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La menopausia es un período de transición importante, física y emocionalmente, incluso sus necesidades nutricionales cambian un poco. Aún necesita comer una dieta balanceada rica en frutas, verduras, granos integrales y fuentes saludables de proteínas y calcio, pero hay algunos cambios en las recomendaciones nutricionales para las mujeres que comienzan alrededor de la menopausia.Menos Calorias
A medida que envejece, su masa muscular disminuye y su metabolismo se ralentiza, lo que significa que no necesita tantas calorías como cuando era más joven. Es por eso que las mujeres a menudo aumentan de peso durante los años de la menopausia.
En realidad, su metabolismo comienza a desacelerarse alrededor de los 40 años, por lo que si no ajusta su ingesta calórica, probablemente aumentará de peso. Pero, si aumenta su ejercicio y desarrolla músculo, puede aumentar su gasto calórico diario y evitar el aumento de peso durante la menopausia.
Más calcio
El calcio es esencial para huesos y dientes sanos, junto con la función normal de los músculos y los nervios. Además, necesita calcio para que la sangre se coagule correctamente. Una deficiencia de calcio puede provocar osteoporosis u osteopenia, especialmente cuando envejece (tiene que ver con sus hormonas).
Debido a que su riesgo de osteoporosis aumenta después de la menopausia, necesitará más calcio. Las mujeres más jóvenes necesitan alrededor de 1,000 miligramos por día, pero después de los 50 años eso sube a 1,200 miligramos por día. Los alimentos lácteos tienen un alto contenido de calcio, pero también lo son las verduras de hoja, algunos pescados, nueces y semillas. El calcio también es uno de los suplementos dietéticos más populares.
Menos hierro
Su cuerpo necesita hierro para producir glóbulos rojos saludables para que puedan transportar suficiente oxígeno a todas las partes de su cuerpo. Tus músculos también necesitan hierro. Si no obtiene suficiente hierro, puede sentirse débil y cansado debido a la anemia por deficiencia de hierro.
La mayoría de las mujeres jóvenes necesitan alrededor de 18 miligramos de hierro al día. No hay una necesidad real de reducir su consumo de hierro cuando atraviesa la menopausia, pero una vez que deja de tener períodos menstruales, solo necesita alrededor de ocho miligramos por día. Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes rojas, ostras, vísceras, legumbres, nueces y verduras de hoja. El hierro también está disponible en forma de suplemento.
Más vitamina D
La vitamina D es esencial para absorber y utilizar el calcio. Por lo tanto, tiene sentido que si necesita más calcio, también necesite más vitamina D. Lo que pasa con la vitamina D es que no encuentra en ella muchos alimentos que no sean alimentos fortificados como leche y cereales, salmón, yemas de huevo y algunas setas.
Si sale a la calle y se expone al sol unos minutos en la cara y los brazos o las piernas unos días a la semana, su cuerpo debería producir suficiente vitamina D. Las mujeres más jóvenes que no se exponen lo suficiente al sol necesitan unas 200 Unidades Internacionales de vitamina D cada día. Eso sube a 400 UI cuando cumples 50 años.
La mayoría de los suplementos de calcio incluyen vitamina D, pero puede tomar suplementos de vitamina D sin calcio. Pero hable primero con su proveedor de atención médica.
Menos fibra
Casi dudé en incluir este porque muchas mujeres no obtienen suficiente fibra a ninguna edad, y no necesitas disminuir tu consumo actual, técnicamente no necesitas tanto como cuando eras más joven. Entonces, las mujeres más jóvenes necesitan alrededor de 25 gramos de fibra por día, pero después de los cincuenta años, la recomendación se reduce a 21 gramos de fibra.
La fibra es esencial para un tracto digestivo saludable y una dieta rica en fibra lo ayudará a controlar sus niveles de colesterol. Los alimentos con alto contenido de fibra incluyen legumbres (frijoles blancos, frijoles pintos, frijoles de soja, lentejas, etc.), frutas, verduras, cereales integrales, avena, arroz integral, palomitas de maíz y nueces.
Más vitamina B-6
La vitamina B-6, o piridoxina, es necesaria para el metabolismo de las proteínas y la glucosa, y se necesita vitamina B-6 para producir hemoglobina, que es el componente de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a todas las partes del cuerpo.
Se necesitan cantidades suficientes de vitamina B-6 para el funcionamiento saludable del sistema inmunológico porque ayuda a mantener la salud del timo, el bazo y los ganglios linfáticos. La vitamina B-6 también es necesaria para el funcionamiento normal del sistema nervioso.
Las mujeres más jóvenes necesitan alrededor de 1,3 miligramos por día, mientras que las mujeres mayores de 50 años necesitan alrededor de 1,5 miligramos por día. La vitamina B-6 se encuentra en alimentos de origen vegetal y animal, como pescado, carne, frutas, legumbres y muchas verduras.
Siempre que siga una dieta equilibrada, debe consumir mucha vitamina B-6 y no se necesitan suplementos.