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Si usted o un ser querido tiene presión arterial alta, es probable que haya oído hablar de la dieta DASH. DASH son las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension, por lo que tiene sentido que reducir la presión arterial alta sea su principal objetivo.Pero la dieta DASH puede hacer algo más que reducir la presión arterial. Los estudios han demostrado que es eficaz para perder peso, prevenir y controlar la diabetes y reducir los niveles altos de colesterol.
¿Qué es la dieta DASH?
La dieta DASH, que fue desarrollada por los Institutos Nacionales de Salud (NIH), es una dieta con control de calorías que requiere muchas frutas y verduras, así como porciones diarias de cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y carne magra, y cantidades limitadas de dulces y grasas.
La cantidad específica de porciones depende de la cantidad de calorías que se esfuerza por obtener cada día. Estos son los rangos generales de porciones diarias en este plan de dieta:
- Fruta: 4 a 5
- Verduras: 4 a 5
- Lácteos: 2 a 3 bajos en grasa o sin grasa
- Granos: de 7 a 8 (al menos la mitad deben ser cereales integrales)
- Carne / pescado: 2 (cortes magros de carne; aves sin piel; pescado)
- Grasas / Aceites: 2 a 3
- Frijoles / nueces / semillas: 4 a 5 (semanalmente)
- Dulces: 2 a 4 (semanales)
El objetivo, según los NIH, es restringir la ingesta de sodio, grasas saturadas, grasas totales y carbohidratos con los siguientes límites:
- Sodio: 2,300 miligramos (o 1,500 mg dependiendo de sus necesidades de salud; el nivel más bajo se recomienda para personas en una categoría de mayor riesgo de hipertensión)
- Grasa saturada: 6%
- Grasa total: 27%
- Hidratos de carbono: 55%
Colesterol y DASH
Muchos estudios han demostrado que la dieta DASH es eficaz para reducir la presión arterial. De hecho, los NIH dicen que la dieta puede reducir la presión arterial en solo 14 días.
Además de mejorar la presión arterial, la dieta DASH también es eficaz para ayudar a las personas a perder peso y reducir los triglicéridos y las VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad). US News & World Reports ha clasificado la dieta DASH como la mejor dieta durante varios años seguidos.
Varios componentes de la dieta DASH se han relacionado con un mejor nivel de colesterol: consumir mucha fibra (en este caso de frutas y verduras, granos integrales, nueces y frijoles), comer pescado y cortes de carne más magros y limitar los dulces y los carbohidratos refinados .
Curiosamente, un estudio de 2015 comparó una versión con mayor contenido de grasas de la dieta DASH con la dieta DASH regular y encontró que mientras ambas versiones mejoraban el LDL y el colesterol total, la versión con mayor contenido de grasas también aumentaba el HDL (el colesterol "bueno").
Empezando
Antes de comenzar la dieta DASH o realizar cualquier otro cambio en la dieta, hable con su médico. Él o ella debe observar sus cifras de colesterol y evaluar si los cambios en la dieta podrían marcar una diferencia para usted.
Y recuerde, los pequeños cambios pueden marcar la diferencia. Si no está listo para sumergirse completamente en la dieta DASH, intente hacer uno o dos de los cambios (como aumentar su ingesta de frutas y verduras agregando una pieza de fruta o una porción de verduras a cada una de sus comidas y refrigerios) .