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La jardinería y el dolor de espalda no tienen por qué ser sinónimos. Los brotes, la tensión, las lesiones o simplemente los dolores y molestias pueden deberse a cosas que puede controlar, a saber, la mecánica de su cuerpo.Repasemos las tareas comunes de jardinería (cavar, desmalezar, usar una carretilla, etc.) y cómo hacerlas de manera segura para su espalda.
Excavación
Al palear tierra (o nieve, para el caso), puede minimizar el riesgo de distensión muscular u otras lesiones en la espalda.
Se trata de utilizar su peso como palanca. Aquí hay un par de consejos sobre cómo usar una buena mecánica corporal y su peso corporal para aprovechar con éxito la carga:
- Empiece por establecer una buena alineación corporal. El primer paso, por supuesto, es tomar nota de la dirección en la que se encuentra la pala.
Pero no es suficiente comenzar con una buena alineación. Tienes que conservarlo mientras haces el trabajo. Un poco de conciencia corporal ayuda mucho en esta situación. - En la medida de lo posible, apoye su peso en la pala, en lugar de mover todo el cuerpo. Lo más probable es que se canse cada vez menos rápido de esta manera.
- Cuando sea el momento de tirar la tierra, use todo su cuerpo y no solo sus brazos. (Esta es otra forma de evitar demasiados "músculos"). Puede parecer más fácil simplemente girar el cuerpo para deshacerse de la suciedad, pero tenga en cuenta que trabajar de esta manera puede provocar una lesión en el disco. Torcer la columna vertebral mientras se carga una carga como tierra o nieve y / o inclinarse hacia adelante en la columna, lo que a menudo ocurre cuando no prestamos suficiente atención a la conciencia de nuestro cuerpo, son factores de riesgo conocidos de una lesión en la columna. Puede que requiera práctica al principio, pero trate de caminar en un cuarto o medio círculo y luego suelte la suciedad.
Deshierbe
El deshierbe es quizás una de las tareas de jardinería más tediosas. La buena noticia es que existen numerosas formas de reducir la posibilidad de tensión y dolor, desde ayudas para sentarse hasta estrategias y más.
Hablemos de estrategia.
Si tiene un cubo o un taburete resistente, ¡agárrelo y úselo! Es probable que le quite presión a las rodillas, las caderas e incluso la espalda, y le permitirá extender la cantidad de tiempo sin dolor que pasa desyerbando.
Dicho esto, sentarse puede ser precario para algunas espaldas. La clave más importante es sentarse justo encima de los huesos sentados (los reconocerá cuando los sienta). Si tiene que inclinarse hacia adelante para agarrar una maleza, intente realizar esta acción en la articulación de la cadera y evite redondear la espalda.
Levantamiento
Al levantar algo pesado, como grandes bolsas de tierra, la primera regla es usar el sentido común.
Es una disciplina: muchas bolsas de tierra son simplemente demasiado para la espalda. Está bien pedir ayuda, y hacerlo puede protegerlo de una lesión dolorosa.
Cuando levante, asegúrese de utilizar la mecánica corporal correcta de la siguiente manera:
- Doble las caderas y las rodillas, en lugar de la cintura. Las caderas son más potentes y están mejor equipadas para soportar la carga que la espalda.
- A medida que baja, mantenga la columna recta. Si tiene el hábito de agacharse por la cintura para levantar objetos, es posible que deba moverse lentamente y con conciencia para "captar" esta nueva forma de moverse en su cuerpo.
Tirar una carretilla
Las carretillas son útiles, ¿no? Pero antes de vaciar el suyo, es posible que desee volver a examinar la idea de apalancamiento de la que hablamos anteriormente.
Estos son los conceptos básicos de una buena mecánica corporal al volcar una carretilla:
- Colóquese de manera que pueda tomar el peso de abajo. Esto significa usar un agarre discreto.
- Doble las caderas y las rodillas y mantenga la espalda recta para iniciar el levantamiento. Apoye el movimiento de los músculos grandes y poderosos de sus piernas y pelvis.
- Una vez arriba, mantén la columna larga. Incline el peso de su cuerpo hacia la carretilla para inclinar el contenido hacia afuera. (Esta es la parte de apalancamiento).
Siega
Los cortacéspedes a menudo necesitan un pequeño empujón para salir de la inercia. Y ese empujón puede que tenga que venir de usted, dependiendo de qué cortacésped utilice.
Nuevamente, la clave para esto es usar su peso corporal como palanca. Y, como de costumbre, mantener la columna larga, mientras inclina su peso hacia la máquina, es fundamental para salvar su espalda.
Pero hay otro elemento para una buena biomecánica de corte: la conexión que hace entre sus manos, brazos y la cortadora de césped. Una buena conexión probablemente contribuirá en gran medida a su capacidad para inclinarse, mantener una columna vertebral larga y acceder a los poderosos músculos de la cadera y las piernas mientras camina con la cortadora de césped por el césped.
Aquí hay algunos consejos:
- Establezca una postura neutral de la muñeca. Sus manos deben ser una extensión de sus antebrazos y no deben colocarse ni a la derecha ni a la izquierda de su muñeca.
- Establezca un ángulo del codo que pueda mantener cómodamente; de lo contrario, es probable que active más tensión muscular de la que realmente necesita.
La jardinería puede ser divertida y gratificante, pero a veces también es un trabajo duro. Tómese un tiempo para familiarizarse y sentirse cómodo con el uso de una buena mecánica corporal. Sus articulaciones probablemente se lo agradecerán.