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Hechos sobre la prevención
La obesidad es una enfermedad crónica que afecta a un número cada vez mayor de niños, adolescentes y adultos. Las tasas de obesidad entre los niños en los EE. UU. Se han duplicado desde 1980 y se han triplicado entre los adolescentes. Aproximadamente el 17% de los niños de entre 2 y 19 años se consideran obesos, en comparación con más del 35% de los adultos que se consideran obesos.
Los profesionales de la salud ven con más frecuencia la aparición más temprana de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y de los vasos sanguíneos y depresión relacionada con la obesidad y el aislamiento social en niños y adolescentes. Cuanto más tiempo una persona es obesa, más importantes se vuelven los factores de riesgo relacionados con la obesidad. Dadas las enfermedades y afecciones crónicas asociadas con la obesidad y el hecho de que la obesidad es difícil de tratar, la prevención es extremadamente importante.
Una razón principal por la que la prevención de la obesidad es tan vital en los niños es porque la probabilidad de que la obesidad infantil persista hasta la edad adulta aumenta a medida que el niño envejece. Esto pone a la persona en alto riesgo de diabetes, presión arterial alta y enfermedad cardíaca.
Infantes
Según la Academia Estadounidense de Pediatría y los CDC, los bebés amamantados tienen menos probabilidades de tener sobrepeso. El CDC también informa que cuanto más tiempo se amamanta a los bebés, es menos probable que tengan sobrepeso a medida que crecen. Sin embargo, muchos bebés alimentados con fórmula se convierten en adultos con un peso saludable. Si su hijo no fue amamantado, no significa que no pueda alcanzar un peso saludable.
Niños y adolescentes
Los jóvenes generalmente tienen sobrepeso u obesidad debido a los malos hábitos alimenticios y la falta de actividad física. La genética y el estilo de vida también contribuyen al estado de peso de un niño.
Las recomendaciones para la prevención del sobrepeso y la obesidad durante la niñez y la adolescencia incluyen:
Trabaje gradualmente para cambiar los hábitos alimentarios y los niveles de actividad de la familia en lugar de centrarse en el peso del niño.
Se un ejemplo a seguir. Los padres que comen alimentos saludables y participan en actividades físicas dan un ejemplo para que un niño tenga más probabilidades de hacer lo mismo.
Fomente la actividad física. Los niños deben tener 60 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana. Más de 60 minutos de actividad pueden promover la pérdida de peso y mantenerlo.
Reduzca el tiempo de "pantalla" frente al televisor y la computadora a menos de 1 a 2 horas diarias.
Anime a los niños a comer solo cuando tengan hambre y a comer despacio.
No use la comida como recompensa ni retenga la comida como castigo.
Mantenga el refrigerador abastecido con leche descremada o baja en grasa, frutas frescas y verduras en lugar de refrescos y bocadillos con alto contenido de azúcar y grasa.
Sirva al menos 5 porciones de frutas y verduras al día.
Anime a los niños a beber agua en lugar de bebidas con azúcar agregada. Estos incluyen refrescos, bebidas deportivas y jugos de frutas.
Adultos
Muchas de las estrategias que producen una pérdida y un mantenimiento exitosos del peso ayudan a prevenir la obesidad. La mejora de los hábitos alimentarios y el aumento de la actividad física juegan un papel fundamental en la prevención de la obesidad. Las recomendaciones para adultos incluyen:
Lleve un diario de lo que comió, dónde comió y cómo se sintió antes y después de comer.
Consuma de 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día. Una porción de vegetales es 1 taza de vegetales crudos o 1/2 taza de vegetales cocidos o jugo de vegetales. Una porción de fruta es 1 pieza de fruta fresca pequeña a mediana, 1/2 taza de fruta fresca o enlatada o jugo de fruta, o 1/4 taza de fruta seca.
Elija alimentos integrales, como arroz integral y pan integral. No coma alimentos muy procesados elaborados con azúcar blanca refinada, harina, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y grasas saturadas.
Pese y mida los alimentos para poder aprender el tamaño correcto de las porciones. Por ejemplo, una porción de carne de 3 onzas es del tamaño de una baraja de cartas. No pida elementos de menú de gran tamaño.
Aprenda a leer las etiquetas de nutrición de los alimentos y utilícelas, tenga en cuenta la cantidad de porciones que realmente está comiendo.
Equilibre la "chequera" de alimentos. Si consume más calorías de las que quema, aumentará de peso. Pésese semanalmente.
No coma alimentos con un alto contenido de "densidad energética" o que tengan muchas calorías en una pequeña cantidad de alimentos. Por ejemplo, una hamburguesa con queso promedio con un pedido de papas fritas puede tener hasta 1,000 calorías y 30 gramos o más de grasa. Al pedir un sándwich de pollo a la parrilla o una hamburguesa simple y una ensalada pequeña con aderezo bajo en grasa, puede evitar cientos de calorías y eliminar gran parte de la ingesta de grasas. Para el postre, tome una porción de fruta, yogur, un pequeño trozo de pastel de ángel o un trozo de chocolate negro en lugar de pastel, helado o tarta.
Simplemente reducir el tamaño de las porciones y usar un plato más pequeño puede ayudarlo a perder peso.
Trate de realizar un promedio de 60 a 90 minutos o más de actividad física moderada a intensa de 3 a 4 días a la semana. Ejemplos de ejercicio de intensidad moderada son caminar una milla de 15 minutos o desyerbar y cavar un jardín. Correr o jugar al tenis individual son ejemplos de actividades más intensas.
Busque formas de realizar incluso 10 o 15 minutos de algún tipo de actividad durante el día. Caminar alrededor de la cuadra o subir y bajar algunos tramos de escaleras es un buen comienzo.