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El insomnio puede ser difícil de manejar y no todo el mundo quiere tomar pastillas para dormir, entonces, ¿cuáles son las otras opciones? La dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido se puede superar con opciones de tratamiento conductual, que incluyen algo llamado terapia de control de estímulos. ¿Qué es la terapia de control de estímulos? ¿Cómo se relaciona con las pautas generales para mejorar los hábitos de sueño llamadas higiene del sueño y con el acondicionamiento psicológico?Para responder a estas preguntas, revisemos un extracto de A hoy-una referencia médica electrónica confiable utilizada por proveedores de atención médica y pacientes por igual. Luego, siga leyendo para obtener información adicional sobre lo que todo esto significa para usted.
- No debe pasar más de 20 minutos acostado en la cama tratando de conciliar el sueño.
- Si no puede conciliar el sueño en 20 minutos, levántese, vaya a otra habitación y lea o busque otra actividad relajante hasta que vuelva a sentir sueño. Deben evitarse actividades como comer, hacer el balance de su chequera, hacer las tareas del hogar, mirar televisión o estudiar para un examen, que le "recompensan" por permanecer despierto.
- Cuando empiece a sentirse somnoliento, puede volver a la cama. Si no puede conciliar el sueño en otros 20 minutos, repita el proceso.
- Configure un despertador y levántese a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
- No tome una siesta durante el día.
"Es posible que no duerma mucho la primera noche. Sin embargo, es más probable que duerma en las noches siguientes porque no se permiten las siestas".
Este pasaje destaca varios conceptos importantes relacionados con el sueño saludable. Primero, no puede subestimar la importancia de su entorno de sueño. Su dormitorio está destinado a ser un espacio de reposo tranquilo. Si tiene dificultades para dormir, debe observar de cerca dónde está tratando de dormir. Deben eliminarse las distracciones y las interrupciones, desde su televisor hasta sus mascotas. Si su compañero de cama tiene un trastorno del sueño y está interrumpiendo su capacidad para dormir, esto también debe abordarse.
El papel del condicionamiento en el insomnio
Un problema que ocurre en el insomnio crónico se relaciona con un concepto psicológico llamado "condicionamiento", que los primeros puntos anteriores están tratando de abordar. El condicionamiento es quizás más familiar en la historia de los perros de Pavlov. Ivan Pavlov, un científico, alimentaba repetidamente a sus perros mientras tocaba una campana. Con el tiempo, la boca de los perros salivaba automáticamente a la espera de comida al sonar la campana, incluso si no estaban alimentados. Esto se conoció como una respuesta pavloviana. Del mismo modo, si da vueltas y vueltas en la cama repetidamente durante horas, su cuerpo eventualmente aprenderá a asociar su cama con el estrés y el estar despierto. Como resultado, su dormitorio en realidad hará que permanezca despierto.
Al limitar la cantidad de tiempo que se permite estar despierto en la cama, este ciclo se rompe. Si no puede conciliar el sueño en 20 minutos, abandone la cama. Vas a otro lugar donde puedes participar en varios "rituales de sueño", actividades que probablemente te adormezcan, como leer u orar. Como se describió anteriormente, es importante no participar en actividades estimulantes que puedan dificultarle conciliar el sueño. También es posible que desee limitar su exposición a la luz de las pantallas, ya que esto podría afectar su ritmo circadiano.
Una vez que te sientes somnoliento, regresas a tu cama. La esperanza es que el período de relajación y el tiempo extra despierto le ayuden a conciliar el sueño más fácilmente. Además, romperá la asociación de su cama con no poder dormir.
Una palabra de Verywell
Más allá de este cambio de comportamiento, también es importante seguir otras pautas para mejorar sus hábitos de sueño. Debe irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, permitiendo que su cuerpo aprenda cuándo esperar estar despierto y dormido. Al eliminar las siestas durante el día, también consolidará su sueño durante la noche. Esto puede mejorarse con un tratamiento llamado restricción del sueño.