Contenido
- Aguacates*
- Plátanos
- Arándanos
- Coles de Bruselas*
- Zanahorias
- Garbanzos *
- Berenjena
- Judías verdes
- kiwi
- Lentejas *
- Harina de avena
- Okra
- Naranjas
- Miseria
- Patata Con Piel
- Frambuesas
- Semillas de girasol
- Fresas
- Calabaza de verano
- Batata
- Nueces
- Calabacín
También es posible que los alimentos ricos en fibra que le resultaron problemáticos contuvieran ciertos carbohidratos conocidos como oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (FODMAP). Estos carbohidratos pueden empeorar los síntomas.
Tenga la seguridad de que hay muchos alimentos ricos en fibra que pueden ser aptos para el SII. En su conjunto más reciente de pautas para el tratamiento del IBS, basado en una revisión de investigación exhaustiva, el American College of Gastroenterology concluye que la fibra soluble puede ser útil para el IBS.
También concluyen que la fibra insoluble puede empeorar los síntomas del SII. Esto puede explicar cualquier problema que haya tenido en el pasado con la fibra.
Los beneficios de la fibra soluble van más allá del IBS. La fibra soluble se ha asociado con la reducción del colesterol, la reducción de las tasas de enfermedades cardiovasculares y coronarias y la estabilización de los niveles de azúcar en sangre.
Sin embargo, no todos los alimentos ricos en fibra soluble son aptos para el SII. Muchos alimentos ricos en fibra también contienen niveles más altos de FODMAP. Por lo tanto, en esta presentación de diapositivas, se puso gran cuidado en resaltar los alimentos con alto contenido de fibra soluble pero bajo en FODMAP.
Para su conveniencia, hemos enumerado los alimentos en orden alfabético. Le hará un favor a su salud digestiva y general al agregar estos alimentos a su lista de compras semanal.
Cualquier alimento que tenga asterisco junto a ellos puede ser necesario consumirlos en porciones más pequeñas si sabe que es reactivo a los alimentos ricos en FODMAP.
Aguacates*
Si aún no te gustan los aguacates, te animamos a que los pruebes más de una vez. Los aguacates son una gran fuente vegetal de proteínas, grasas saludables, vitaminas y fibra soluble. Agrega rodajas a tus ensaladas, úsalas para untar en sándwiches o agrégalas a batidos.
Un tamaño de porción de 1/8 de un aguacate entero se considera bajo en FODMAPs. Si no es sensible al sorbitol FODMAP, es posible que pueda comer porciones más grandes sin experimentar síntomas digestivos. Puede congelar el resto del aguacate en porciones que sepa que puede tolerar.
Disfrutando de los aguacates si tiene IBSPlátanos
Hay mucho que amar sobre los plátanos. Son fáciles de conseguir, portátiles y bajos en FODMAP, por lo que son un excelente refrigerio entre comidas. Al igual que los aguacates, se pueden agregar a los batidos y, cuando comienzan a madurar realmente, se pueden congelar para futuros batidos.
Si su SII realmente está actuando hasta el punto de que tiene miedo de comer cualquier cosa, los plátanos son una excelente opción.
Arándanos
Los arándanos se pueden agregar a su avena matutina, batidos y ensaladas. Al igual que los plátanos, son un excelente refrigerio entre comidas. Los arándanos también son una buena opción cuando se intenta que un mal ataque de SII se calme.
Es importante saber que existe una preocupación sobre el nivel de pesticidas en los arándanos cultivados de manera convencional, por lo tanto, los arándanos son uno de esos alimentos que debe considerar comprar solo si son de cultivo orgánico.
Los arándanos congelados cultivados orgánicamente son una opción maravillosa, ya que se congelan en el momento de máxima madurez y, por lo tanto, contienen la mayor cantidad de nutrientes.
Coles de Bruselas*
Muchas personas han optado por evitar las coles de Bruselas por temor a que estas pequeñas pepitas nutritivas les provoquen gases. Otra razón por la que la gente tiende a evitar las coles de Bruselas es por su sabor. Claramente, estas personas nunca han comido una col de Bruselas asada en aceite de oliva. Pruébelo, no se arrepentirá.
Curiosamente, los investigadores de FODMAP han descubierto que, en pequeñas cantidades, las coles de Bruselas son lo suficientemente bajas en FODMAP como para que pueda beneficiarse de su fibra soluble sin preocuparse por síntomas no deseados. Trate de mantener su porción de 2 a 5 brotes.
Zanahorias
A medida que agregue más alimentos solubles a su dieta, verá que está comiendo todos los colores del arco iris. Puede sentirse bien sabiendo que está mejorando su salud cuando come frutas y verduras de colores, ya que cada color representa una amplia variedad de fitonutrientes, compuestos vegetales con increíbles cualidades para mejorar la salud.
Las zanahorias son una buena adición "naranja" a su dieta habitual. Es posible que su cuerpo prefiera que los coma cocidos.
Garbanzos *
Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, están repletos de nutrientes, incluida la fibra soluble, y son una gran fuente de proteínas de origen vegetal. Aunque la mayoría de las legumbres tienen un alto contenido de FODMAP, los garbanzos se pueden disfrutar con una dieta baja en FODMAP si están enlatados, bien enjuagados y limitados a una porción muy pequeña.
Los garbanzos se pueden espolvorear en ensaladas, mezclar en hummus o asar para obtener un bocadillo nutritivo y sabroso.
Berenjena
Es posible que solo piense en la berenjena como un ingrediente de la berenjena a la parmesana, no un plato recomendado para el SII debido al hecho de que la berenjena generalmente se sumerge en harina y luego se fríe. Los alimentos fritos se pueden encontrar en casi todas las listas de alimentos desencadenantes del SII y con razón.
Una opción mucho mejor es picar y asar la berenjena. Incluso puedes asar las rodajas de berenjena antes de apilarlas para hacer berenjena a la parmesana. Es una manera deliciosa de disfrutar de toda la pegajosidad del parm de berenjena, pero sin la grasa poco saludable de freír.
Judías verdes
Las judías verdes son una manera fácil y económica de poner un poco de fibra soluble en su plato. Puede cocinarlas al vapor, asarlas o comerlas crudas si está de acuerdo con las verduras crudas. Agregue sus especias favoritas o rocíe los frijoles con un poco de mantequilla o aceite de oliva para darle más sabor.
kiwi
Los kiwis ya no son la fruta exótica que alguna vez fueron, pero ahora están disponibles. ¿Está buscando una forma saludable de satisfacer su gusto por lo dulce? Corta un kiwi y mételo.
Lentejas *
Al igual que los garbanzos, las lentejas son una legumbre que se puede disfrutar con una dieta baja en FODMAP, dentro de ciertos límites. Deberá comprar lentejas enlatadas, enjuagarlas bien y limitarse a una porción de 1/2 taza. Esto le permitirá disfrutar de los beneficios de la fibra soluble y las proteínas de las lentejas sin preocuparse de que puedan configurar su sistema digestivo.
Puede disfrutar de las lentejas como guarnición o usarlas en una sopa tibia y nutritiva.
Harina de avena
La avena es una fuente maravillosa de fibra soluble Ciertamente, un tazón de avena caliente puede ser un desayuno, almuerzo o merienda reconfortante. Lo bueno de la avena es que se puede preparar con anticipación para comidas rápidas y fáciles cuando está en movimiento. En un mal día de SII, la avena puede incluso servir como cena.
Agregue plátanos, arándanos, frambuesas y / o fresas a su avena y realmente aumentará el volumen de su ingesta de fibra soluble.
Okra
La okra es una gran fuente de fibra soluble y una gran cantidad de otros nutrientes.
Naranjas
Al igual que los plátanos, las naranjas están fácilmente disponibles, son extremadamente portátiles y bajas en FODMAP, lo que las convierte en una excelente opción de fibra soluble, una que puede comer con frecuencia. Solo asegúrese de comer toda la fruta para obtener su fibra en jugo de naranja normalmente tiene la mayor parte de la fibra exprimida.
Miseria
¿Busca algo para satisfacer esos antojos de munchie al final de la tarde o la noche? No busque más allá de los cacahuetes. Portátiles y deliciosos, los cacahuetes contienen una gran cantidad de nutrientes.
La mantequilla de maní también es una excelente opción siempre que el tipo que compre no tenga azúcar agregada (oculta). Lea las etiquetas con atención.
Patata Con Piel
Es necesario comer la piel de las patatas para aprovechar al máximo la fibra soluble que ofrecen las patatas. Por lo tanto, las papas fritas no cuentan.
Las papas se pueden hornear o asar con la piel. Las papas son otro plato reconfortante para agregar a su lista de alimentos para comer cuando su IBS está en su peor momento.
Frambuesas
Al igual que los arándanos, las frambuesas cultivadas de forma convencional pueden contener niveles más altos de pesticidas, por lo tanto, busque bayas cultivadas orgánicamente. Al igual que con los arándanos, las frambuesas orgánicas congeladas se pueden encontrar en la mayoría de los supermercados.
Disfruta tus frambuesas como refrigerio, espolvoréalas sobre tu avena o agrégalas a tus batidos.
Semillas de girasol
Como los cacahuetes, las semillas de girasol son un excelente bocadillo portátil. También puede espolvorearlos sobre verduras cocidas, puré de papas o ensaladas para obtener un crujiente agradable y sabroso con el beneficio adicional de la fibra soluble.
Fresas
Al igual que los arándanos y las frambuesas, las fresas son bajas en FODMAP y, por lo tanto, son una fruta apta para el SII. Al igual que otras bayas, los pesticidas son una preocupación; de hecho, las fresas ocupan un lugar muy alto en la lista de las "Docenas sucias". Intente comprarlas cultivadas orgánicamente siempre que sea posible.
Las fresas se pueden disfrutar con cada comida, y un tazón de ellas en rodajas es un postre delicioso y nutritivo. Las fresas orgánicas congeladas son deliciosas en batidos.
Calabaza de verano
La calabaza de verano es una excelente opción con alto contenido de fibra soluble para agregar a sus comidas todas las semanas. Se puede saltear, asar o rellenar. La calabaza de verano picada es excelente como base para deliciosas frittatas agradables para el estómago.
Batata
Las batatas son otra forma de satisfacer a los golosos mientras se benefician de la fibra soluble y otros nutrientes increíbles. Limítese a una porción de 1/2 taza si es reactivo al manitol FODMAP y asegúrese de comerse la piel.
Nueces
Las nueces son potencias nutricionales. Son portátiles, satisfacen la necesidad de un refrigerio al final de la tarde y saben muy bien desmenuzados en ensaladas. No se preocupe de que puedan estar engordando; contienen las formas saludables de grasa que en realidad pueden servir para ayudarlo a perder peso.
Calabacín
Al igual que su primo de color amarillo, la calabaza de verano, el calabacín es una buena fuente de fibra soluble baja en FODMAP. Debido a que el calabacín es tan fácil de cultivar, los desarrolladores de recetas se han esforzado por encontrar miles de formas de cocinarlo.
¡Diviértete navegando para elegir recetas que te gusten y luego diviértete aún más experimentando en tu propia cocina!
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