Contenido
- Visión general
- El significado de las diferentes tasas de eficiencia del sueño
- Maneras de mejorar la eficiencia del sueño
Visión general
La eficiencia del sueño es la relación entre el tiempo total dormido (tiempo total de sueño) en una noche en comparación con la cantidad total de tiempo pasado en la cama. Por ejemplo, si un hombre pasa 8 horas en la cama una noche determinada, pero solo en realidad duerme cuatro de esas horas, su eficiencia de sueño esa noche sería del 50% (cuatro dividido por ocho multiplicado por 100 por ciento). Como otro ejemplo, una mujer que duerme seis de las 8 horas que pasa en la cama tendría una eficiencia de sueño del 75 por ciento (seis dividido por ocho multiplicado por 100 por ciento).
Si una persona pasa la mayor parte del tiempo que está en la cama realmente dormida, entonces se considera que duerme eficientemente (o tiene una alta eficiencia de sueño). Sin embargo, si un individuo pasa mucho del tiempo total que está en la cama despierto, entonces eso no se considera eficiente para dormir (o la persona tiene una eficiencia de sueño baja). Esto ocurre comúnmente en el insomnio.
Un sueño eficiente conduce a un sueño más profundo y de mayor calidad con menos interrupciones. Puede resultar en sentimientos de energía y estar bien descansado al despertar, mientras que un sueño ineficaz puede provocar sentimientos de cansancio e inquietud. Para lograr una buena eficiencia del sueño, se recomienda no pasar tiempo extra en la cama.
Insomnio y trastornos comunes del sueñoEl significado de las diferentes tasas de eficiencia del sueño
Una eficiencia del sueño del 85 por ciento o más se considera normal, mientras que una eficiencia del sueño por encima del 90 por ciento se considera muy buena. Una eficiencia del sueño inferior al 85 por ciento se considera mala y es una señal de que una persona necesita para conseguir un sueño más eficaz. El insomnio a menudo conduce a una eficiencia del sueño del 75 por ciento o menos. Cuando la eficiencia del sueño está cerca del 100 por ciento, puede indicar que la persona no está durmiendo suficientes horas debido a que no tiene suficiente tiempo en la cama para satisfacer sus necesidades de sueño.
Maneras de mejorar la eficiencia del sueño
Hay muchas formas de mejorar la eficiencia del sueño. Muchas de estas sugerencias pueden incorporarse en consejos básicos para mejorar el sueño (llamado higiene del sueño) o como parte de un tratamiento estructurado llamado terapia cognitivo conductual para el insomnio (CBTI).
Crea un santuario del sueño
Lo primero que debe hacer para mejorar la eficiencia del sueño es reservar la cama y el dormitorio como espacio para dormir. Esto puede implicar eliminar todas las distracciones potenciales al dormir. No debe haber televisión encendida ni música. Si está acostumbrado a tener la televisión o la música encendida, debe esforzarse por romper esos hábitos e irse a dormir en un ambiente tranquilo, oscuro y pacífico.
Todas las luces deben estar apagadas, especialmente las luces intermitentes, parpadeantes o especialmente las brillantes. Los teléfonos móviles no se deben mirar en la cama, ya que las luces de la pantalla pueden estimular el cerebro y mantenerlo despierto. Los posibles sonidos de un teléfono celular también deben silenciarse, y la mejor opción es dejar el teléfono para cargar en otra habitación (como la cocina).
Mejore la asociación entre la cama y el sueño
La cama no debe usarse para otras actividades que no sean dormir o tener relaciones sexuales. Esto también debería ayudar a mejorar la eficiencia del sueño. Participar en actividades que no sean dormir en la cama, como leer un libro o mirar televisión, lo entrena para asociar la cama con las actividades del tiempo despierto. Estar despierto y leyendo durante 2 horas aumenta el tiempo total en la cama, lo que reduce en gran medida la eficiencia calculada del sueño. La cama debe estar asociada con dormir o quedarse dormido únicamente, y por lo tanto, todas las demás actividades deben eliminarse de la cama.
Observe el control del estímulo y levántese si está despierto
De acuerdo con las reglas de control de estímulos, si permanece despierto por más de 15 a 20 minutos, se recomienda que se levante, salga del dormitorio y haga algo relajante. Una vez que comience a sentir sueño nuevamente, regrese al dormitorio para dormir. Esto ayuda a entrenarlo nuevamente para dormir mejor en la cama.
Descubra cómo el acondicionamiento óptimo con control de estímulos acaba con el insomnioManténgase activo durante el día y haga ejercicio
También se sugiere el ejercicio como método para mejorar la eficiencia del sueño. Hacer ejercicio durante el día puede trabajar para cansar el cuerpo y, por lo tanto, cuando llegue el momento de dormir al final del día, el cuerpo estará listo y esperando.
Proteja el tiempo antes de acostarse y relájese antes de irse a dormir
También se suele recomendar una actividad relajante justo antes de acostarse. Esto podría incluir tomar una ducha o un baño o leer un libro (en otro lugar que no sea la cama). Una actividad tranquila y relajante puede ayudar a preparar el cuerpo para dormir y mejorar la eficiencia general del sueño.
Cómo elegir el momento perfecto para ir a la camaConsidere la consolidación del sueño para mejorar su sueño
Por último, si todo lo demás falla, se puede mejorar el sueño observando la restricción o consolidación del sueño. Al reducir el tiempo en la cama para reflejar mejor sus necesidades de sueño, pasará más tiempo en la cama durmiendo realmente. Esto se puede lograr observando una hora fija de vigilia y retrasando la hora de acostarse. A menudo es útil restringir el tiempo total en la cama a 6 o 7 horas. Pueden pasar varios días antes de que los beneficios de este cambio se hagan evidentes. Si se produce somnolencia durante el día, el tiempo total en la cama se puede extender gradualmente hasta que se satisfagan por completo las necesidades de sueño. Puede ser mejor realizar estos cambios bajo la guía de un especialista en medicina del sueño.
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Si tiene dificultades para dormir o tiene insomnio, busque más ayuda. El tratamiento con CBTI puede ser muy eficaz. Es posible evitar el uso prolongado de pastillas para dormir, que pueden tener sus propios efectos secundarios. Si es necesario, busque la evaluación de un médico del sueño certificado por la junta.