Contenido
- ¿Qué podemos hacer con esto?
- ¿Cómo podemos aplicar estos hallazgos en nuestra vida diaria?
- ¿Qué tipo de carbohidratos debo comer?
- Ejemplos de desayuno con alto contenido de proteínas, fibra y 30 gramos de carbohidratos:
Para las personas con diabetes, los estudios sugieren que existe un equilibrio ideal de macro nutrientes. La evidencia sugiere que comenzar el día con un desayuno más grande, con mayor contenido de grasas y de proteínas puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre y ayudar a perder peso en personas con diabetes tipo 2. Los desayunos ricos en grasas y proteínas se traducen en evitar el alto contenido de carbohidratos, el tercer macronutriente, por la mañana. Es de destacar que los carbohidratos tienen el mayor efecto sobre los niveles de glucosa en sangre, ya que este macronutriente se absorbe y descompone rápidamente.
En un estudio, los participantes fueron asignados al azar a un desayuno más pequeño y con más carbohidratos o un desayuno más grande, con más proteínas y más grasas (menos carbohidratos) durante tres meses. El desayuno más abundante proporcionó alrededor del 33% del total de calorías diarias. Los investigadores encontraron que las personas asignadas a un desayuno más grande, con más proteínas y grasas vieron mayores reducciones en la hemoglobina A1c (-4,62% frente a -1,46%) y reducciones en la presión arterial sistólica (-9,58 frente a -2,48 mmHg). Casi todas las personas con sobrepeso y diabetes tipo 2 en el grupo de desayuno grande pudieron reducir su dependencia de los medicamentos, y ninguno de los pacientes del grupo de desayuno más pequeño pudo alcanzar este objetivo. Ambos grupos perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso (<1 kg).
¿Qué podemos hacer con esto?
Si bien el grupo que comió el desayuno más grande, con menos carbohidratos y con más proteínas / más grasas logró una presión arterial más baja y redujo su dependencia de los medicamentos, no fue porque perdieron más peso. Una posible razón por la que sus niveles de azúcar en sangre mejoraron es que los niveles de azúcar en sangre tienden a ser más altos por la mañana y, si ingiere una gran cantidad de carbohidratos cuando su nivel de azúcar en sangre ya está elevado, los niveles de azúcar en sangre pueden permanecer altos durante todo el día. El hígado produce azúcar por la noche cuando está en ayunas. Algunas personas se despiertan con un nivel más alto de azúcar en la sangre por la mañana; esto se denomina fenómeno del amanecer. Además, las personas tienden a ser más resistentes a la insulina por la mañana; la insulina es menos efectiva para llevar azúcar a las células para usarla como energía. Comer una comida baja en carbohidratos significa que ingresa menos azúcar al torrente sanguíneo y se necesita menos insulina. El resultado final son mejores niveles de azúcar en sangre. Por último, comer un desayuno rico en carbohidratos, como un bagel, o un tazón grande de cereal, en realidad puede causar más antojos de carbohidratos durante el día, lo que resulta en niveles más altos de azúcar en la sangre. Estos tipos de alimentos hacen que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente. La secuela es una caída de los niveles de azúcar en sangre que puede provocar antojos.
¿Cómo podemos aplicar estos hallazgos en nuestra vida diaria?
Es difícil generalizar cuando se trata de diabetes, pero es probable que una comida con menos carbohidratos y más proteínas en el desayuno sea beneficiosa. Puede ayudar con la resistencia a la insulina matutina y reducir los antojos durante el día. Sin embargo, una comida baja en carbohidratos no significa que no haya carbohidratos. No desea evitar los carbohidratos por completo, sino que intente comer unos 30 gramos de carbohidratos de origen saludable para el desayuno. En lugar de comer un desayuno rico en grasas, intente comer grasas modificadas, especialmente si está tratando de perder peso. La grasa es un nutriente importante, pero tiene más del doble de calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas.
¿Qué tipo de carbohidratos debo comer?
Los carbohidratos complejos que son ricos en fibra y mínimamente procesados son sus mejores opciones, especialmente para el desayuno. La fibra ayuda a disminuir la velocidad a la que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, lo que puede ayudar a lograr un buen control del azúcar en sangre. Los alimentos fibrosos lo mantienen lleno y pueden ayudar a reducir el colesterol malo. Los carbohidratos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, legumbres (frijoles) y cereales integrales. La American Heart Association dice que una dieta rica en cereales integrales puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Ejemplos de desayuno con alto contenido de proteínas, fibra y 30 gramos de carbohidratos:
A continuación se muestran algunos ejemplos de opciones de desayuno ideales para personas con diabetes, pero asegúrese de consultar con su dietista o médico registrado antes de comenzar cualquier plan de alimentación nuevo, ya que las necesidades individuales varían:
- 3 claras de huevo revuelto + 1 huevo entero, con ½ taza de espinacas cocidas, ¼ de taza de queso descremado rallado y 2 rebanadas de pan integral (100% pan integral, centeno o avena)
- 1 yogur griego sin grasa mezclado con ½ taza de requesón bajo en grasa, ¾ taza de arándanos y 2 cucharadas de almendras picadas
- 1 panecillo inglés integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní y unas rodajas de fresas, 2 rodajas de pavo bajo en sodio
- ½ taza de avena cocida, con ½ taza de duraznos en rodajas, con 1 cucharada de harina de linaza molida y 2 claras de huevo duro