Contenido
- Fortalecimiento de cuadriceps
- Elevaciones de pierna recta
- Concha de almeja
- Fortalecimiento isométrico de glúteos
- Fortalecimiento avanzado de cadera
- Pliometría
- Ejercicios de equilibrio avanzados
- Una palabra de Verywell
El ejercicio es uno de los principales tratamientos para PFSS. Muchos casos de PFSS son causados por músculos tensos alrededor de las rodillas y caderas o por debilidad en los músculos que ayudan a mantener la rótula en su posición correcta. A veces, las alteraciones del equilibrio o de la propiocepción pueden ser un factor que conduzca a PFSS. Trabajar para estirar y fortalecer los grupos de músculos correctos puede generar un cambio significativo en su condición.
A continuación se incluye un programa de ejercicios paso a paso que un fisioterapeuta puede recetarle a una persona con rodilla de corredor. Los ejercicios se enfocan en mejorar la flexibilidad y la fuerza de los músculos que sostienen la rodilla y ayudan a mantener la tensión excesiva fuera de la rótula.
Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, consulte con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted.
Fortalecimiento de cuadriceps
Las investigaciones indican que la debilidad en el músculo cuádriceps, específicamente un área del cuádriceps llamada vasto medial obliquus (VMO), puede provocar una desalineación rotuliana y PFSS. Trabajar para fortalecer su cuádriceps puede ser una parte importante de su programa de ejercicios para PFSS .
Una forma sencilla de fortalecer sus cuádriceps es con el ejercicio de cuadrícula. Para hacer el ejercicio, simplemente acuéstese con la rodilla recta y coloque una toalla pequeña debajo de la rodilla. Presione la rodilla contra la toalla mientras aprieta el músculo cuádriceps en la parte superior del muslo. Mantenga el músculo tenso durante 5 segundos y luego suéltelo.
El cuadriceps de arco corto es otro ejercicio que puede ayudar a mejorar la forma en que el músculo cuádriceps sostiene la rótula. Para hacer esto, acuéstese y coloque un balón de fútbol o un rollo de papel toalla debajo de la rodilla. Estire la rodilla completamente mientras mantiene la parte posterior de la pierna contra la pelota. Mantenga la rodilla recta durante 5 segundos y luego suéltela lentamente.
Repita cada ejercicio de 10 a 15 repeticiones, dos veces al día.
Elevaciones de pierna recta
Las elevaciones de la pierna recta son una excelente manera de fortalecer los cuádriceps y las caderas mientras se mantiene la rodilla en una posición segura y sin dolor. Durante la elevación de la pierna recta, la articulación de la rodilla debe permanecer bloqueada, lo que reduce el estrés y la tensión (y el dolor) alrededor. tu rótula.
Para realizar un levantamiento de la pierna recta, simplemente acuéstese boca arriba con una rodilla recta y una rodilla doblada. Apriete el músculo de la parte superior del muslo de la pierna estirada y luego levante la pierna aproximadamente a 15 pulgadas del suelo. Mantenga la pierna recta hacia arriba durante unos segundos y luego bájela lentamente. Repite el levantamiento de piernas de 10 a 15 repeticiones.
Puede trabajar diferentes grupos de músculos alrededor de las caderas realizando el levantamiento de la pierna estirada boca arriba, de costado o acostado boca abajo. Cada método modificará el ejercicio lo suficiente para mantenerlo fresco y trabajar los diversos músculos que sostienen la pierna y la rodilla.
Puede hacer que este ejercicio sea más desafiante agregando un pequeño peso alrededor de su tobillo. Por lo general, de dos a tres libras es suficiente. Otra forma de agregar resistencia es colocar una banda de resistencia alrededor de los tobillos para levantar la pierna recta.
Progresión del ejercicio de elevación de pierna rectaConcha de almeja
La concha es un gran ejercicio para mejorar la fuerza y el reclutamiento de los músculos de la cadera, específicamente el glúteo medio. Los glúteos ayudan a controlar la posición de la rodilla, y la debilidad aquí puede ser una causa de dolor PFSS.
Para realizar la concha, acuéstese de costado con ambas rodillas dobladas. Apriete los abdominales y levante lentamente la rodilla superior mientras mantiene los pies juntos. Mantenga la rodilla en alto durante unos segundos y luego bájela lentamente. Repite el ejercicio de 15 a 25 veces.
Puede hacer que el ejercicio de concha sea más desafiante colocando una banda de resistencia alrededor de las rodillas para el ejercicio. Su PT puede ayudarlo a obtener una banda adecuada para su condición.
Cómo hacer la almeja en PilatesFortalecimiento isométrico de glúteos
El fortalecimiento isométrico del glúteo medio es una excelente manera de mejorar el reclutamiento neuromuscular de las caderas, lo que puede ayudar a mantener las piernas y las rótulas en una alineación adecuada.
Para realizar el ejercicio, acuéstese de lado con las rodillas rectas y con un cinturón envuelto alrededor de los tobillos. Asegúrese de que no esté demasiado apretado; debería poder levantar la pierna de arriba.
Levante lentamente la pierna de arriba mientras la mantiene recta y presione el cinturón. Debería sentir que el músculo de la cadera trabaja para levantar más la pierna, pero el cinturón debe resistir su movimiento.
Presione hacia arriba en el cinturón durante cinco segundos y luego relájese lentamente. Realice el ejercicio durante 10 repeticiones y luego repítalo en el otro lado.
Entrenamiento isométrico del glúteo medioFortalecimiento avanzado de cadera
Una vez que se convierta en un profesional en la realización de ejercicios de fortalecimiento de glúteo medio isométrico y de concha, es hora de pasar a ejercicios de fortalecimiento de cadera más avanzados.
Los puentes son una excelente manera de fortalecer las caderas y el tronco mientras se trabaja para mantener las rodillas alineadas correctamente. Puede modificar su rutina de puente agregando una pelota suiza al puente o realizando el ejercicio con los pies sobre una almohada u otra superficie inestable.
Usar una banda de resistencia estando de pie es una forma funcional de mejorar la fuerza y el control de la cadera mientras mantiene las rodillas en la alineación adecuada. Esto puede ayudar a enseñarle a su cuerpo dónde deben estar las rótulas durante actividades funcionales como caminar y correr.
Ejercicios avanzados de fortalecimiento de la caderaPliometría
Correr implica volar por el aire y aterrizar sobre un pie. Luego, se requiere ese pie y esa pierna para impulsarte hacia adelante y volar por el aire una vez más. Repita una y otra vez y estará corriendo.
Los ejercicios pliométricos pueden ser útiles para ayudarlo a tratar la rodilla del corredor. Su PT puede ayudarlo a pasar de los ejercicios de dos piernas a los de una sola pierna. Algunos ejercicios que puede hacer pueden incluir:
- Salto de doble pierna
- Salto de una sola pierna
- Salto diagonal
Estos ejercicios pueden ser un desafío y, si siente dolor en la rodilla, debe detenerse. Su PT puede guiarlo en la forma correcta de progresar en la pliometría para correr.
Ejercicios de equilibrio avanzados
Muchas personas con PFSS tienen problemas de equilibrio y propiocepción, por lo que trabajar en su equilibrio puede ser una parte importante de su programa de ejercicios de rehabilitación de PFSS. Puede comenzar con actividades de equilibrio simples como la postura de una sola pierna y progresar más con actividades de equilibrio más dinámicas como la postura en T o trabajando con un BOSU.
Su fisioterapeuta puede evaluar su equilibrio y recetarle los mejores ejercicios para que trabaje en mantener las rodillas en la alineación adecuada para tratar su PFSS.
Una palabra de Verywell
Si tiene rodilla de corredor o PFSS, debe consultar con su PT y comenzar con un programa de ejercicios, similar a este, para volver a la pista de correr sin dolor.