Contenido
- El caso del estiramiento de isquiotibiales
- Tocar el dedo del pie
- Estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino
- Estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino para principiantes
- Estiramiento de isquiotibiales de pie
- Estiramiento fácil de isquiotibiales para atletas
- Estiramiento avanzado de isquiotibiales para atletas
- Estiramiento de isquiotibiales de pareja
Los isquiotibiales son uno de los cuatro grupos de músculos que se unen tanto a la pelvis como a la parte superior de los huesos de la parte inferior de la pierna. Cuando alguno (o todos) de estos músculos de la cadera se contraen, un posible resultado es que la pelvis se inclina hacia la parte posterior del muslo.
La dirección exacta (es decir, hacia adelante hacia la parte delantera del muslo, hacia atrás hacia la parte posterior del muslo, hacia abajo y hacia un lado, etc.) depende de dónde viva ese músculo. En el caso de los isquiotibiales, la pelvis se lleva hacia la parte posterior del muslo, porque ahí es donde se encuentran los isquiotibiales.
Es probable que pueda ver en esta explicación que los músculos de la cadera, incluidos los isquiotibiales, tienen la capacidad de alterar, y en algunos casos corregir, la posición de la pelvis.
El caso del estiramiento de isquiotibiales
Pero la pregunta sigue siendo: ¿qué tiene que ver todo esto con el dolor de espalda? Bueno, la columna está anclada entre los dos huesos de la cadera en la espalda. (Los dos huesos de la cadera juntos forman la pelvis). La pelvis es más grande que la columna, por lo que cuando se mueve, la columna generalmente se mueve junto con ella.
Cuando los isquiotibiales se contraen de forma crónica, mantienen la pelvis hacia abajo hacia atrás. Esto, a su vez, desalinea la zona lumbar al aplanar su arco lordótico normal, lo que puede estirar demasiado o debilitar los músculos de la espalda.
Sin una posición equilibrada de la pelvis y el apoyo adecuado de los músculos de la zona, es posible el dolor lumbar. Los músculos isquiotibiales tensos de forma crónica también pueden influir en otros problemas de espalda.
Con eso en mente, veamos algunas formas de "estirar los hilos", ya sea que sea un principiante o un atleta consumado.
Tocar el dedo del pie
Una forma de estirar los isquiotibiales es tocando los dedos de los pies. Mientras está de pie, inclínese hacia adelante por las caderas para tratar de tocar los dedos de los pies. Hay algunas sugerencias para que esto sea más seguro y efectivo.
Primero, para liberar la tensión de los músculos isquiotibiales de larga data, no rebote. El rebote activa un mecanismo llamado reflejo de estiramiento que, para abreviar, puede resultar en más contracción muscular, no menos.
En su lugar, mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos a un nivel cómodo y sin dolor en el que se sienta como si algo estuviera "sucediendo". (También puede aplicar esto a todas las variaciones de estiramiento de los isquiotibiales en este artículo).
En segundo lugar, el yoga nos informa que levantemos los huesos sentados hacia el techo mientras estamos en esta posición. Esto alarga los músculos isquiotibiales.
En tercer lugar, asegúrese de que sus caderas estén directamente sobre sus pies. No permita que su trasero se coloque detrás de sus pies. Este es un error que muchas personas cometen porque no son conscientes de su alineación. Si bien hace que el estiramiento se sienta fácil, cuando lo haces de esta manera, estás, en efecto, "haciendo trampa".
Y finalmente, si no ha estado fortaleciendo regularmente los músculos abdominales, podría considerar omitir el toque del dedo del pie por completo o, al menos, sustituirlo por un accesorio, como una mesa.
Una regla general para su seguridad es: vaya tan lejos como pueda sin dolor de espalda ni sensación de inseguridad.
Estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino
Otra forma de estirar los isquiotibiales es acostarse boca arriba y llevar una pierna hacia arriba. Esta versión común se puede encontrar en yoga, en el gimnasio y en los estudios de fitness.
No importa cómo se llame el movimiento, dónde se puede realizar o con qué sistema está asociado, la verdad es que está llevando la extremidad inferior a la opuesto posición en la que ocurre el trabajo muscular. En otras palabras, la posición de la pierna levantada pone ese músculo isquiotibial en un estiramiento y lo saca de la contracción.
El objetivo final es levantar la pierna lo suficientemente alto para que pueda tocarse los dedos de los pies o incluso llevar la pierna estirada hacia la cabeza. Pero no tienes que llegar tan lejos para conseguir un buen tramo.
Estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino para principiantes
Como se mencionó anteriormente, una forma común de aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales es acostarse boca arriba y llevar una pierna estirada hacia la cabeza, con el objetivo final de tocar los dedos de los pies.
Pero no todo el mundo puede alcanzar los dedos de los pies. Está bien. Existen varias variaciones para lidiar con la rigidez inicial que puede obstaculizar un plan fructífero de flexibilidad de los isquiotibiales.
Uno proviene del yoga, donde usarías una correa o cinturón alrededor de la planta del pie para extender el área disponible para agarrar la extremidad y acercarla hacia ti.
Otra variación se muestra arriba, donde en lugar de ir por los dedos de los pies, apuntas al nivel de tu pierna que puedes alcanzar cómodamente. Observe que la modelo tiene la otra pierna doblada. Esto ayuda a la estabilidad, lo que a su vez puede ayudarlo a mantener una buena alineación de su tronco mientras realiza el estiramiento.
Estiramiento de isquiotibiales para liberar la espaldaEstiramiento de isquiotibiales de pie
Por el motivo que sea (tal vez esté embarazada, lesionada o con dolor, por ejemplo), es posible que no se sienta cómodo al levantarse y levantarse del piso para hacer los estiramientos de los isquiotibiales. ¿Qué hacer?
Está el ejercicio de tocar el dedo del pie descrito anteriormente, pero como ya comentamos, para hacerlo bien, debe abordar algunos puntos de alineación y saber cuándo y cómo modificar la experiencia para su seguridad.
Pero si solo eres un deportista normal, puedes realizar un estiramiento de los isquiotibiales con una pierna desde una posición de pie. Simplemente extienda una pierna y, manteniendo la espalda recta, doble las articulaciones de la cadera para llevar el pecho hacia el muslo. La pierna que no se está estirando también se doblará por la rodilla.
No tienes que llegar hasta allí para sentir un estiramiento. Vaya tan lejos como pueda sin dolor, tensión ni temblores. Si necesita apoyo adicional, sujétese de un mueble o de una pared.
Estiramiento fácil de isquiotibiales para atletas
Si está activo, una excelente manera de realmente "agarrar" los isquiotibiales es poner el talón o el tobillo de una pierna en algo que esté a la altura de la cintura o un poco más abajo y doblar las caderas para llevar la parte delantera del tronco hacia su muslo.
Mantener la espalda recta le brindará los mejores resultados y, al mismo tiempo, brindará cierta seguridad para su columna vertebral.
Estiramiento avanzado de isquiotibiales para atletas
Si el estiramiento de los isquiotibiales anterior para los atletas no es lo suficientemente desafiante, puede intentar hacerlo mientras está en una sentadilla con una pierna.
Estiramiento de isquiotibiales de pareja
Y finalmente, una excelente manera de mejorar el estiramiento de los isquiotibiales es pedirle ayuda a un amigo (o un trabajador del cuerpo). Asegúrese de darles su opinión sobre cuánta presión puede soportar. La intensidad ideal es entre cómoda y desafiante.
- Compartir
- Dar la vuelta