Contenido
- ¿Qué son los triglicéridos?
- ¿Qué tipos de alimentos pueden causar triglicéridos altos?
- ¿Existen ciertos tipos de alimentos que pueden reducir los triglicéridos?
Algunas personas tienen una predisposición genética a los niveles altos de triglicéridos. Si este problema es hereditario, los cambios en la dieta seguirán siendo útiles, pero es posible que no sean tan efectivos. Hable con su médico sobre los medicamentos que pueden ayudar, incluidas las estatinas.
¿Qué son los triglicéridos?
Los triglicéridos son un tipo de lípido en el que la mayor parte de la grasa se encuentra en los alimentos y el cuerpo. Circulan en el plasma sanguíneo y, en asociación con el colesterol, forman lípidos plasmáticos. Los triglicéridos se obtienen de los alimentos que ingiere o se liberan del hígado y se utilizan para satisfacer las necesidades energéticas a corto plazo. Cuando se consume demasiada comida o alimentos con alto contenido de grasa o alimentos que contienen altos niveles de carbohidratos simples, el exceso se convierte en triglicéridos y se almacena como grasa corporal. Cuando es necesario, las hormonas regulan la liberación de triglicéridos para que puedan usarse como energía.
¿Qué tipos de alimentos pueden causar triglicéridos altos?
- Azúcar: Los azúcares simples, como la fructosa, son una fuente común de triglicéridos elevados. Es fácil comer demasiada fructosa, ya que parece evitar las señales de saciedad corporal. Esto puede provocar un aumento de peso y el desarrollo de resistencia a la insulina (que puede hacer que aumente el azúcar en la sangre y es un factor de riesgo que contribuye a la diabetes tipo 2). La fructosa se encuentra naturalmente en la fruta y se agrega a muchos alimentos como edulcorante en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Esto no significa que nunca pueda comer fruta, ya que la fruta puede ser una opción de alimento saludable ya que contiene vitaminas, minerales, fibra y agua. Sin embargo, si tiene niveles altos de triglicéridos, probablemente debería limitar su fruta a no más de dos porciones por día. Pregúntele a su médico o dietista si tiene alguna pregunta sobre qué opciones de frutas son las mejores. Otros azúcares añadidos que deben consumirse con menos frecuencia incluyen: jarabe de maíz, miel, sacarosa, glucosa, fructosa, miel o maltosa que figuran como uno de los primeros ingredientes. Además, limite su consumo de alimentos como dulces, helados, yogures endulzados con sabor, jugos endulzados y otras bebidas, cereales, miel, melaza, mermeladas, jaleas, batidos y licuados y frutas enlatadas. (Si bien la fruta fresca tiene fructosa natural, la fibra de la fruta ralentiza su digestión).
- Grasas saturadas: Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en alimentos fritos, carnes rojas, piel de pollo, yemas de huevo, productos lácteos ricos en grasas, mantequilla, manteca de cerdo, manteca vegetal, margarina y comida rápida. Elija proteínas magras, como carne de pollo blanco sin piel, pescado, productos lácteos bajos en grasa, claras de huevo y legumbres. Las buenas opciones de aceite son el aceite de oliva, el aceite de canola y el aceite de maní. Otro tipo malo de grasas, las grasas trans, son las grasas hidrogenadas y se encuentran en algunos alimentos envasados, aunque notablemente han sido prohibidas (con excepciones) en el suministro de alimentos en los EE. UU. Evite las grasas saturadas y trans en su dieta.
- Granos refinados o alimentos con almidón: Los granos refinados o procesados pueden tener azúcares agregados y generalmente están hechos de harina blanca que puede aumentar los triglicéridos. Trate de evitar el pan blanco enriquecido o blanqueado, el pan de trigo o la pasta. También evite los cereales azucarados, el arroz instantáneo, los bagels, la pizza, los pasteles, las tartas, las galletas y los pasteles. Los alimentos con almidón incluyen verduras con alto contenido de almidón, como las papas. En su lugar, elija alimentos con 100% de granos integrales, arroz de grano largo en lugar de arroz instantáneo y verduras sin almidón.
- Alcohol: El consumo excesivo de alcohol hace que el hígado aumente la producción de triglicéridos.
- Alimentos ricos en calorías: El exceso de calorías aumenta los niveles de triglicéridos. Preste atención a las calorías que consume y trate de evitar comer más calorías de las que puede quemar mediante la actividad física. Puede realizar un seguimiento de su ingesta de calorías con herramientas en línea.
¿Existen ciertos tipos de alimentos que pueden reducir los triglicéridos?
Algunos estudios sugieren que los ácidos grasos esenciales, como los ácidos grasos omega 3, pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos, este tipo de grasa se encuentra en los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el atún.Si es posible, intente comer pescado graso capturado en el medio silvestre al menos dos veces por semana. Los ácidos grasos omega-3 también se encuentran en nueces, semillas de lino, aceite de canola y alimentos hechos con soja. También se encuentran disponibles suplementos de aceite de pescado u omega-3 y pueden ser una excelente adición a su régimen de atención. Sin embargo, antes de complementar, debe consultar con su médico.
Además, una dieta equilibrada, rica en sustancias fibrosas, como las verduras, puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. Trate de consumir de tres a cinco porciones de vegetales al día (una porción es 1/2 taza cocida o 1 taza cruda).