Contenido
- Beneficios de la salud
- Posibles efectos secundarios
- Dosificación y preparación
- Qué buscar
- ¿Cuál es la diferencia entre el salvado de avena y la avena?
Debido a la forma en que es la estructura del grano de avena, muchos granos de avena y avena (como la avena cortada o laminada) pueden contener algo de salvado de avena. Sin embargo, también se vende y se puede consumir solo como salvado de avena integral.
Beneficios de la salud
Salud intestinal
Uno de los mayores beneficios para la salud de incorporar salvado de avena en su dieta es que tiene un alto contenido de fibra soluble, que se adhiere al agua cuando se digiere y se convierte en una sustancia similar a un gel que puede ayudar a regular la salud digestiva. Comer salvado de avena con regularidad se ha relacionado con la reducción del estreñimiento y el alivio de los síntomas asociados con la enfermedad inflamatoria intestinal (SII) y la enfermedad de Crohn.
La fibra en el salvado de avena aumenta la actividad de fermentación en el intestino y la producción de ácido butírico, que es responsable de mejorar las bacterias probióticas y ayudar en la eliminación de nitrógeno en las heces, lo que también está relacionado con los brotes de ambas enfermedades. Otros ácidos grasos de cadena corta formados a partir de la fibra del salvado de avena se han relacionado con la reducción del riesgo de cáncer de colon.
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Beneficios para el corazón
El salvado de avena contiene betaglucano (también conocido como β-glucano), una fibra soluble que se ha relacionado con la reducción del colesterol. Esto se descubrió inicialmente en un estudio de 1963 que cambió el pan blanco por pan de avena que contenía 140 gramos de copos de avena.
Este estudio, así como la investigación posterior, encontró que el consumo regular de salvado de avena puede ayudar a reducir el colesterol LDL, el colesterol no HDL y la apolipoproteína B-100 (también conocida como apoB), una proteína involucrada en el metabolismo de los lípidos grasos. ácidos y contribuye al aumento de los niveles de colesterol LDL.
La prevención de enfermedades
Hay algunas formas en que el salvado de avena puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades. Para empezar, su perfil nutricional es rico en antioxidantes. El salvado de avena contiene moléculas de polifenoles a base de plantas que funcionan como antioxidantes para ayudar a reducir el daño celular de los radicales libres. La fibra soluble que se encuentra en el betaglucano retarda la digestión y la absorción de carbohidratos al crear una solución espesa y pegajosa cuando se mezcla con otros contenidos en el tracto gastrointestinal y esa solución recubre los intestinos y ayuda a retrasar la absorción de glucosa.
Este retraso en la digestión ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que puede reducir el riesgo de diabetes y ayudar a las personas diagnosticadas con diabetes a mantener estables los niveles de azúcar en sangre de manera más constante.
Control de peso
La fibra en el salvado de avena y los productos que contienen salvado de avena pueden ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo, lo que en general reduce la cantidad de calorías que uno consume en un día determinado.
La fibra soluble en el salvado de avena también ayuda a regular los niveles de grelina, la hormona responsable de estimular el apetito, aumentar la ingesta de alimentos y almacenar grasa. Al suprimir esta hormona con una dieta rica en fibra, incluido el salvado de avena, se reduce el riesgo de comer en exceso y el aumento de peso que conlleva.
Posibles efectos secundarios
Si bien la fibra soluble como el salvado de avena es una parte esencial de una dieta saludable, existe la posibilidad de consumirla en exceso. Si no ha comido mucha fibra soluble y agrega rápidamente una gran cantidad a su dieta, eso también podría causarle estrés digestivo.
Signos de demasiada fibra soluble
- Diarrea
- Malestar abdominal
- Estreñimiento
- Flatulencia
Para prevenir los efectos secundarios relacionados con una dieta alta en fibra, asegúrese de introducir lentamente alimentos como el salvado de avena en su dieta diaria durante algunas semanas y asegúrese de beber mucha agua para combatir el estreñimiento asociado con el inicio de una dieta alta en fibra. dieta.
Dosificación y preparación
La Ingesta Dietética de Referencia creada por la Junta de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina establece que la ingesta recomendada de fibra total para adultos de 50 años o menos es de 38 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres. Hombres y mujeres mayores de 50 años deben consumir 30 gramos para hombres y 21 gramos para mujeres.
La mayoría de los estadounidenses solo consumen aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada, y comer salvado de avena es una excelente manera de aumentar esa cantidad de fibra soluble en su dieta.
Hay algunas formas de preparar salvado de avena. El salvado de avena caliente se puede preparar para un cereal matutino calentando dos tazas de líquido (como leche, agua o leche no láctea como almendras o soja) con una taza de salvado de avena integral. También puede comer salvado de avena crudo espolvoreado sobre yogur, agregado a batidos o incluso encima de productos horneados como panes y galletas antes de hornearlos en el horno.
Hay muchos productos que ya tienen salvado de avena, como panes y cereales, que se pueden incorporar fácilmente a tu dieta para cualquier comida.
Qué buscar
Con cualquier producto envasado, es importante mirar la etiqueta antes de comprar, incluso si el producto tiene salvado de avena.
Desea asegurarse de que no haya cantidades excesivas de azúcar o sodio, lo que puede anular cualquier efecto que pueda tener el salvado de avena.
En el caso de los panes de salvado de avena, algunos también tienen nueces y semillas mezcladas, por lo que si tiene una alergia alimentaria, es importante observar todos los ingredientes antes de comprar. Los cereales y las galletas de salvado de avena también son buenas opciones para tener alimentos rápidos y fáciles de tener en su despensa, solo asegúrese de que no haya muchos azúcares agregados para aprovechar todos los beneficios de comer salvado de avena.
¿Cuál es la diferencia entre el salvado de avena y la avena?
Tanto la avena arrollada (que se encuentra en la avena) como el salvado de avena provienen del grano de avena, pero la avena es más procesada que el salvado de avena, lo que termina despojando parte de su nutrición. El salvado de avena tiene más fibra que la avena (tanto soluble como insoluble) porque es una pieza específica de la avena, mientras que la avena es el grano integral.
El salvado de la cáscara es lo que le da al salvado de avena un perfil nutricional tan fuerte y los beneficios adicionales para la salud que lo acompañan.
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