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Revisado por:
Grace Weiwei Pien, M.D., M.S.C.E.
Nuestras mamás y abuelas lo llamaron el "cambio de vida", esa temida era de sofocos y cambios de humor, y el comienzo no oficial de la mediana edad. Muchas mujeres esperan esos síntomas no deseados durante la menopausia. Pero junto con la sudoración y el aumento de peso, viene algo que muchas mujeres no anticipan: trastornos del sueño.
La mala calidad del sueño y la alteración del sueño son cambios menos conocidos durante esta fase de la vida, dice Grace Pien, M.D., M.S.C.E. , profesor asistente de medicina en el Johns Hopkins Sleep Disorders Center, pero son muy comunes.
Podría pensar que una buena noche de sueño no es más que un sueño una vez que alcanza cierta edad. Muchas mujeres experimentan problemas para dormir durante la perimenopausia, el período antes de la menopausia cuando los niveles hormonales y los períodos menstruales se vuelven irregulares. A menudo, la falta de sueño persiste durante la transición a la menopausia y después de la menopausia. Afortunadamente, dice Pien, hay ayuda.
¿Qué es un "buen" sueño? Las mujeres deben aspirar a entre siete y ocho horas de sueño de calidad e ininterrumpido por noche, dice Pien. Sin embargo, la regla no es estricta y rápida; algunas personas necesitan dormir menos y otras necesitan más. "En general, si te despiertas con regularidad durante la noche y sientes que tu sueño no es reparador, esas son señales de que quizás no estás durmiendo bien", dice.
Sofocos y sueño
El insomnio debido a la menopausia a menudo se asocia con sofocos. Estas desagradables sensaciones de calor extremo pueden aparecer durante el día o la noche. Los sofocos nocturnos a menudo se combinan con despertares inesperados.
Pien dice que, aunque es común sentir que un sofoco te ha despertado, las investigaciones muestran que muchas mujeres menopáusicas se despiertan justo antes de que ocurra un sofoco.
“Hay cambios en el cerebro que conducen al sofoco en sí, y esos cambios, no solo la sensación de calor, también pueden ser lo que desencadena el despertar”, dice ella. "Incluso las mujeres que no informan de las alteraciones del sueño por los sofocos a menudo dicen que tienen más problemas para dormir que antes de la menopausia".
Otros disruptores del sueño menopáusicos
En esta etapa de la vida, las mujeres también pueden desarrollar trastornos del sueño como la apnea del sueño, que puede deberse a una pérdida de hormonas reproductivas como el estrógeno y la progesterona. Estos pueden no ser diagnosticados porque las mujeres a menudo atribuyen los síntomas y efectos de los trastornos del sueño (como la fatiga diurna) a la menopausia misma.
"Las mujeres posmenopáusicas tienen dos o tres veces más probabilidades de tener apnea del sueño en comparación con las mujeres premenopáusicas", dice Pien. “Antes de la menopausia, estamos bastante protegidos, pero el efecto protector de las hormonas parece perderse con la menopausia. Además, las mujeres suelen tener síntomas más sutiles de apnea del sueño que los hombres. Por lo tanto, es menos probable que busquen una evaluación para la apnea del sueño. También es menos probable que sus proveedores de atención médica reconozcan la apnea del sueño como una posibilidad, lo que retrasa aún más la evaluación y el diagnóstico de la apnea del sueño ".
Los síntomas depresivos y la ansiedad también pueden ser factores de riesgo de falta de sueño durante la menopausia.
Cómo tener un mejor descanso nocturno
La buena noticia es que no tienes que despedirte de un buen descanso una vez que llegas a la menopausia. Hay pasos que puede seguir para dormir mejor.
Ejercicio
El ejercicio regular puede ayudar a las mujeres menopáusicas a conciliar el sueño y permanecer dormidas, dice Pien. “Vemos que los atletas, por ejemplo, tienden a dormir muy eficientemente. Pero incluso para aquellos de nosotros que no somos atletas profesionales, el ejercicio puede ayudar con la calidad del sueño ".
Medicamentos y terapias
Se ha demostrado que algunos inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) ayudan con los síntomas del sueño en mujeres menopáusicas. Las terapias de reemplazo hormonal pueden mejorar la calidad del sueño, aunque se han observado pocas diferencias objetivas en el sueño con su uso, y los efectos perjudiciales de la terapia hormonal pueden superar cualquier beneficio. Las terapias alternativas como la acupuntura también pueden ser útiles. Hable con su médico sobre lo que podría ser adecuado para usted.
¿En cuanto a los somníferos de venta libre? Si bien el uso ocasional no es perjudicial, también es importante realizar cambios en el estilo de vida que mejoren el sueño, como relajarse una hora antes de acostarse, acostarse a la misma hora todas las noches y no mirar televisión o usar un dispositivo electrónico antes de quedarse dormido.
“Así como recomendamos que los niños tengan una hora regular para acostarse y despertarse, tratar de hacerlo como adulto también ayuda a su cuerpo a saber cuándo es la hora de irse a la cama”, dice Pien.