Contenido
- ¿Qué son los ácidos grasos monoinsaturados?
- Beneficios para la salud de MUFA
- MUFA y la dieta mediterránea
- Incluir MUFA en la dieta
¿Qué son los ácidos grasos monoinsaturados?
Los MUFA son uno de los dos tipos de ácidos grasos insaturados. Los ácidos grasos insaturados tienen al menos un doble enlace en la cadena de carbono del ácido graso (a diferencia de los ácidos grasos saturados, que no tienen dobles enlaces). Los dos tipos de ácidos grasos insaturados son MUFA, que tienen un doble enlace en la cadena; y ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), que tienen dos o más dobles enlaces.
Se cree que ambos tipos de ácidos grasos insaturados confieren importantes beneficios para la salud, aunque la evidencia científica es más sólida para los PUFA.
Beneficios para la salud de MUFA
La evidencia a favor de incluir MUFA en una dieta saludable para el corazón es en gran parte circunstancial. Por ejemplo, no hay estudios clínicos aleatorizados que demuestren que los MUFA reducen la incidencia de enfermedad de las arterias coronarias (CAD).
Aún así, la evidencia circunstancial es sustancial.
Los MUFA tienen efectos beneficiosos sobre los lípidos sanguíneos. Reducen los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo") y aumentan los niveles de colesterol HDL (colesterol "bueno"). También disminuyen los niveles sanguíneos de triglicéridos. Por lo tanto, comer MUFA tiende a producir una mejora general en el patrón general de lípidos en sangre que debería ser bastante amigable para el sistema cardiovascular.
Además, existe evidencia de que los MUFA pueden ayudar a prevenir la oxidación de las partículas de colesterol LDL. El LDL oxidado parece jugar un papel importante en la formación de placas ateroscleróticas.
Los MUFA pueden ser particularmente útiles en personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico. En estos pacientes, se ha demostrado que reducir los PUFA en la dieta y reemplazarlos con MUFA reduce la resistencia a la insulina y mejora la función de los vasos sanguíneos.
En algunos estudios, el cambio de PUFA a MUFA también resultó en una mejor pérdida de peso y una reducción de la grasa abdominal.
Sin embargo, debido a que toda esta evidencia es circunstancial y no se ha reproducido en grandes ensayos clínicos aleatorizados, los expertos en alimentación no han llegado a una opinión consensuada sobre la cantidad de MUFA recomendar en nuestras dietas.
MUFA y la dieta mediterránea
Quizás la razón principal por la que se han "promovido" los MUFA en los últimos años se debe al éxito de la dieta mediterránea. Los MUFA (en forma de aceite de oliva) constituyen una parte importante de la dieta mediterránea y son la principal fuente de grasa en esta dieta.
En numerosos estudios clínicos, una dieta mediterránea está fuertemente asociada con una reducción de la mortalidad global y también de la mortalidad debida a enfermedades cardiovasculares y cáncer (especialmente cáncer de colon, cáncer de próstata y cáncer de mama). Los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares también parecen disminuir con la dieta mediterránea. Finalmente, esta dieta parece correlacionarse con una menor incidencia de la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.
La dieta mediterránea es rica en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres, y mucho aceite de oliva. También se incluyen cantidades moderadas de aves, pescado, queso y vino tinto. Sin embargo, lo único que destaca especialmente de la dieta mediterránea es el alto consumo de aceite de oliva, es decir, de MUFA, que en opinión de la mayoría de los expertos en dietética, el hecho de que incluya una ingesta elevada de MUFA es uno de los razones principales por las que una dieta mediterránea parece ser tan saludable.
Incluir MUFA en la dieta
El aceite de oliva es la principal fuente dietética de MUFA. El aceite de oliva es líquido a temperatura ambiente, pero se solidifica rápidamente cuando se coloca en el refrigerador. Se puede utilizar como aceite de cocina si el calor se mantiene a temperaturas moderadas. El aceite de oliva se usa a menudo como aceite para mojar y, a menudo, se puede sustituir por mantequilla, salsas o salsas.
Además del aceite de oliva, los MUFA se encuentran en los aguacates, la mayoría de las nueces, los aceites de canola y girasol y la mantequilla de maní.
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