Contenido
- Alimentos ricos en fibra
- Alimentos ricos en magnesio
- Alimentos que se deben evitar para aliviar el estreñimiento
- Uso de alimentos para el estreñimiento
Alimentos ricos en fibra
Seguir una dieta rica en alimentos ricos en fibra ayuda a proteger contra el estreñimiento, según los Institutos Nacionales de Salud. Al consumir de 20 a 35 gramos de fibra al día, puede ayudar a su sistema digestivo a formar heces blandas y voluminosas que son fáciles de evacuar. La Academia Estadounidense de Médicos de Familia recomienda aumentar lentamente la ingesta de alimentos ricos en fibra para evitar la hinchazón , calambres y gases.
Los alimentos con alto contenido de fibra incluyen cereales integrales como arroz integral, cebada y quinua, ciertas verduras y frutas (especialmente frutas secas), semillas de lino y legumbres como frijoles y lentejas. A continuación, se muestra la cantidad de fibra que se encuentra en alimentos que pueden ayudar con el estreñimiento:
- frijoles blancos (9.5 gramos de fibra por 1/2 taza)
- frijoles (8.2 gramos de fibra por 1/2 taza)
- frijoles pintos (7.7 gramos de fibra por 1/2 taza)
- alcachofas (6,5 gramos por alcachofa)
- batatas (4.8 gramos en una batata mediana)
- peras (4,4 gramos en una pera pequeña)
- guisantes (4,4 gramos por 1/2 taza)
- frambuesas (4 gramos por 1/2 taza)
- ciruelas pasas (3.8 gramos por 1/2 taza)
- manzanas (3,3 gramos en una manzana mediana)
Las personas con sensibilidad al gluten deben optar por verduras y frutas, quinua, frijoles y lentejas, nueces y semillas, y arroz integral, y evitar los cereales como el trigo, la cebada y el centeno. La avena puede ser aceptable si está certificada como libre de gluten.
Al aumentar la ingesta de alimentos con alto contenido de fibra, es importante beber muchos líquidos. Los líquidos ayudan al cuerpo a digerir la fibra y alivian el estreñimiento al agregar volumen a las heces. Trate de tomar ocho vasos de agua al día.
Alimentos ricos en magnesio
Existe alguna evidencia de que quedarse sin magnesio puede aumentar su riesgo de estreñimiento. Por ejemplo, un estudio de 2007 de 3.835 mujeres publicado en el Revista europea de nutrición clínica encontró que aquellos con la menor ingesta de magnesio eran los más propensos a experimentar estreñimiento.
Los hombres adultos de 19 a 30 años necesitan 400 mg de magnesio al día, mientras que los hombres de 31 años en adelante requieren 420 mg. Las mujeres adultas de 19 a 30 años necesitan 310 mg al día y las mujeres de 31 años en adelante requieren 320 mg.
Aquí hay una lista de alimentos ricos en magnesio que pueden ayudar a combatir el estreñimiento:
- almendras (80 mg de magnesio por onza)
- anacardos (75 mg de magnesio por onza)
- espinaca cocida (75 mg de magnesio por 1/2 taza)
- cereal de trigo rallado (55 mg de magnesio en dos galletas rectangulares)
- avena instantánea fortificada preparada con agua (55 mg de magnesio por taza)
- papa al horno con piel (50 mg de magnesio en una papa mediana)
- maní (50 mg de magnesio por onza)
- lentejas cocidas (35 mg de magnesio por 1/2 taza)
- mantequilla de maní suave (25 mg de magnesio por cucharada)
Alimentos que se deben evitar para aliviar el estreñimiento
Reducir el consumo de granos refinados y procesados como el arroz blanco, el pan blanco y la pasta blanca y reemplazarlos con granos integrales puede aumentar la ingesta de fibra y proteger contra el estreñimiento.
Reducir la ingesta de alimentos grasos, incluidos queso, helados y carnes, también puede disminuir el riesgo de estreñimiento. Además, es importante limitar la ingesta de alcohol y bebidas que contienen cafeína, como café, té, refrescos y bebidas energéticas. Estos alimentos pueden promover la deshidratación, lo que a su vez puede desencadenar estreñimiento.
Uso de alimentos para el estreñimiento
Para tratar el estreñimiento de manera eficaz, es importante combinar una dieta rica en alimentos ricos en fibra con ciertos cambios en el estilo de vida, como el ejercicio regular y la ingesta adecuada de líquidos. En algunos casos, las personas también pueden requerir un tratamiento adicional, como laxantes a base de hierbas o recetados o biorretroalimentación. Si los alimentos y los cambios en el estilo de vida por sí solos no alivian el estreñimiento, hable con su médico sobre otras opciones de tratamiento. El autotratamiento de una afección y evitar o retrasar la atención estándar pueden tener consecuencias graves.