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¿Qué hay en tu menú para el almuerzo de hoy? Si usted es como la mayoría de las personas, lo más probable es que tome algo rápido o lleve el mismo alimento básico que come todo el tiempo. Ya sea que decida salir a comer o traer el almuerzo de su casa, existen varias opciones saludables y de fácil acceso para facilitar un poco la transición a una dieta de bajo índice glucémico (IG).Sopas
Las sopas son una excelente opción para el almuerzo. No solo puede encontrar sopa en la mayoría de los menús para llevar, sino que también puede preparar fácilmente una gran olla de sopa el fin de semana y congelar porciones individuales para guardarlas para más tarde. Intente congelar la sopa en porciones de una taza en bolsas separadas para que descongelar y recalentar sea más fácil. Todo lo que tienes que hacer es sacar una bolsa por la mañana y, a la hora del almuerzo, meterla en un plato apto para microondas hasta que se caliente.
Lentejas, vegetales, minestrone, pollo con pasta de trigo integral o arroz integral y sopa de guisantes son opciones particularmente buenas con IG bajo. Deberá evitar las sopas a base de crema debido a sus altas cantidades de grasas saturadas y calorías. Esto es especialmente cierto si tiene síndrome de ovario poliquístico (SOP), ya que tiene un mayor riesgo de desarrollar presión arterial alta y enfermedades cardíacas.
Ensaladas
Las ensaladas, según lo que le pongas, son una opción muy saludable. Comience con una lechuga rica en nutrientes, como una mezcla de primavera o espinacas, y apile las verduras de su elección. Si bien la lechuga iceberg no tiene un IG alto, comerla tiene muy pocos beneficios nutricionales. Obtendrá muchas más vitaminas, minerales y nutrientes sustituyendo las espinacas u otras lechugas de color verde oscuro. Los tomates, pepinos, pimientos, champiñones, brócoli y zanahorias son excelentes ingredientes para cualquier ensalada. Deberá limitar el queso, los trozos de tocino y los picatostes, que tienen un alto contenido de grasa. Siéntase libre de agregar frutas picadas, como naranjas, toronjas, manzanas o bayas, pollo a la parrilla, nueces y frijoles o legumbres para agregar proteínas, crujientes y dulzuras.
También es importante tener en cuenta el aderezo para ensaladas al preparar o pedir una ensalada. Quédese con una mezcla simple de aceite de oliva y vinagre balsámico para aderezar sus ensaladas en lugar de un aderezo embotellado con alto contenido de grasa y azúcar. O, mejor aún, puede hacer fácilmente su propio aderezo con ingredientes frescos como limón, ajo y naranjas.
Sándwiches
Los sándwiches, que se preparan fácilmente en casa y se llevan al trabajo o se pueden encontrar en las tiendas de delicatessen locales, ofrecen muchas opciones de índice glucémico bajo. Tendrá que cambiar los panecillos o el pan blanco por pan 100% integral o germinado. Pruebe el queso y el jamón, que es una carne muy magra, o pavo y queso, o ensalada de atún o huevo. Siéntase libre de cargar su sándwich con lechuga, tomates y otras verduras, si están disponibles. En lugar de una bolsa de papas fritas, opte por frutas o verduras cortadas, una taza de sopa o una ensalada. Haga que la mantequilla de maní y la mermelada tradicionales sean un poco más saludables usando frutas frescas cortadas como cerezas o fresas en lugar de mermelada.
Sobras de la cena
Preparar su almuerzo en casa con anticipación es una excelente alternativa a ordenar en la oficina. No solo tendrá una comida más saludable, sino que también ahorrará mucho dinero en efectivo. Además de traer porciones de las sobras de la cena de anoche (haga el doble de la receta para porciones adicionales durante la semana), también puede cocinar algunas pechugas de pollo, a la parrilla o salteadas en una cantidad mínima de aceite, para usar durante la semana. . Agregue el pollo a algunas verduras congeladas y salsa de soja para un sofrito rápido, o use un poco de salsa y queso bajo en grasa para un pollo parmesano básico, o agréguelo al apio picado y nueces y un poco de mayonesa para una deliciosa ensalada de pollo.
Planifique con anticipación
Ya sea que decida comer fuera o cocinar en casa, planificar sus comidas es imprescindible. Tómese unos minutos cada noche para preparar su almuerzo saludable y empacarlo para el día siguiente. De esa manera, si llega tarde a la mañana siguiente, el almuerzo está listo para llevar y no se verá obligado a comer algo que no sea saludable. Si planeas salir a comer, investiga los menús de comida en tus restaurantes locales para saber qué esperar cuando llegues.