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Sabemos que la cafeína puede mantenernos despiertos: es por eso que muchos de nosotros comenzamos el día con una taza de café o té regular. Pero la cafeína se puede encontrar en una amplia variedad de alimentos y bebidas, dice la experta en sueño de Johns Hopkins, Rachel E. Salas, M.D.
Considere las bebidas energéticas e incluso las fuentes inesperadas como los cafés y tés descafeinados. De hecho, un estudio de establecimientos populares de café reveló que algunas bebidas descafeinadas contenían más de 13 miligramos de cafeína en una porción de 16 onzas, tanto como algunas de las opciones con cafeína del mismo establecimiento. Otras fuentes sorprendentes de cafeína pueden incluir ciertos refrescos sin cola, productos de chocolate y cacao, helados y cereales para el desayuno.
Por supuesto, estas no son las únicas fuentes dietéticas furtivas de sustancias químicas que alteran el sueño, dice Salas. Aquí hay algunos otros alimentos y bebidas que debe limitar o evitar antes de acostarse para dormir mejor.
Alcohol
Las investigaciones muestran que las personas sanas que beben alcohol se duermen más rápidamente y duermen más profundamente ... al principio. Sin embargo, cuando el efecto del alcohol desaparece, puede despertar a las personas durante etapas muy importantes y reparadoras del sueño. El alcohol también puede empeorar los síntomas de la apnea del sueño y, si se consume con regularidad, aumenta la probabilidad de que tenga sonambulismo, hablar dormido y problemas de memoria.
Para dormir mejor: Disfrute de un vaso de jugo de cereza ácida antes de acostarse. Las cerezas ácidas son una fuente natural de melatonina, la hormona inductora del sueño.
Comida picante
Comer alimentos picantes puede causar acidez estomacal, lo que puede afectar su sueño, dice la experta en sueño de Johns Hopkins, Charlene E. Gamaldo, M.D. Y cuando se acuesta, el reflujo ácido a menudo empeora. Si tiene apnea del sueño, sus síntomas también pueden empeorar si el ácido acumulado irrita las vías respiratorias.
Además, las investigaciones muestran que consumir pimiento rojo puede aumentar la temperatura corporal central, lo cual es perjudicial ya que la temperatura corporal central desciende naturalmente durante el sueño. (El sobrecalentamiento puede dificultar que el cuerpo haga esta transición de temperatura).
Para dormir mejor: Evite los alimentos picantes tres horas antes de acostarse. Haga lo mismo con la salsa de tomate y otros alimentos ácidos si le provocan acidez o indigestión.
Alimentos ricos en grasas y proteínas
En un estudio, las ratas que consumieron una dieta alta en grasas durante ocho semanas tenían un sueño más fragmentado por la noche y estaban excesivamente somnolientas durante el día. Esto puede deberse a que los alimentos ricos en grasas produjeron un aumento de peso y una disminución de la sensibilidad a la orexina, una sustancia química del cerebro, que ayuda a regular el reloj del sueño del cuerpo.
Los alimentos ricos en proteínas como el bistec y el pollo también pueden interrumpir el sueño porque tardan mucho en descomponerse, lo cual es un problema a la hora de acostarse, ya que su digestión se ralentiza hasta en un 50 por ciento cuando duerme. (Su cuerpo enfrenta un desafío similar si come una comida abundante justo antes de dormir). Evite también los quesos curados o procesados, el salami y el pepperoni: contienen tiramina, que desencadena la liberación de norepinefrina, que puede estimular el cerebro.
Para dormir mejor: Coma carbohidratos complejos como tostadas de trigo integral o un tazón de avena antes de acostarse. Estos alimentos desencadenarán la liberación de la hormona adormecida serotonina y no tardan mucho en digerirse.