Contenido
- Movimientos de alivio del cuello para cuando te sientas
- Involucre los músculos de la espalda en el escritorio
- Movimientos de alivio del cuello de pie
- Acostado boca arriba con una toalla debajo de la cabeza
Lo crea o no, hacer el esfuerzo de recuperarse, tanto de los dos problemas posturales mencionados anteriormente como de cualquier dolor o malestar que puedan causar, también es bueno para usted de otras maneras. Puede ayudarlo a ser más consciente de la alineación de su cuerpo, lo que a su vez puede ayudarlo a prevenir problemas futuros. Y puede contribuir al éxito en el gimnasio. Esto se debe a que establecer una buena forma (es decir, la posición y la alineación del cuerpo) es un factor de éxito conocido para la participación en actividades deportivas, de fitness y de danza.
Aquí, le daremos varias formas de lograr el alivio del dolor de cuello usando posiciones y movimientos fáciles. La mayoría de los movimientos probablemente ayudarán a alargar el cuello y equilibrar la cabeza y el cuello en relación con el resto de la columna; en otras palabras, mejorar la alineación del cuello y los hombros. El alargamiento es útil cuando se necesita descompresión, que es la creación de espacio entre las articulaciones intervertebrales del cuello.
Movimientos de alivio del cuello para cuando te sientas
Si eres como la mayoría de la gente, te sientas muchas horas todos los días. En este siglo XXI tecnológico, simplemente no se puede evitar. Aun así, esta realidad conduce a una gran cantidad de músculos de la espalda sobreestirados, débiles y fatigados, así como a un exceso de tensión en los músculos frontales. Aquí hay un movimiento rápido que puede hacer para ayudar a equilibrar la ecuación y crear más simetría entre los músculos del tronco anterior y posterior.
Involucre los músculos de la espalda en el escritorio
Coloque sus manos sobre sus muslos justo por encima de sus rodillas. Inhala, luego exhala y empuja hacia abajo con las manos. Esto fomentará un levantamiento hacia arriba de la parte superior del tronco y el pecho. También involucrará los músculos de la espalda. Si se sienta mucho o es sedentario, la contracción puede sentirse realmente bien.
Ahora que ha aprendido el movimiento, perfeccionémoslo para una buena postura y conciencia corporal. Esta vez, mientras empuja los brazos hacia abajo, permita que su espalda baja se mueva hacia adelante y que su cabeza y cuello se muevan hacia atrás. (Los ejercicios de pie a continuación pueden ayudarlo a desarrollar la capacidad de mover la cabeza y el cuello hacia atrás en una buena alineación).
Movimientos de alivio del cuello de pie
Para un ejercicio más "oficial", intente la retracción cervical (que significa cuello) (que significa traer hacia atrás) mientras está de pie.
Tenga en cuenta: la retracción cervical no es para todos. Si le han diagnosticado una curva del cuello plana o invertida (a menudo llamada en la profesión médica pérdida de cifosis cervical) o una afección del disco, debe consultar con su médico o fisioterapeuta antes de probar este ejercicio.
Hay dos versiones de esto. El primero lo hace no necesito que estés al lado de una pared; el segundo lo hace.
Retracción cervical de pie, sin pared
Párese con buena postura. Esto significa que sus pies están directamente debajo de sus caderas, separados por aproximadamente 1 pie de ancho. Sus rodillas deben estar rectas, pero no cerradas (el bloqueo aumenta el desgaste de la articulación). Manteniendo la mirada y la cabeza niveladas (en otras palabras, sin mirar hacia arriba ni hacia abajo), doble la barbilla ligeramente hacia abajo y luego empújela como tan atrás como puedas.
Para proteger su cuello, es fundamental hacer este movimiento con suavidad. Además, tan pronto como sienta que surge alguna tensión en sus hombros o en la parte delantera de su cuello o garganta, deténgase. Puede poner una mano en su barbilla y presionarla hacia atrás para ayudar a guiar el movimiento si eso ayuda.
Permanezca en la posición retraída durante 10-15 segundos. Asegúrese de respirar y continuar relajando los músculos del cuello y los hombros durante ese tiempo. Demasiada tensión altera su alineación y cambia la forma en que usa sus músculos, lo que resulta en o perpetúa el desequilibrio muscular; esto puede empeorar las molestias en el cuello.
Retracción cervical en la pared
También puede intentar la retracción cervical contra una pared. Me gusta esta versión porque la pared proporciona una guía para una buena alineación del cuello con la cabeza. También puede mantener la posición por más tiempo, hasta 60 segundos.
Al igual que con la versión sin paredes descrita anteriormente, este ejercicio no es para todos. Si tiene problemas de disco en el cuello o la postura del cuello plano, pregúntele a su médico o fisioterapeuta si debe o no hacerlo.
Párese con los pies aproximadamente a 1 de la longitud de su pie de distancia del zócalo de la pared. Meta la barbilla y tire de la cabeza hacia la pared. Muévete con mucha suavidad para que, si tu cabeza llega a la pared, no lo haga con un ruido sordo. (No hay necesidad de una lesión en la cabeza aquí).
Quédese allí, con la parte posterior de su cráneo apoyada en la pared hasta por 1 minuto. Su cuello se aplanará un poco; este es el alargamiento del que hablamos anteriormente en el artículo.
En la mayoría de los casos, el alargamiento del cuello se sentirá aliviado, pero si no es así, reduzca cuánto mueve la cabeza hacia atrás o detén el ejercicio por completo. Es posible que desee analizar los síntomas / dolor relacionados con la realización de este ejercicio por su médico.
Acostado boca arriba con una toalla debajo de la cabeza
Si le duele el cuello, los hombros y / o la parte superior de la espalda, y tiene un momento en casa, puede probar esta experiencia de reposicionamiento que se lleva a cabo con usted en la posición supina. (En decúbito supino se refiere a la posición en la que se acuesta boca arriba). Para ello, necesitará una toalla doblada pequeña o mediana.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque la toalla doblada debajo de su cabeza y cuello. Colóquelo para su comodidad y para mantener la cabeza al nivel de la columna. En otras palabras, no permita que su cabeza esté delante o detrás de su columna vertebral; esto probablemente doblará los músculos del cuello y evitará que se relajen y suelten.
Una vez que esté posicionado, quédese allí durante un par de minutos. Simplemente respira y déjate llevar.
A continuación, retire el extremo distante de la toalla para darle un poco de tracción a su cuello. Esto solo debería sentirse bien. Si algo duele, no hagas este ajuste. (Y hable con su médico al respecto).
Como antes, manténgase en posición durante uno o dos minutos para respirar, relajarse y soltarse.
Desafío 1 del ejercicio con toallas
Puede agregar algo de trabajo y estiramiento de la parte superior del cuerpo, siempre y cuando no tenga una lesión en el cuello, el hombro o la parte superior de la espalda, es decir. (Si es así, consulte con su médico y / o fisioterapeuta para conocer los mejores ejercicios y posiciones para usted, dada su condición).
Mientras aún está en la posición, lleve los brazos hacia atrás por encima de la cabeza (para terminar descansando en el suelo) si sus hombros son lo suficientemente flexibles. Si no es así, coloque mantas dobladas y / o almohadas en esa área para que sus brazos tengan un lugar al que llegar que esté dentro del rango que pueda manejar cómodamente.
Nuevamente, quédese allí por unos momentos para respirar y relajarse. ¡Puede encontrar algunos focos de tensión que necesitan desesperadamente ser liberados! Si ese es el caso, entra en esto. No es necesario que permanezca en el puesto por mucho tiempo. Siempre puedes volver a intentarlo mañana. Con el tiempo, es probable que la intensidad y el rango de movimiento de los hombros mejoren y esta posición se vuelva más cómoda.
Desafío de ejercicios con toallas 2
Este desafío libera la tensión en la base del cráneo con calcetines. Para este desafío, necesitará 2 pelotas de tenis y un calcetín ligero.
Otra cosa que puedes hacer mientras estás acostado de espaldas requiere dos pelotas de tenis en un calcetín. El calcetín debe estar atado en un extremo para permitir que las bolas se toquen y no se muevan. Coloque el calcetín con las bolas en el piso y debajo de la base de su cráneo. Esta es el área en la parte posterior de la cabeza hacia la parte inferior donde sobresale el hueso del cráneo. (Directamente debajo de esa área está su cuello).
Luego, dedique unos momentos (hasta 10) a respirar y relajar el peso de la cabeza en las bolas de los calcetines. Si siente dolor, puede acortar el tiempo que pasa en esta posición. De lo contrario, también podría considerar poner música suave.
Un ajuste avanzado para el desafío 2
Las bolas de calcetín se colocan en un área de su cráneo conocida como cóndilos occipitales. (Sin embargo, no es necesario recordar ese término para tener éxito con esta técnica).
Los cóndilos proporcionan uniones para los músculos de un grupo conocido como suboccipitales. Los músculos suboccipitales consisten en el recto de la cabeza posterior mayor y menor, y la capitis oblicua inferior y superior. Estos músculos juegan un papel en girar y / o inclinar la cabeza hacia el lado del músculo que se contrae, así como en extender la cabeza hacia atrás.
Si sus niveles de dolor lo permiten mientras está en los calcetines, puede rodar suavemente sobre ellos. Los suboccipitales, discutidos anteriormente, a menudo tienen tensión, espasmos y / o puntos gatillo que pueden causar dolor y afectar negativamente su postura. Muchas personas descubren que usar las bolas de calcetín es una forma muy eficaz de eliminar tales torceduras y tensiones.