Contenido
- ¿Qué es la respiración diafragmática?
- Siéntese o recuéstese cómodamente
- Coloque una mano en la parte superior del pecho
- Coloque la otra mano debajo de la caja torácica
- Respire por la nariz
- Exhale por la boca
- Algunos pensamientos finales
Cuando inhala, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo. Este movimiento desencadena una cascada de eventos. Los pulmones se expanden, creando una presión negativa que impulsa el aire a través de la nariz y la boca, llenando los pulmones de aire.
Cuando exhala, los músculos del diafragma se relajan y se mueven hacia arriba, lo que expulsa el aire de los pulmones a través de la respiración.
¿Qué es la respiración diafragmática?
Muchas personas adquieren el hábito de respirar solo con el pecho. La ropa restrictiva, la mala postura, el estrés y las condiciones que debilitan los músculos involucrados en la respiración contribuyen a la respiración del pecho.
Según los defensores, volver a entrenarnos para respirar con nuestros vientres puede ayudar a los que respiran superficialmente a depender menos de su pecho y más de sus diafragmas mientras mueven sus vientres hacia afuera para inhalar y hacia adentro para exhalar.
Algunas investigaciones sugieren que la respiración diafragmática también puede ayudar a las personas con afecciones como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Mientras tanto, un informe publicado en Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas en 2012 encontró que si bien los ejercicios de respiración mejoraron la capacidad de ejercicio funcional en personas con EPOC en comparación con ninguna intervención, no se pudieron encontrar efectos consistentes sobre la dificultad para respirar (disnea) o la calidad de vida.
Siéntese o recuéstese cómodamente
Busque un lugar cómodo y tranquilo para sentarse o acostarse. Puede probarlo sentado en una silla, con las piernas cruzadas o acostado boca arriba.
Si está sentado en una silla, debe doblar las rodillas y relajar la cabeza, el cuello y los hombros. Aunque no necesita sentarse derecho como una flecha, tampoco quiere encorvarse.
Si está acostado, puede colocar una almohada pequeña debajo de la cabeza y otra debajo de las rodillas para mayor comodidad. También puede mantener las rodillas dobladas.
Coloque una mano en la parte superior del pecho
Si está activando el diafragma, esta mano debe permanecer relativamente quieta (en comparación con la mano que colocará sobre su abdomen) mientras inhala y exhala.
Coloque la otra mano debajo de la caja torácica
La otra mano debe colocarse en la zona epigástrica, que está justo encima del ombligo. Tener una mano aquí te permitirá sentir que tu diafragma se mueve mientras respiras.
Respire por la nariz
Respire lentamente por la nariz. El aire que entra por la nariz debe moverse hacia abajo para que sienta que el estómago se levanta con la otra mano. No fuerce ni empuje los músculos abdominales hacia afuera.
El movimiento (y el flujo de aire) debe ser suave e idealmente debe involucrar principalmente su área epigástrica. No debe sentir que está forzando la parte inferior del abdomen hacia afuera apretando los músculos.
La mano en su pecho debe permanecer relativamente quieta.
Exhale por la boca
Deja que tu vientre se relaje. Debes sentir que la mano que está sobre él cae hacia adentro (hacia tu columna). No fuerce el estómago hacia adentro apretando o apretando los músculos.
Exhala lentamente con los labios ligeramente fruncidos. La mano en su pecho debe permanecer relativamente quieta.
Algunos pensamientos finales
Si al principio le resulta incómodo respirar con el vientre, puede deberse a que normalmente respira con el pecho.
Aunque la frecuencia de este ejercicio de respiración variará según su salud, la secuencia suele realizarse tres veces cuando comienza. La mayoría de las personas pueden trabajar de 5 a 10 minutos una a cuatro veces al día.
Si se siente mareado en cualquier momento, interrumpa el ejercicio de respiración. Si está de pie, siéntese hasta que ya no se sienta mareado.
Esta técnica se considera una forma natural de respirar. Como resultado, para las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), el mayor uso del diafragma durante la respiración natural resultó en una mejora en la capacidad funcional según un estudio. Sin embargo, si tiene una afección pulmonar como EPOC o asma , hable con su proveedor de atención médica antes de intentar cualquier tipo de ejercicio respiratorio.