Contenido
- Las frutas frescas son naturalmente buenas
- Vegetales ilimitados
- Aperitivos para llevar
- Arréglalo rápido y disfruta
Para las personas con diabetes o quienes buscan mejorar la salud o bajar de peso, un refrigerio saludable es aquel que está controlado en calorías y carbohidratos, lo que ayudará a optimizar su nutrición, aumentar su energía y prevenir el aumento de peso o facilitar la pérdida de peso. Una buena regla es mantener sus bocadillos en aproximadamente 200 calorías o menos. Además, desea que su refrigerio tenga fibra y proteínas, dos nutrientes que ayudan a la saciedad. Por último, es una buena idea intentar elegir alimentos integrales como refrigerios y evitar consumir carbohidratos refinados procesados que pueden aumentar la sangre. azúcares, promueven la sobrealimentación y producen inflamación.
Explore esta lista de bocadillos. Elija sus favoritos o invente algunos nuevos. Estas son solo algunas ideas: aumentar la variedad hará que la planificación de las comidas sea divertida y nutritiva.
Las frutas frescas son naturalmente buenas
La fruta es naturalmente rica en carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Si tiene diabetes, intente mantener su porción en una porción (1 pieza pequeña, del tamaño de una pelota de tenis, 1/2 plátano, 1 taza de bayas o melón, 1/2 taza de frutas mixtas) por sesión y considere agregar un poco proteínas a su bocadillo para reducir la rapidez con que aumentan los niveles de azúcar en sangre La fruta puede ser un buen bocadillo antes del entrenamiento o un estimulante por la tarde. También puede servir como un dulce después de la cena.
- manzana
- Plátano (1 pequeño o 1/2 mediano)
- Cerezas (12-15)
- Clementina
- Pomelo
- Uvas (12-15 medianas)
- Melón dulce
- Kiwi (1-2 kiwis pequeños)
- Mango (1/2 taza)
- Nectarinas
- naranja
- Papaya
- Melocotones
- Pera
- Piña (1/2 taza)
- Ciruelas
- Mandarinas
- Sandía
Vegetales ilimitados
Las verduras sin almidón son bajas en carbohidratos y calorías. Son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Para completar su refrigerio, combine 1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos con una cucharada de hummus, guacamole o mantequilla de nueces.
- Tiras de pimiento morrón
- Bayas
- Brócoli
- Coliflor
- Zanahoria
- Apio
- Tomates cherry o uva (12-15)
- Pepino
- Jícama
- Hongos
- Guisantes de nieve
- Judías verdes
Aperitivos para llevar
Cuando estás en movimiento, es fácil olvidarse de empacar algo para comer, lo que te obliga a comprar algo para comer. Para asegurarse de que sus bocadillos sean nutritivos y deliciosos, es importante ser un consumidor inteligente. Trate de encontrar bocadillos que sean ricos en nutrientes y bajos en sodio y grasas saturadas.
- Bar
- Palomitas de maíz integrales
- Nueces sin sal (almendras, pistachos, nueces, anacardos, 1 oz o 1/4 taza)
- Yogur griego descremado
- Fruta fresca
- Verduras crudas con hummus
- Cereal seco bajo en azúcar
- Huevo cocido
- Olivos
- Pepinillos
- Tortas de arroz (marrón)
- Chips de soja
- Nueces de soja
- Queso de hebra
- Semillas de girasol (sin sal)
- Trail Mix (consérvese en una porción)
Arréglalo rápido y disfruta
Si está en casa y tiene tiempo para hacer un refrigerio satisfactorio, en lugar de hurgar en los gabinetes, prepare algo rápido y siéntese, póngalo en un plato y disfrútelo. Ser consciente de lo que come puede ayudarlo a controlar las porciones de sus alimentos.
- 1/2 sándwich de pavo o jamón magro (2 rebanadas de carne fina) en una rebanada de pan integral
- 1 taza de sopa baja en sodio
- 1 cucharada de mantequilla de nueces en una rebanada de pan tostado integral o 1/2 muffin inglés integral
- Rodajas de manzana o pera con canela y yogur griego descremado
- Rodajas de manzana o pera con mantequilla de maní, mantequilla de almendras o mantequilla de anacardo (una cucharada)
- 1 papa pequeña al horno con una cucharada de requesón bajo en grasa
- 1/2 taza de cereal frío sin azúcar con yogur griego bajo en grasa
- 3 claras de huevo revuelto con espinacas
- 1 porción de edamame con una pizca de queso parmesano
- Ensalada verde con una cucharada de vinagreta o una cucharadita de aceite de oliva y aderezo de vinagre
- 2 cucharadas de hummus y zanahorias (u otra verdura sin almidón)
- Requesón bajo en grasa y 3/4 taza de arándanos o fresas
- 1 cucharada de mantequilla de maní sobre apio
- Verduras crudas y una o dos cucharadas de salsa (guacamole o salsa de frijoles
- Salmón ahumado en galletas integrales
- 1 tomate relleno con una cucharada de ensalada de atún o huevo bajo en grasa
- Galletas integrales (una porción) con una porción de queso bajo en grasa
Los bocadillos pueden ser una parte importante de un plan de alimentación bien equilibrado. Si tiene sus bocadillos preparados y sabe qué comprar cuando está en movimiento, estará seguro de tomar la mejor decisión para mantenerse lleno y con energía.