Contenido
- Empezar temprano
- Fortalece tu núcleo
- Ir a tu ritmo
- Delega el trabajo duro a alguien más
- Calentar
- Levante inteligente
- Libera tu espalda
Fue solo cuando tuve que mudarme que realmente entendí la necesidad de cosas como planificar con anticipación, cuidado personal, ritmo, etc. al mudarme. Ahora que estoy cómodamente en mi nuevo lugar, estos son mis consejos para una mudanza segura:
Empezar temprano
Casi todo el mundo acumula cosas. El problema es que muchos de nosotros no nos damos cuenta de la cantidad de cosas que tenemos hasta que nos mudamos.
Una cosa que hice para prepararme para la mudanza fue comenzar a limpiar pertenencias innecesarias con un año de anticipación. (Sabía que me iba a mudar en algún momento, pero no sabía exactamente cuándo). Realicé una venta de garaje que no solo me puso unos pocos dólares en el bolsillo, sino que también alivió significativamente mi carga cuando llegó el día de la mudanza. Y como estaba en racha después de la venta, seguí reduciendo la carga que eventualmente llevaría al donar y vender.
Fortalece tu núcleo
Otro aspecto de comenzar temprano es planificar con anticipación cómo apoyará su espalda cuando llegue el día. La mayoría de los expertos en columna te dirán que un core fuerte (por core me refiero a los músculos abdominales y pélvicos) es la mejor manera de proteger tu espalda. Entonces, ¿por qué no comenzar, continuar o mejorar un programa de fortalecimiento básico antes del día de la mudanza?
Si esta opción le atrae, le sugiero que comience el programa al menos seis semanas antes de su mudanza programada. El entrenamiento podría incluir:
- Trabajo abdominal bajo
- Trabajo abdominal superior
- Fortalecimiento abdominal oblicuo
- El ejercicio del puente
- Todos los 4s estiramiento hacia atrás
- Un suave giro espinal
- Algo de trabajo propenso para apuntar a los músculos de la espalda
Si tiene dolor de espalda, probablemente sea una buena idea hacer una rutina como esta todos los días. Si su espalda está bien y está buscando evitar una lesión como una distensión muscular o una hernia de disco, es probable que dos o tres veces por semana le permitan preparar los músculos adecuadamente. (Más también es bueno).
Ir a tu ritmo
Nada aumenta más su riesgo de lesiones en la espalda que tener que transportar un apartamento o una casa llena de muebles junto con una multitud de cajas y limpiar su antiguo lugar todo en un día.
Si puede permitírselo, puede mantener el ritmo manteniendo dos lugares durante el mes que planea mudarse.
Delega el trabajo duro a alguien más
Estoy seguro de que ha escuchado este consejo antes, pero me arriesgaré a sufrir las consecuencias de volver a decírselo. No seas un héroe. Todos tienen límites en cuanto a cuánto pueden hacer físicamente, y esto es especialmente cierto si tiene un problema de espalda.
La realidad es que mudarse cuesta dinero. Sin embargo, una forma de gastarlo bien es obtener ayuda cuando la necesite. En otras palabras, delegue las tareas que le duelen la espalda, ya sea contratando a alguien o haciendo trueques.
Y cuando lleguen sus ayudantes, supervíselos activamente para ellos son los trabajadores los que hacen el trabajo pesado.
Calentar
Aunque levantar muebles pesados no es un ejercicio en sí, lo desafiará físicamente. Utilizará sus músculos y moverá su cuerpo, tal como lo hace cuando hace ejercicio.
Al igual que con una sesión de ejercicio, debe calentar antes de comenzar a trabajar.
El calentamiento para la actividad aeróbica generalmente consiste en movimientos ligeros y fáciles que son similares a los que realiza durante la parte principal de su ejercicio. (Por ejemplo, si camina para hacer ejercicio, un calentamiento podría consistir en una caminata lenta y suave durante 10 minutos). Pero cuando se involucre con el trabajo pesado de mudar su casa, estará haciendo una variedad de cosas, incluido levantar . Un calentamiento, en este caso, debe consistir en mover suavemente cada articulación a través de su rango de movimiento, activar sus músculos y aumentar su frecuencia cardíaca (pero no exagere).
Si tiene un problema de espalda, puede acostarse en posición supina y realizar la serie básica de ejercicios de espalda con suavidad. Concéntrese en aumentar la conciencia de su cuerpo, hacer que sus músculos funcionen y abrir sus articulaciones.
Si su espalda está bien, comience ya sea a cuatro patas (el estiramiento hacia atrás o el yoga gato-vaca) o de pie. Haga algunas marchas en el lugar, sentadillas y estocadas ingrávidas, curvas laterales y subir escaleras lentamente.
Levante inteligente
Demasiados de nosotros no pensamos en la forma en que usamos nuestros cuerpos para realizar la tarea prevista. Tal vez puedas salirte con la tuya cuando no estés bajo estrés, pero seamos realistas: ¡moverse es estresante!
La regla general al levantar objetos pesados es doblar las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar el cuerpo hacia el objeto (foto). Al abordar la tarea de esta manera, puede evitar inclinarse por la columna. Tu columna tiene más partes móviles y es más pequeña y delicada que tus caderas y piernas. Así que usa el poder en la parte inferior de tu cuerpo para soportar la carga. Tu espalda te lo agradecerá cuando estés en tu nuevo lugar.
Libera tu espalda
La mayoría de las veces, el dolor de espalda se debe a un exceso de tensión en los músculos alrededor de la columna, las caderas y la pelvis. Puede ser más fácil de lo que piensa liberar esta tensión. Intente lo siguiente durante los descansos y / o cuando haya terminado por completo con su movimiento.
Una forma es simplemente acostarse boca arriba (preferiblemente sobre una superficie dura como el piso) con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Respire profundamente y relájese. Esto no debería tomar mucho tiempo, incluso uno o dos minutos pueden ayudar a aliviar la fatiga en sus músculos.
Puede aumentar la liberación llevando las rodillas hacia el pecho. Sus rodillas y caderas deben doblarse, y debe sentir una acción de plegado en ambas articulaciones. Esta acción de plegado proporciona eficiencia en el movimiento de la articulación y puede ayudarlo a liberar los músculos que se tensaron porque estaban trabajando horas extras. Apretar las rodillas contra el pecho también puede estirar un poco la zona lumbar.