envueltos ligeramente alrededor de la parte superior de cada espinilla (la parte delantera de la parte inferior de la pierna).
Inclinación pélvica
Al principio de esta secuencia, realizó un par de inclinaciones pélvicas básicas para establecer una columna neutra. Utilizará ese movimiento nuevamente como parte de este ejercicio.
La inclinación pélvica es un punto de partida para el fortalecimiento del abdomen y la zona lumbar, así como para la mejora de la postura.
Cómo está hecho
- En la posición de gancho, inhale y luego exhale.
- Durante la exhalación, lleve el abdomen hacia la espalda y el suelo.
- Permita que esto levante naturalmente la parte inferior de la pelvis del piso. (Nota: Es probable que este sea un movimiento muy pequeño, especialmente al principio. Está bien. Con la práctica, es probable que se desarrolle el rango del movimiento).
- Inhale y regrese a su posición inicial, reemplazando suavemente la pelvis y la columna vertebral.
- Repita unas cuantas veces.
A medida que avanza, intente, cada vez más, utilizar los músculos abdominales inferiores para impulsar el movimiento. Idealmente, los músculos de sus glúteos permanecerán relajados. De esta manera, desarrolla el tipo de fuerza que respalda su núcleo interno.
Ejercicio de brazos para la parte superior de la espalda
Los aspectos importantes de la estabilización del core son la fuerza en los abdominales superiores y una buena mecánica del hombro. Este ejercicio de brazos es un movimiento simple que puede ayudar a abordar estas preocupaciones vitales.
Cómo está hecho
- En la posición de gancho, comience con los brazos hacia abajo a los lados y rectos, pero no bloquee los codos.
- Inhale, luego exhale y levante los brazos.
- El objetivo es colocarlos en un ángulo de 90 grados con el piso, pero si tiene dolor, un hombro congelado u otro problema, vaya lo más lejos que pueda mientras aún se sienta cómodo.
- Trate de mantener el tronco inmóvil mientras mueve los brazos.
Esto debería hacer funcionar tus abdominales, y eso es algo bueno. Deje que el movimiento provenga de los omóplatos hacia atrás; es como si se deslizaran hacia abajo como una forma de aprovechar el peso de los brazos hacia arriba.
¿Qué son los músculos paraespinales?