Contenido
- Beneficios de la proteína en el SOP
- Recomendaciones dietéticas
- Consejos y consideraciones
- Fuentes proteicas
Esto se debe a que, además de alimentar al cuerpo con calorías (junto con carbohidratos y grasas) y proporcionar los llamados componentes básicos para huesos, músculos, piel y sangre, la proteína ayuda a facilitar la digestión y el metabolismo y juega un papel integral en la síntesis. de hormonas, incluidos el estrógeno, la testosterona y la insulina, funciones que a menudo se ven afectadas en mujeres con SOP.
Para que un aumento en las proteínas de la dieta sea beneficioso para el manejo del SOP, debe ir acompañado de una ingesta relativamente menor de carbohidratos y provenir de alimentos bajos en grasas saturadas. Obtener las proporciones y las fuentes de alimentos correctas, idealmente con la ayuda de un dietista, puede ser una forma eficaz de evitar muchos de los efectos adversos del SOP.
Más de la mitad de todas las mujeres con SOP desarrollan diabetes a los 40 años.
Beneficios de la proteína en el SOP
Si bien no es una "cura" o un tratamiento directo para el SOP, los estudios muestran que una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos puede ser beneficiosa de varias maneras:
- Ayuda a impulsar el metabolismo: Todos los alimentos tienen un efecto térmico, lo que significa que aumentan la tasa de metabolismo y la cantidad de calorías quemadas. El efecto térmico de las proteínas está entre el 15% y el 30%, mucho mayor que el de los carbohidratos (5% a 10%) o las grasas (0% a 3%). Comer más proteínas puede aumentar la cantidad de calorías quemadas por día. hasta por 100.
- Controlar el apetito: La proteína estimula la producción de colecistoquinina, péptido 1 similar al glucagón y péptido YY, hormonas que intervienen en la saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito y reducir los antojos.
- Mejorar el control del azúcar en sangre.: Todos los alimentos desencadenan una respuesta glucémica en la que aumentan los niveles de azúcar en sangre (glucosa). Debido a que la proteína se digiere lentamente, su impacto sobre el azúcar en sangre es relativamente bajo. Un estudio de 2019 en Diabetologia informaron que los adultos con diabetes tipo 2 que siguieron una dieta alta en proteínas durante seis semanas tuvieron reducciones en los niveles de glucosa posprandial (después de comer) y en ayunas.
- Moderar la respuesta a la insulina: La proteína estimula la liberación de glucagón, una hormona que eleva los niveles de glucosa en sangre y contrarresta la acción de la insulina. La cantidad adecuada de proteína puede ayudar a equilibrar los niveles de glucagón e insulina en la sangre.
La investigación que analiza los efectos de una dieta alta en proteínas en el SOP ha sido prometedora. Por ejemplo, un estudio de 2012 de Dinamarcainformó que las mujeres con SOP que siguieron esa dieta durante seis meses perdieron un promedio de nueve libras de grasa corporal.
Se observaron resultados similares en un estudio de 2012 de Irán en el que 60 mujeres con sobrepeso con síndrome de ovario poliquístico que siguieron una dieta compuesta por un 30% de proteína no solo perdieron peso, sino que también tuvieron niveles más bajos de testosterona y una mejor sensibilidad a la insulina.
Recomendaciones dietéticas
No existen recomendaciones dietéticas específicas para mujeres con SOP. Sin embargo, existe evidencia que sugiere que aumentar la cantidad de proteínas en la dieta del 15% de las calorías al 30% o incluso más del 40% puede ser muy beneficioso.
Esta es una de las recomendaciones más altas del Departamento de Salud y Servicios Humanos (DHHS) de que las mujeres de 19 años o más obtienen del 10% al 35% o más de sus calorías diarias de las proteínas.
| Recomendación del DHHS para la ingesta diaria de proteínas en gramos (g) | ||
|---|---|---|
| Años | Hembra | Masculino |
| 1-3 | 13 g | 13 g |
| 4-8 | 19 g | 19 g |
| 9-13 | 34 g | 34 g |
| 14-18 | 46 g | 52 g |
| 19-30 | 46 g | 56 g |
| 31-50 | 46 g | 56 g |
| 51 y más | 46 g | 56 g |
Hay razones para esta guía. Aunque la proteína se descompone lentamente, del 50% al 60% se convierte en glucosa. Si se consume solo, su efecto sobre el azúcar en sangre es mínimo, ya que la glucosa se distribuirá al torrente sanguíneo a un ritmo lento y constante.
Puede que no ocurra lo mismo cuando se combinan proteínas, carbohidratos y grasas. En algunos casos, las proteínas pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre si no se controla cuidadosamente el equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas.
Una revisión de 2015 de estudios en Cuidado de la diabetes lo demostró, informando que la combinación de 30 gramos de proteína con 35 gramos de carbohidratos puede aumentar la glucosa en sangre posprandial en 2.6 mmol / L.Esto es suficiente para que algunas personas las empujen de un nivel normal a uno alto de azúcar en sangre.
Según un estudio de 2014 en el Archivos de Ginecología y Obstetricia, incluso una caída del 5% en el peso puede mejorar la sensibilidad a la insulina, el hiperandrogenismo (testosterona alta), la función menstrual y la fertilidad en mujeres con SOP.
El papel de la grasa en el síndrome de ovario poliquísticoConsejos y consideraciones
Si decide probar una dieta rica en proteínas para prevenir el aumento de peso y / o reducir el riesgo de diabetes debido al SOP, la mejor manera de comenzar es hablar con un dietista con experiencia en trastornos metabólicos. Pueden diseñar una estrategia de alimentación que satisfaga sus necesidades nutricionales y también lo ayude a perder peso de manera segura y no recuperarlo.
Para perder una libra de peso por semana, debe reducir su ingesta diaria de calorías en 500 calorías. Esto hace que la preparación sea aún más importante, ya que no solo necesitará reducir las calorías, sino que también deberá hacerlo con una proporción de proteínas completamente nueva. , carbohidratos y grasas.
Si tiene diabetes, también es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier dieta y controlar su condición de forma rutinaria. Lo mismo se aplica si tiene una enfermedad renal avanzada en la que una dieta rica en grasas puede estar contraindicada.
Fuentes proteicas
Las mejores fuentes de proteína para bajar de peso son bajas en grasas saturadas (como la carne roja, una fuente ideal de proteína). Las buenas elecciones incluyen:
- Almendras: 6 g de proteína y 164 calorías por onza
- Huevos: 6 g de proteína y 78 calorías por huevo
- Yogur griego: 7 g de proteína y 100 calorías por porción de 6 onzas
- Leche: 8 g de proteína y 149 calorías por taza
- Quinua: 8 g de proteína y 222 calorías por taza (cocida)
- Semillas de calabaza: 9 g de proteína y 158 calorías por porción de 1 onza
- Harina de avena: 11 g de proteína y 307 calorías por taza (sin cocinar)
- Lentejas: 18 g de proteína y 230 calorías por taza (cocida)
- Camarón: 20 g de proteína y 84 calorías por porción de 3 onzas
- Solomillo magro: 25 g de proteína y 186 calorías por porción de 3 onzas
- Pechuga de pavo: 26 g de proteína y 125 calorías por porción de 3 onzas
- Atún enlatado: 27 g de proteína y 128 calorías por lata
- Queso cottage: 28 g de proteína y 163 calorías por taza
- Soja: 29 g de proteína y 173 calorías por taza
- Pechuga de pollo (sin piel): 53 g de proteína y 284 calorías por media pechuga
Los polvos y batidos de proteínas también pueden ser útiles para aumentar su ingesta diaria, pero no deben usarse como sustitutos de alimentos reales.
Proteínas animales frente a proteínas vegetales
Hay dos fuentes de proteína dietética: vegetal (como soja, nueces y frijoles) y animal (carne, aves, pescado, lácteos y huevos). Con la excepción de la soja, solo las proteínas de origen animal son proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar normalmente.
Debido a que las proteínas de origen vegetal no lo hacen, es importante que las personas que no comen carne (es decir, veganos y vegetarianos) aprendan a combinar diferentes fuentes vegetales de proteínas para que finalmente obtengan una gran cantidad de cada aminoácido cada día.
Por ejemplo, los granos son bajos en el aminoácido lisina, mientras que los frijoles y las nueces son bajos en metionina. Cuando se combinan granos y legumbres (como arroz y frijoles o mantequilla de maní en pan integral), forman una proteína complementaria completa.
Una palabra de Verywell
Si tiene síndrome de ovario poliquístico y tiene dificultades para controlar el peso o el azúcar en la sangre, es posible que desee considerar probar una dieta alta en proteínas / baja en carbohidratos. Trabaje con un médico o dietista para encontrar el régimen de alimentación que no solo sea apropiado para su edad, peso y afección médica, sino que también se base en alimentos que realmente disfruta. De esta manera, podrá mantener su dieta y los beneficios que brinda.