Casi todo el ejercicio es bueno. Pero para asegurarse de aprovechar al máximo su entrenamiento y al mismo tiempo mantenerse en un nivel que sea seguro para usted, puede controlar qué tan duro está trabajando su corazón.
Apuntar a lo que se llama una "frecuencia cardíaca objetivo" puede ayudarlo a lograrlo, dice el cardiólogo de Johns Hopkins, Seth Martin, M.D., M.P.H. Piense en ello como el "punto óptimo" entre no hacer ejercicio lo suficiente y esforzarse demasiado.
¿Qué es la frecuencia cardíaca objetivo?
Su frecuencia cardíaca objetivo es un rango de números que reflejan qué tan rápido debe latir su corazón cuando hace ejercicio. "Una frecuencia cardíaca más alta es algo bueno que conduce a una mejor forma física", dice el cardiólogo de Johns Hopkins Michael Blaha, M.D., M.P.H. Durante el ejercicio, puede controlar la frecuencia cardíaca e intentar alcanzar esta zona objetivo. Los médicos también utilizan la frecuencia cardíaca objetivo para interpretar los resultados de una prueba de esfuerzo cardíaco.
Cómo encontrar su frecuencia cardíaca objetivo
Primero, es útil conocer su frecuencia cardíaca en reposo, dice Martin. Encuentre su pulso (dentro de su muñeca, en el lado del pulgar, es un buen lugar). Luego, cuente la cantidad de latidos en un minuto; esa es su frecuencia cardíaca en reposo. (Alternativamente, puede tomarse el pulso durante 30 segundos y duplicarlo). La frecuencia cardíaca promedio en reposo está entre 60 y 100, dice. Cuanto más en forma esté, menor será su frecuencia cardíaca en reposo; para personas muy en forma, está en el rango de 40 a 50 latidos por minuto.
La frecuencia cardíaca objetivo generalmente se expresa como un porcentaje (generalmente entre el 50 y el 85 por ciento) de su frecuencia cardíaca máxima segura. La frecuencia máxima se basa en su edad, restada de 220. Entonces, para una persona de 50 años, la frecuencia cardíaca máxima es 220 menos 50, o 170 latidos por minuto. A un nivel de esfuerzo del 50 por ciento, su objetivo sería el 50 por ciento de ese máximo, o 85 latidos por minuto. A un nivel de esfuerzo del 85 por ciento, su objetivo sería de 145 latidos por minuto. Por lo tanto, la frecuencia cardíaca objetivo que una persona de 50 años querría alcanzar durante el ejercicio es de 85 a 145 latidos por minuto.
Pero hay una manera más fácil de averiguarlo si desea saltarse las matemáticas: use un dispositivo de seguimiento de estado físico o haga ejercicio en una cinta de correr u otra máquina que calcule la frecuencia cardíaca objetivo para usted, sugiere Blaha.
Consejos sobre frecuencia cardíaca para tener en cuenta
- Empiece por su principio. Antes de preocuparse demasiado por su frecuencia cardíaca, dice Martin, es mejor simplemente ponerse en movimiento. Si no ha hecho mucho ejercicio antes, comience donde se sienta cómodo (alrededor del 50 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) y gradualmente ejerza más esfuerzo con el tiempo.
- Escuche a su cuerpo. Su cuerpo proporciona otros indicadores de qué tan duro está trabajando que debe considerar junto con la frecuencia cardíaca. Preste atención a la dificultad con la que respira o transpira, y deténgase si se siente muy incómodo, dice Martin. Se sabe que los dispositivos que registran su frecuencia cardíaca no funcionan correctamente, por ejemplo; otra razón por la que escuchar su cuerpo es importante.
- Recuerde que la frecuencia cardíaca objetivo es solo una guía. "No se obsesione demasiado con los números", dice Martin. Idealmente, simplemente te empujan a trabajar un poco más duro.