Contenido
- Calentamiento para el estiramiento del músculo piriforme
- Cruzar una rodilla sobre
- Estiramiento piriforme sentado
- Una versión para yoguis
- Postura de la paloma
- Ambas rodillas al lado
El síndrome piriforme puede causar ciática, pero es solo una de las posibles causas del dolor nervioso que baja por la pierna. Otras causas incluyen hernia de disco, estenosis espinal o un tumor que presiona el nervio. Autores de un artículo publicado en noviembre de 2008 Revista de la Asociación Osteopática Estadounidensen informan que entre el 6 y el 36 por ciento de los pacientes lumbares tienen síndrome piriforme. Las mujeres tienen seis veces más probabilidades de desarrollar síndrome piriforme que los hombres.
El síndrome piriforme es, en esencia, un conjunto de síntomas y a menudo se confunde con otros diagnósticos, en particular, la radiculopatía. La radiculopatía es el resultado de una raíz nerviosa espinal irritada, a menudo por una hernia de disco. Puede causar dolor, debilidad, entumecimiento y / o sensaciones eléctricas que bajan por una pierna. El síndrome piriforme es la presión sobre el nervio ciático debido a un músculo de la cola tenso. También puede causar dolor, debilidad, entumecimiento y / o sensaciones eléctricas que bajan por una pierna.
Si bien la radiculopatía tiende a ser la afección más grave, el síndrome piriforme no tratado puede provocar cambios en el nervio ciático.
Si los estiramientos para el síndrome piriforme no alivian el dolor en la pierna, hable con su médico y / o fisioterapeuta acerca de sus síntomas. Pueden deberse a algo más grave que un músculo del trasero apretado.
Calentamiento para el estiramiento del músculo piriforme
Aunque esté haciendo estiramientos piriformes de nivel intermedio, sigue siendo una buena idea calentar con movimientos fáciles. Pruebe los siguientes estiramientos piriformes para principiantes:
- Cruza una pierna
- Rodillas a un lado
- Estiramiento exterior de la cadera
- Liberaciones traseras fáciles
La mayoría de los estiramientos para principiantes se realizan en posición de gancho, una posición supina en la que te acuestas boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. La posición de gancho es una de las posiciones más apoyadas para estar, lo que puede ayudar a que el estiramiento sea accesible para principiantes y personas con dolor.
Otra cosa que puede obstaculizar la realización satisfactoria de estiramientos de nivel intermedio es la incapacidad de sentarse cómodamente en el suelo. Para un trabajo intermedio, lo ideal es que pueda sentarse en el suelo con la columna erguida, sin dolor de cadera o espalda. Si esto no es posible, podría ser una señal de que necesita estiramientos para principiantes por el momento.
Cruzar una rodilla sobre
Continúe el calentamiento en decúbito supino con un par de movimientos más antes de pasar a posiciones más desafiantes. En el estiramiento cruzado de una rodilla, estirarás las caderas y el flanco, despertarás tus habilidades de coordinación y trabajarás tus abdominales, todo al mismo tiempo.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos.
- Entrelaza tus dedos detrás de tu cabeza. Los codos deben apuntar hacia un lado, pero no los fuerce si tiene limitaciones o dolor en los brazos u hombros. En ese caso, simplemente haz tu mejor esfuerzo.
- Coloque un tobillo sobre la rodilla opuesta y luego deje caer suavemente ambas rodillas hacia el lado de la pierna "de pie", que es la pierna que recibe su tobillo. Para aumentar el desafío, puede extender el brazo que está del mismo lado que su pierna "de pie" y luego levantar la cabeza y el otro brazo. Apunte su codo extendido hacia la rodilla superior.
- Solo vaya tan lejos como necesite para sentir el estiramiento.
- Regrese lentamente la cabeza, el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda al suelo.
- Haz hasta 10 repeticiones y luego repite en el otro lado.
Como probablemente ya haya experimentado, los calentamientos para intermedios son una combinación de estiramientos para principiantes y variaciones que pueden agregar coordinación y / o trabajo de fuerza. Ahora es el momento de asumir posiciones más desafiantes.
Estiramiento piriforme sentado
El estiramiento del piriforme sentado se puede realizar de forma similar al yoga o simplemente como un ejercicio de estiramiento. Para hacer la versión de estiramiento:
- Siéntese erguido con ambas piernas extendidas frente a usted. Una clave para sentarse erguido mientras está en el piso es tratar de distribuir su peso de manera equitativa entre los huesos sentados. Los huesos para sentarse son las dos protuberancias duras en la parte inferior de la pelvis. Es probable que los conozca por la forma en que se sienten: con suficiente presión, realmente pueden doler.
- Doble una rodilla y cruce esa extremidad inferior sobre la otra, colocando el pie en el suelo al lado y en el borde interior de la rodilla que está estirada. Envuelva su brazo opuesto alrededor de la rodilla doblada. También está bien colocar la otra mano en el piso detrás de usted para ayudarlo a mantener la posición.
- Verifique nuevamente para asegurarse de que su peso esté distribuido equitativamente entre sus dos huesos sentados. Esto es un desafío para muchas personas porque tan pronto la articulación de la cadera tiene que flexionarse, como lo hace cuando lleva la pierna hacia el otro lado, tensión crónica del músculo piriforme, junto con la tensión en uno o más de los otros músculos de la cadera. puede hacer que levante automáticamente la cadera para adaptarse. No dejes que esto suceda, si es posible. Cuanto mejor alineado estés en este tramo, mejores serán tus resultados.
Una versión para yoguis
El estiramiento del piriforme sentado se puede realizar como una pose de yoga. Se puede tener un desafío adicional agregando algunas modificaciones simples, de la siguiente manera:
- Suelta el agarre de tu rodilla.
- Levante el brazo recién liberado hacia arriba. Vaya solo al punto del dolor o la limitación, no trate de superar eso. No bloquee la articulación del codo; en cambio, mantén una ligera curva. Esto es para proteger la articulación del desgaste o la tensión. Mantener la buena forma en esta posición como se describe anteriormente hace que el trabajo sea más difícil. También es una de las mejores formas de mantener su peso igualmente distribuido entre los dos huesos sentados.
Postura de la paloma
La postura de la paloma de yoga es quizás la más intensa de todos los estiramientos del músculo piriforme.
- Empiece con las manos y las rodillas
- Coloque una pierna delante de su cuerpo de modo que la rodilla esté doblada y la parte exterior de la pierna y el pie descansen en el suelo. La cadera también está doblada. Si es posible, coloque la pierna de modo que la rodilla esté alineada con la articulación de la cadera. Es posible que esto no sea posible si tiene muy tensos los músculos de la cadera y / o la banda iliotibial. En ese caso, haz lo mejor que puedas.
- Coloque sus manos en el suelo frente a usted.
- Extienda la otra pierna hacia atrás hasta que esté recta.
- Bájese hasta que su peso esté sobre sus antebrazos. Modula el grado de peso que se coloca en los antebrazos para ayudar a aliviar la presión de la postura, según sea necesario.
- ¡Respirar! Intente realizar al menos cinco respiraciones en esta posición.
- Repita en el otro lado.
Ambas rodillas al lado
Para esta rutina de flexibilidad piriforme de nivel intermedio, no solo estiró el músculo, sino que agregó trabajo abdominal, desafíos de equilibrio y desafíos a su coordinación. ¡Felicidades!
Ahora es el momento de calmarse.
- Reanudando la posición supina nuevamente, que es acostada boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
- Estire los brazos rectos. No bloquee los codos. Idealmente, sus brazos estarán al nivel de los hombros, pero asegúrese de ajustarlos más abajo si siente dolor.
- Deje caer ambas rodillas hacia un lado. Mantenga las rodillas al nivel de la cadera o más arriba. Mantenga ambos lados de la parte superior de la espalda y ambos brazos en contacto equitativo con el suelo. En otras palabras, cuando dejes caer las rodillas, no permitas que los brazos o los hombros del lado opuesto suban.
- Permanezca en esta posición entre cinco y treinta segundos.
- Suavemente regrese sus piernas a la posición original "de pie".
- Repita en el otro lado.
- Repite la secuencia completa dos o tres veces.