Contenido
- Elevaciones de pierna recta
- Quads de arco corto
- Toboganes de pared
- Extensión de rodilla terminal
- Una palabra de Verywell
Los cuádriceps suelen debilitarse después de sufrir una lesión o de realizar una cirugía en la parte inferior de la pierna o el muslo, por lo que es importante aprender a fortalecer este grupo de músculos para una recuperación completa. Las personas con ciertas afecciones a menudo presentan debilidad en los cuádriceps. Estas afecciones pueden incluir:
- Síndrome de estrés femororrotuliano
- Síndrome de fricción de la banda iliotibial
- Tendinitis o tendinosis rotuliana
Por lo general, un área específica de su cuádriceps llamada vasto medial obliqus (VMO) puede estar débil o inhibida de contraerse adecuadamente en estas condiciones. Su fisioterapeuta (PT) puede mostrarle cómo realizar estos ejercicios cuádruples con un enfoque especial en el VMO para obtener el máximo efecto.
Algunos ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps ejercen una tensión significativa en la articulación de la rodilla. Su fisioterapeuta puede mostrarle formas de minimizar el estrés articular sin dejar de fortalecer sus cuádriceps. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar estos u otros ejercicios.
Elevaciones de pierna recta
El ejercicio de levantar la pierna estirada es una forma sencilla de hacer que los músculos del cuádriceps funcionen correctamente. Así es como se hace.
- Acuéstese de espaldas sobre una superficie plana.
- Doble la rodilla de la pierna no afectada (la que no fue operada o la que desea ejercitar) en un ángulo de 90 grados y mantenga el pie plano sobre la superficie. Mantenga la otra pierna recta sin la rodilla doblada y apunte los dedos de los pies hacia el techo.
- Levante lentamente la pierna afectada a 30 cm del suelo contrayendo los músculos delanteros del muslo. Mantenga durante cinco segundos.
- Baje lentamente la pierna hasta el suelo. Relájese, luego repita de 10 a 15 veces.
Cosas a tener en cuenta
La rodilla de la pierna levantada debe permanecer recta durante todo este ejercicio, totalmente recta. Concéntrese en levantar objetos usando los músculos de la parte delantera de la articulación de la cadera. Este ejercicio puede ser más desafiante colocando un manguito de peso de 2 o 3 libras en su tobillo antes de levantarlo o colocando una banda de resistencia alrededor de ambos tobillos.
Cómo hacer un levantamiento de pierna recta en fisioterapia
Quads de arco corto
El ejercicio de cuadriceps de arco corto es una excelente manera de concentrarse realmente en contraer correctamente los músculos del cuádriceps. Así es como se hace:
- Acuéstese boca arriba y use un bloque de yoga o una pelota de baloncesto para levantar la rodilla.
- Estire lentamente la rodilla doblada hasta que esté completamente recta.
- Apriete el músculo cuádruple con los dedos de los pies apuntando hacia el techo y manténgalo apretado durante cinco segundos.
- Baje lentamente la pierna.
- Repita por 15 repeticiones.
Cosas a tener en cuenta
Asegúrese de levantar y bajar la pierna de manera lenta y constante y asegúrese de que la parte posterior de la rodilla permanezca contra el cojín. Cuando su rodilla esté completamente recta, intente contraer su cuádriceps y estire la rodilla por completo. También puede hacer que este ejercicio sea más desafiante agregando un pequeño peso de manguito de dos o tres libras al tobillo.
Cómo el Quad de arco corto puede mejorar la resistencia del Quad
Toboganes de pared
El ejercicio de deslizamiento de pared trabaja con varios grupos de músculos, incluidos los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Así es como se hace:
- Ponte de pie con la espalda contra la pared y los pies separados al ancho de los hombros.
- Doble lentamente las rodillas, deslizando la espalda por la pared hasta que cuente hasta cinco hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 45 grados. (No se incline mucho más que esto, ya que aumentará la tensión en las rodillas). Mantenga esta posición durante cinco segundos.
- Enderece las rodillas deslizándose lentamente por la pared hasta que esté completamente erguido con las rodillas rectas.
- Repita los pasos anteriores 10 veces más.
Recuerde, deténgase si siente un aumento del dolor o dificultad con este ejercicio.
Cosas a tener en cuenta
Asegúrese de bajar y elevarse de manera lenta y constante. Asegúrese de no ponerse en cuclillas demasiado bajo; si lo hace, puede ejercer una tensión excesiva y tensión en las rodillas. Ponerse en cuclillas demasiado bajo también puede hacer que sea difícil volver a levantarse. Sostener dos mancuernas mientras hace el deslizamiento de la pared puede hacer que el ejercicio sea más desafiante.
Extensión de rodilla terminal
La extensión terminal de rodilla (TKE) es una forma simple pero efectiva de fortalecer sus cuádriceps en una posición de pie. El TKE se considera un ejercicio funcional, ya que sus cuádriceps trabajarán mientras soportan su peso corporal.
Para realizar este ejercicio, primero debe obtener una banda de resistencia, como una Theraband, de su fisioterapeuta. Una vez que tenga una banda, debería estar listo para comenzar el ejercicio. Así es como lo haces:
- Ate su banda de resistencia alrededor de un objeto estable de modo que quede anclado a la altura de su rodilla. (La pata de una mesa pesada es un buen lugar, pero asegúrese de que no se mueva).
- Ingrese al bucle con la pierna que desea ejercitar.
- Mire el punto de anclaje con la banda de resistencia enrollada alrededor de su rodilla y su rodilla ligeramente doblada.
- Estire lentamente la rodilla, poniendo tensión en la banda. La banda de resistencia debe proporcionar algo de resistencia mientras intenta enderezar completamente la rodilla.
- Una vez que su rodilla esté recta y la banda esté tensa, mantenga la posición durante tres segundos.
- Permita que su rodilla se doble lentamente una vez más.
- Repite el ejercicio durante 15 repeticiones.
Cómo hacer el TKE como un profesional
Al realizar el ejercicio TKE, asegúrese de moverse de manera lenta y constante. Asegúrese de que su rodilla se mueva directamente sobre los dedos de los pies; no debe desviarse del plano de movimiento sobre los dedos de los pies. Si lo hace, puede ejercer una tensión excesiva en la rodilla.
Puede hacer que el TKE sea más desafiante colocando una pequeña almohadilla de espuma debajo de su pie de apoyo. También puede convertir este ejercicio en un ejercicio de equilibrio haciéndolo parado sobre un solo pie.
Una palabra de Verywell
Trabajar para mantener fuertes los cuádriceps puede ayudarlo a maximizar la movilidad y puede disminuir el riesgo de lesiones por uso excesivo en los deportes. Consulte con su PT para saber qué ejercicios de cuádriceps debe realizar.
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