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Si come demasiado tarde y tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, síntomas que caracterizan el insomnio, podría preguntarse: ¿Cuánto tiempo debo esperar entre comer y acostarme a dormir? ¿Es malo acostarse demasiado pronto después de comer?Ya sea un refrigerio de medianoche o simplemente su cena tardía después de un día ajetreado, aprenda cuánto tiempo debe pasar antes de acostarse después de comer y qué síntomas puede experimentar, incluidos insomnio y acidez estomacal nocturna, si no espera lo suficiente antes de irse a dormir .
Intervalos recomendados
Como regla general, los nutricionistas le dirán que espere unas tres horas entre su última comida y la hora de acostarse, lo que permite que se produzca la digestión y que el contenido del estómago se mueva hacia el intestino delgado. Esto puede prevenir problemas como acidez de estómago por la noche e incluso insomnio.
Al permitir este retraso, esto reducirá la probabilidad de síntomas de acidez estomacal. Acostarse puede hacer que el contenido del estómago refluya hacia el esófago, lo que produce acidez de estómago o síntomas de ERGE. Es más probable que esto ocurra si el estómago no se ha vaciado completamente antes de acostarse.
Esperar varios después de la última comida para acostarse puede reducir la posibilidad de tener trastornos del sueño que contribuyan al insomnio debido a los impactos de la comida en sí sobre el sueño.
Por otro lado, la creencia de larga data de que un intervalo de dos horas entre una comida y el sueño puede mejorar el control del azúcar en sangre ha sido ampliamente refutada. Un estudio de 2019 de Japón no pudo encontrar asociación entre el retraso de dos horas y los niveles de HbA1c.
Relación entre la comida y el sueño
Hay algunos alimentos que contienen sustancias que pueden mejorar el sueño. Por ejemplo, las chuletas de pavo y cerdo contienen altos niveles de triptófano, una sustancia que nuestro cuerpo metaboliza en serotonina y melatonina, agentes inductores del sueño. Además, algunos alimentos como las cerezas contienen pequeñas cantidades de melatonina.
Otros alimentos pueden ser reconfortantes, como un vaso de leche tibia, y esto puede ayudarnos a relajarnos y prepararnos mentalmente para dormir como parte de una rutina regular a la hora de dormir. El alcohol en una copa puede hacernos sentir somnolientos al principio, pero desaparece rápidamente y puede fragmentar e interrumpir el sueño. También puede exacerbar la apnea del sueño al relajar los músculos de las vías respiratorias.
También hay evidencia de que el momento del consumo de alimentos puede afectar el sueño. La ingesta de alimentos provoca la liberación de insulina, que es un proceso que también está relacionado con el ritmo circadiano. La comida puede indicar vigilia en el cerebro e interferir con su capacidad para conciliar el sueño.
Cuando comer socava el sueño
Comer demasiado cerca de la hora de dormir en realidad puede dañar su sueño. Esto puede ser especialmente cierto si come demasiado o come ciertos alimentos que le provocan acidez de estómago.
Acostarse puede causar síntomas de reflujo que causan ardor en el pecho y un sabor amargo en la boca. Algunas personas describen esto como "eructar comida". Los alimentos picantes y ácidos como los cítricos y los tomates pueden resultar especialmente molestos. El alcohol, el chocolate e incluso la menta también pueden empeorar la acidez y el reflujo.
Además, se debe evitar la cafeína en el café, el té, las gaseosas, las bebidas energéticas y el chocolate. La cafeína bloquea la adenosina, una sustancia química que le da sueño, y cuando se consume demasiado cerca de la hora de acostarse puede contribuir al insomnio.
También puede aumentar la necesidad de orinar durante la noche, una condición conocida como nicturia. No todo el mundo es sensible a la cafeína, pero si lo es, considere restringir el consumo de cafeína a primeras horas del día.
En términos generales, un refrigerio ligero antes de acostarse no es problemático. Un estudio de 2015 en la revista Nutrientes concluyó que un pequeño refrigerio (150 calorías o menos) podría incluso ser beneficioso para la síntesis de proteínas musculares y la salud cardiometabólica.
Una palabra de Verywell
Si sigue teniendo dificultades para dormir después de separar las horas de comer y dormir, hable con un especialista en sueño sobre las opciones de tratamiento. A veces, puede ser necesario una almohada de cuña para dormir o el uso de medicamentos para tratar la acidez estomacal.
En casos raros, la cirugía puede mejorar la fuerza del esfínter (anillo de músculo) entre el esófago y el estómago. Afortunadamente, las intervenciones simples a menudo prueban el éxito.