Contenido
- Prueba diferentes verdes
- Cargue las verduras
- Agregue fruta para darle más sabor
- Agregue algunas nueces y semillas
- Pasa el tocino
- Omita el aderezo para ensaladas completo y comprado en la tienda
Utilice estas pautas para preparar una ensalada sabrosa y nutritiva que no afecte al colesterol, ya sea que prepare una comida en la cocina o salga a cenar.
Prueba diferentes verdes
Cada variedad de verduras será beneficiosa para el colesterol y la salud en general, por lo que, cuando se trata de elegir la base de la ensalada, es una cuestión de preferencia personal. Si desea un sabor más suave de verduras, pruebe la lechuga romana, la verde hoja o iceberg. Si le gusta un poco más de un bocado, intente usar hojas frescas de espinaca, rúcula silvestre, achicoria u hojas de primavera. Incluso podría hacer una combinación de estas opciones. Mientras más variedad haya en su elección de verduras, más diversidad nutricional obtendrá de las verduras, lo cual siempre es bueno.
Cargue las verduras
Los verdes son solo la punta del iceberg (juego de palabras) cuando se prepara una ensalada baja en colesterol. En lugar de consumir ingredientes poco saludables, como trozos de tocino y quesos, hágalo con fibra al incluir una variedad de verduras de diferentes sabores y texturas. Todo, desde apio y pepinos picados hasta zanahorias, rábanos o repollo rallados, hasta frescos y cremosos Los floretes de aguacate a brócoli cocidos o crudos pueden aumentar el volumen de su ensalada y mantenerlo satisfecho por más tiempo, por lo que es menos probable que busque bocadillos poco saludables una hora después de comer.
Agregue fruta para darle más sabor
La fruta es un gran arma secreta para animar una ensalada aburrida, y combinaciones particulares van excepcionalmente bien juntas. Por ejemplo, rúcula y frambuesas; pepino y sandía (y menta, si te apetece); espinacas y peras. Le dan un sabor dulce a su ensalada, y a menudo sirven como un contraste refrescante con otros ingredientes más salados o amargos. El limón y la lima frescos también son excelentes para aderezos para ensaladas y tienen un toque de sabor (más sobre aderezos para ensaladas bajos en colesterol a continuación).
Agregue algunas nueces y semillas
En lugar de usar picatostes tradicionales que a menudo están llenos de carbohidratos refinados, agregue un puñado de nueces y semillas saludables para el corazón a su ensalada para obtener un crujido satisfactorio. Los frutos secos como las almendras y las nueces están compuestos de grasas insaturadas, que pueden mantener bajo control los niveles de colesterol. Una revisión de los estudios publicados por elRevista estadounidense de nutrición clínicaen 2018 encontró que las personas que complementaron su dieta con nueces, que son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, experimentaron una caída significativa en las concentraciones de colesterol total y colesterol LDL. Semillas como girasol, linaza, sésamo y calabaza también contienen insaturaciones saludables grasas y agregue textura a su ensalada.
Pasa el tocino
Si desea incluir carne en su ensalada, pruebe cortes más magros. Deben evitarse los cortes de carne más grasos y fritos, ya que tienden a tener un mayor contenido de grasas saturadas, que aumentan los niveles de colesterol. En su lugar, pruebe el pavo sin conservantes, el pollo desmenuzado, las sardinas enlatadas o el salmón silvestre (pescado graso en estudios se ha demostrado que reduce las concentraciones de colesterol total y triglicéridos). También puede probar fuentes de proteínas de origen vegetal, como frijoles o quinua.
Omita el aderezo para ensaladas completo y comprado en la tienda
Evite los aderezos cremosos prefabricados, ya que a menudo contienen una gran cantidad de grasas saturadas. Busque alternativas bajas en grasas a su aderezo para ensaladas favorito y pida aceite de oliva natural y vinagre en la ensalada de su restaurante. O mejor aún, prepare su propio aderezo para ensaladas bajo en colesterol en casa y llévelo con usted cuando salga a cenar. Usando aceite de oliva como base, puede agregar vinagres sabrosos como vinagre balsámico, arroz, vino blanco o vinagre de sidra de manzana, así como especias como ajo recién rallado o mezclas de especias. Alternativamente, puede hacer un aderezo de frutas con frambuesas o fresas, jugo de limón, aceite de oliva y sal. O puede hacer un simple aderezo de jugo de limón, ajo, aceite de oliva y sal. No rocíe la ensalada con aderezo; más bien, use lo suficiente para cubrir ligeramente las hojas.