Contenido
- Dos procesos contribuyen al sueño normal
- La melatonina y la luz influyen en el ritmo circadiano del cuerpo
- ¿Qué factores causan el insomnio?
- Cómo finalmente conciliar el sueño
Dos procesos contribuyen al sueño normal
Hay ciertos factores que trabajan a su favor y que deberían ayudarlo a conciliar el sueño por la noche. Sin embargo, cuando se corrompen, pueden comenzar a actuar rápidamente en su contra y provocar insomnio. Para comprender mejor cómo puede ocurrir esto, es importante considerar primero los patrones que conducen al sueño y por qué algunas personas no pueden dormir por la noche.
El sueño depende de dos procesos independientes: impulso del sueño y ritmo circadiano. El impulso del sueño es el deseo de dormir que se acumula gradualmente durante la vigilia. En pocas palabras, cuanto más tiempo esté despierto, más ganas tendrá de dormir. Se cree que esto se debe a la acumulación gradual de una sustancia química dentro del cerebro llamada adenosina, una de las sustancias químicas del cerebro llamadas neurotransmisores. El sueño es un momento para eliminar la adenosina y, cuando estás despierto, se acumula y conduce a un aumento somnolencia. Una siesta mal programada durante el día difundirá la sustancia química y disminuirá su capacidad para dormir por la noche.
La melatonina y la luz influyen en el ritmo circadiano del cuerpo
El otro factor que determina cuándo (y si) puede dormir es algo llamado ritmo circadiano. Nuestro cuerpo responde a los patrones diarios naturales de luz y oscuridad, vinculando ciertos procesos biológicos a estos ritmos, uno de los cuales es el sueño.
Hay ciertos factores que afectan estos ritmos circadianos. La melatonina es una hormona que tiene un papel clave en la regulación de los patrones de sueño. Sin embargo, la exposición a la luz ejerce la influencia más poderosa. En conjunto, el ritmo circadiano estimula el momento específico del sueño y la vigilia. El sueño que se intenta contrarrestar nuestros deseos naturales a menudo es ineficaz. Además, un cambio prolongado en el horario del sueño, como ser un búho nocturno, puede representar un trastorno del ritmo circadiano del sueño.
¿Qué factores causan el insomnio?
El insomnio se define como dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o dormir que simplemente no es refrescante. La mejor forma de entender esto es si se considera un modelo teórico de las causas del insomnio en una persona. Según el modelo del Dr. Arthur Spielman, parece haber tres consideraciones, resumidas como factores predisponentes, precipitantes y perpetuadores.
- Predisposición inicial
Primero, parece que algunas personas tienen predisposición al insomnio. El umbral para desarrollar insomnio variará para cada persona. Lo crea o no, hay personas que rara vez o nunca desarrollan problemas para dormir por la noche. Por otro lado, algunas personas pueden tener mala suerte y simplemente están predispuestas a padecer insomnio. Es probable que esto se relacione con factores genéticos (el insomnio suele ser hereditario), la edad, el sexo (más a menudo mujeres), el uso de sustancias y otras afecciones médicas y psiquiátricas.
El insomnio también se puede atribuir a un aumento de la señal de alerta, que se relaciona con el sistema nervioso simpático, responsable de la llamada respuesta de "lucha o huida". Algunas personas pueden tener un mayor impulso simpático, lo que significa que están preparadas para responder a una amenaza externa. Esta señal puede mantenerlo despierto durante el día, pero también mantiene despiertos a los insomnes por la noche. Algunos lo han descrito como "cansado pero conectado".
- Desencadenantes precipitantes
Aunque tenga una predisposición al insomnio, debe desencadenarse. Estos desencadenantes se denominan factores precipitantes o provocadores. El insomnio puede ocurrir de manera transitoria y ser secundario al estrés, una taza de café o un ambiente de sueño incómodo. Alrededor del 25 por ciento de las personas no pueden identificar el desencadenante de su insomnio. Sin embargo, si no lo hubiera encontrado, es posible que continúe durmiendo sin dificultad. En cambio, se encuentra en medio de un insomnio agudo. Con el tiempo, esto puede resolverse. Pero a veces no es así.
- Factores perpetuos
Los componentes finales que transforman una dificultad pasajera para dormir en insomnio crónico son los factores perpetuadores. Estos son los elementos que llevan a que la dificultad para dormir ocurra al menos 3 noches por semana y persista por más de 3 meses, por definición, que se pueden entender mejor considerando un ejemplo.
Imaginemos que permanece despierto varias horas en medio de la noche, un hecho común en el insomnio. Reconoces que necesitas 8 horas de sueño y, al permanecer despierto, estás cortando este tiempo. Decides empezar a acostarte 2 horas antes para compensar. Esto ayuda a algunos, pero ahora que se va a dormir más temprano, le llevará más tiempo conciliar el sueño. A medida que permanezca despierto durante la mayor parte de la noche, su frustración aumenta y agrava su insomnio inicial.
Hay una variedad de opciones que pueden perpetuar su insomnio. Algunas personas optan por limitar sus actividades diurnas debido a la somnolencia, lo que puede reducir su actividad física. Como no está haciendo ejercicio, es posible que se sienta menos cansado y no pueda dormir. Puede comenzar a trabajar en su computadora en la cama para aprovechar al máximo el tiempo que pasa despierto. La luz de su computadora y la actividad pueden empeorar su capacidad para dormir. Además, puede comenzar a tomar siestas durante el día para dormir un poco, y esto podría socavar su impulso del sueño y su capacidad para dormir por la noche. En total, los factores perpetuadores van a prolongar su batalla contra el insomnio.
Cómo finalmente conciliar el sueño
Ahora que comprende los factores que pueden llevarlo a tener dificultades para dormir por la noche, sin duda se pregunta cómo se va a conciliar el sueño. En general, puede seguir estas sencillas reglas:
- Desarrolle su impulso de sueño mediante la restricción del sueño. Trabaje para sentirse cansado limitando su tiempo en la cama con restricciones de sueño. Evite las siestas que pueden disminuir su capacidad para dormir por la noche. No duerma en períodos divididos. Si nota que no puede dormir, no se permita una vigilia prolongada en la cama, pero observe el control de los estímulos. Estas intervenciones pueden aumentar la calidad de su sueño.
- Respete su ritmo circadiano y duerma en el momento adecuado para usted. Reconozca el momento en que su cuerpo desea dormir. Si es un ave nocturna, no se vaya a la cama demasiado temprano y permanezca despierto. Si se despierta temprano para ir al trabajo, permítase dormir un tiempo suficiente para satisfacer sus necesidades de sueño y acostarse un poco más temprano también. Hay formas de ajustar el tiempo de su sueño, pero comience durmiendo cuando su cuerpo lo desee.
- Evite los desencadenantes que pueden precipitar el insomnio. Si puede identificar las causas de su insomnio, haga todo lo posible para evitar estos desencadenantes. Empiece por eliminar la cafeína, especialmente después del mediodía. Considere otras formas en las que puede estar arruinando su sueño. No se olvide de tratar los trastornos del sueño coexistentes, especialmente la apnea del sueño, ya que también pueden desencadenar dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido.
- Para aquellos con insomnio crónico, busque ayuda profesional. Por último, si sufre de insomnio crónico, que dura más de 3 meses, es posible que deba buscar ayuda profesional. Cuando el insomnio se prolonga, es necesario realizar otras intervenciones. Las pastillas para dormir pueden ayudar a corto plazo, pero se prefieren otros tratamientos para el insomnio crónico. Puede ser muy útil abordar las creencias, pensamientos y sentimientos que rodean su insomnio con un tratamiento llamado terapia cognitivo conductual. Hay libros, programas en línea y talleres que pueden ser útiles para aprender estas habilidades.
Una palabra de Verywell
Si sufre de insomnio, comience por considerar los factores que subyacen a su dificultad. Luego, hable con su médico y, si corresponde, solicite una derivación a un especialista en sueño. Nuestra Guía de discusión con médicos a continuación puede ayudarlo a iniciar esa conversación para encontrar la mejor opción de tratamiento.
Guía de discusión del médico de insomnio
Obtenga nuestra guía imprimible para su próxima cita con el médico para ayudarlo a hacer las preguntas correctas.
