Contenido
- Ejercicios de rango de movimiento de la rodilla
- Ejercicios de cuadriceps
- Elevaciones de pierna recta
- Equilibrio y propiocepción
- Entrenamiento pliométrico y neuromuscular
- montar en bicicleta
- Una palabra de Verywell
La investigación incluso muestra que participar en fisioterapia para una lesión de menisco puede ayudarlo a evitar una cirugía de rodilla. Su PT puede usar varias modalidades y tratamientos para controlar el dolor o la hinchazón de la rodilla o para mejorar la forma en que los músculos alrededor de la rodilla se contraen y apoya la articulación.
Los ejercicios deben ser un componente importante de su programa de rehabilitación de rodilla después de un desgarro de menisco. Los ejercicios de fisioterapia en la clínica, y como parte de un programa de ejercicios en el hogar, pueden ayudarlo a recuperarse por completo de su lesión de menisco.
Pero, ¿qué ejercicios son los mejores para su afección específica? La única forma de saberlo es trabajar con su PT; él o ella puede recetarle los ejercicios adecuados para su condición específica.
Aquí hay un programa de ejercicios de muestra que le pueden recetar para la lesión del menisco de su rodilla. Los ejercicios se centran en mejorar el rango de movimiento y la fuerza de la rodilla y mejorar la función general de la articulación de la rodilla. Los ejercicios no deben causar ningún dolor adicional en la rodilla.
Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios para el menisco de la rodilla, consulte con su médico y fisioterapeuta para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted.
Ejercicios de rango de movimiento de la rodilla
El desgarro del menisco de la rodilla puede hacer que tenga un rango de movimiento limitado de la rodilla. Su capacidad para doblar o enderezar la rodilla por completo puede volverse dolorosa o limitada. Restaurar el rango de movimiento de la rodilla normal y sin dolor debe ser uno de los objetivos de su rehabilitación.
Diapositivas del talón
Realizar deslizamientos del talón es una excelente manera de mejorar el rango de movimiento de flexión de la rodilla. (La flexión es la capacidad de la rodilla para doblarse por completo). Para realizar el ejercicio de deslizamiento del talón:
- Acuéstese boca arriba.
- Deslice lentamente el talón hacia la parte inferior, permitiendo que la rodilla se doble lo más posible.
- Lentamente, permita que su talón se deslice hacia atrás a la posición de rodilla recta.
- Repita el ejercicio 10 veces, moviéndose lentamente mientras dobla y estira la rodilla.
Ejercicio en decúbito prono
Para mejorar el rango de movimiento de la extensión (enderezamiento) de la rodilla, puede realizar el ejercicio de caída en decúbito prono:
- Acuéstese boca abajo con la pierna sobre el borde de la cama.
- Permita que la gravedad tire lentamente de la rodilla hasta que se extienda por completo.
- Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y luego doble la rodilla hacia arriba.
- Repite 3 veces.
Si alguno de los ejercicios de rango de movimiento aumenta el dolor de rodilla, deténgase y consulte con su fisioterapeuta.
Ejercicios de cuadriceps
El músculo cuádriceps, o "el cuádriceps", endereza la rodilla y sostiene la articulación y la rótula. Después de un desgarro o lesión del menisco de la rodilla, es probable que su fisioterapeuta le pida que trabaje para mejorar la función de sus cuádriceps para que la articulación de la rodilla tenga el apoyo adecuado. Pruebe los siguientes ejercicios.
Juegos de Quad
Para realizar series cuádruples:
- Acuéstese boca arriba con la rodilla estirada.
- Coloque una pequeña toalla enrollada debajo de su rodilla.
- Presione la parte posterior de la rodilla contra la toalla mientras aprieta el músculo cuádruple.
- Manténgalo durante 5 segundos y luego suelte lentamente la contracción.
- Repite 10 veces.
Ejercicio cuádruple de arco corto
Para realizar el ejercicio de quad de arco corto (SAQ):
- Coloque una toalla de baño enrollada o una pelota de fútbol debajo de la rodilla lesionada.
- Apriete su cuádriceps y estire la rodilla completamente.
- Mantenga la rodilla recta durante 3 segundos y luego bájela lentamente.
- Repite 10 veces.
Mini sentadillas modificadas
Para realizar mini sentadillas en una posición modificada:
- Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros.
- Doble las rodillas en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- Mantenga esta posición de mini-sentadilla durante 3 segundos.
- Lentamente levántese derecho.
- Repite 10 veces.
Realice cada ejercicio lenta y cuidadosamente, y asegúrese de detenerse si aumenta el dolor de rodilla.
Elevaciones de pierna recta
Las investigaciones indican que la fuerza de la cadera puede tener un efecto directo en la posición de la rodilla. Las caderas débiles pueden hacer que sus rodillas se desalineen correctamente, por lo que su PT puede recetar ejercicios de fortalecimiento de la cadera para ayudar a mantener las rodillas en la mejor posición posible, y minimizando así el estrés en su menisco.
Las elevaciones de piernas estiradas son una excelente manera de mejorar la fuerza de la cadera para ayudar a las rodillas. Así es como los haces:
- Acuéstese boca arriba con la rodilla lesionada estirada y la otra rodilla doblada.
- Apriete el músculo cuádruple de la pierna estirada y levante la pierna unas 12 a 15 pulgadas. Asegúrese de mantener la rodilla recta todo el tiempo.
- Mantenga la pierna estirada hacia arriba durante unos segundos y luego bájela lentamente.
- Repite el ejercicio 15 veces.
Puede realizar las elevaciones de piernas rectas en diferentes posiciones. Si está acostado de lado mientras lo hace, los músculos del glúteo medio trabajarán y el glúteo mayor, el músculo grande que extiende la cadera, funcionará si realiza la elevación de la pierna recta en decúbito prono.
El fortalecimiento de la cadera también se puede lograr con ejercicios avanzados de cadera como el puente de una pierna o con puentes de bola. Estos ejercicios avanzados pueden combinarse como parte de sus ejercicios de equilibrio y propiocepción para la rehabilitación de su menisco.
Equilibrio y propiocepción
La propiocepción es la capacidad de su cuerpo para comprender dónde se encuentra en su entorno. ¿Cuánta presión ejerce una articulación y en qué posición está el músculo? Las articulaciones y los músculos de su cuerpo se comunican con su cerebro, indicándole dónde están las cosas. Eso es propiocepción.
A veces, después de una lesión en el menisco de la rodilla, la propiocepción se deteriora, lo que puede ocurrir debido a un período de inmovilización después de la lesión. Trabajar con su PT en los ejercicios de equilibrio y propiocepción puede ser un componente importante de su programa de rehabilitación.
Algunos ejercicios de equilibrio para hacer pueden incluir:
- Postura de una sola pierna (haz esto con los ojos abiertos o cerrados)
- Trabajando con una placa BAPS
- De pie sobre una bola BOSU
Los ejercicios de equilibrio y propiocepción deben ser un desafío, pero siempre debe permanecer seguro mientras los realiza. Asegúrese de tener un entorno seguro para hacer ejercicio y asegúrese de tener algo a lo que agarrarse mientras hace ejercicios de equilibrio. Su PT es un gran recurso para usar mientras aprende nuevos ejercicios de equilibrio y propiocepción después de una lesión de menisco.
Entrenamiento pliométrico y neuromuscular
Después de algunas semanas de trabajar para restaurar el rango normal de movimiento, la fuerza y el equilibrio, puede ser el momento de comenzar a recuperar su capacidad para correr, saltar y aterrizar correctamente. Esto puede ayudarlo a regresar a actividades deportivas y laborales de alto nivel.
La pliometría es un tipo de ejercicio que implica aprender a saltar y aterrizar correctamente. Esto puede ayudarlo a restaurar el reclutamiento neuromuscular óptimo de los músculos alrededor de las caderas y las rodillas.
Trabajar en la pliometría como parte de la rehabilitación del menisco de la rodilla puede ayudar a minimizar el estrés y la tensión alrededor de la rodilla al correr, saltar y realizar maniobras de corte durante los deportes.
Los ejercicios pliométricos y el entrenamiento neuromuscular para las rodillas pueden incluir:
- Salto de una sola pierna
- Saltar estocadas
- Lúpulos pliométricos laterales
Una advertencia importante cuando se trabaja en ejercicios pliométricos para la rodilla es asegurarse de que la rodilla esté alineada con el tobillo al saltar y aterrizar.
Una buena regla general es mantener siempre la rodilla sobre el segundo dedo del pie para asegurarse de que esté alineada al saltar. Su PT puede asegurarse de que lo está haciendo correctamente.
montar en bicicleta
Andar en una bicicleta estática puede ser un componente importante de su programa de ejercicios de desgarro del menisco de la rodilla. Andar en bicicleta puede tener muchos beneficios, que incluyen:
- Puede mejorar el rango de movimiento de la rodilla.
- Puede mejorar la resistencia muscular de las piernas.
- Es un ejercicio que no soporta peso, que puede limitar el estrés y la tensión a través de la rodilla y el menisco lesionado.
Su fisioterapeuta puede ayudarlo a determinar la cantidad de tiempo que debe montar y la cantidad adecuada de resistencia para su condición específica. En general, se recomienda que viaje de 20 a 30 minutos, varios días a la semana.
Una palabra de Verywell
Un desgarro de menisco puede ser una lesión dolorosa y aterradora que puede impedirle disfrutar de su trabajo normal y su actividad recreativa. Si trabaja con su médico y su fisioterapeuta y participa en un programa de ejercicio activo, puede volver de forma rápida y segura a su nivel óptimo de actividad y función.
Fisioterapia para un menisco roto