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Al seguir la guía de alimentos del Departamento de Agricultura de los EE. UU., Llamada MyPlate, puede elegir alimentos más saludables. La nueva guía lo alienta a comer más frutas y verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Con la guía, puede aprender qué tipo de alimentos debe comer y cuánto debe comer. También aprendes por qué y cuánto debes hacer ejercicio.
Información
UTILIZANDO MyPlate
Hay 5 grupos principales de alimentos que conforman una dieta saludable:
- Granos
- Vegetales
- Frutas
- Lechería
- Alimentos proteicos
Debe comer alimentos de cada grupo todos los días. La cantidad de alimentos que debe comer de cada grupo depende de su edad, sexo y qué tan activo sea.
MyPlate hace recomendaciones específicas para cada tipo de grupo de alimentos.
GRANOS: HAGA POR LO MENOS LA MITAD DE SUS GRANOS GRUESOS ENTEROS
- Los granos enteros contienen todo el grano. A los granos refinados se les ha eliminado el salvado y el germen. Asegúrese de leer la etiqueta de la lista de ingredientes y busque granos integrales primero en la lista.
- Los alimentos con granos integrales tienen más fibra y proteína que los alimentos hechos con granos refinados.
- Ejemplos de granos integrales son los panes y las pastas hechas con harina integral, harina de avena, bulgur, faro y harina de maíz.
- Ejemplos de granos refinados son harina blanca, pan blanco y arroz blanco.
La mayoría de los niños y adultos deben comer entre 5 y 8 porciones de granos al día (también llamados "equivalentes de onzas"). Los niños de 8 años o menos necesitan de 3 a 5 porciones. Al menos la mitad de esas porciones deben ser de grano entero. Un ejemplo de una porción de granos incluye:
- 1 rebanada de pan
- La mitad de un panecillo
- 1 taza (30 gramos) de cereal en escamas
- 1/2 taza (165 gramos) de arroz cocido
- 5 galletas de trigo integral
- 1/2 taza (75 gramos) de pasta cocida
Comer granos integrales puede ayudar a mejorar su salud al:
- Reducir el riesgo de muchas enfermedades a largo plazo (crónicas).
- Los granos integrales pueden ayudarte a perder peso. El tamaño de la porción sigue siendo clave. Como los granos integrales tienen más fibra y proteína, son más abundantes que los granos refinados, por lo que puede comer menos para tener la misma sensación de estar lleno. Pero si reemplazas los vegetales con almidones, ganancia Peso, incluso si comes grano entero.
- Los granos integrales pueden ayudarlo a tener movimientos intestinales regulares.
Maneras de comer más granos integrales:
- Comer arroz integral en lugar de arroz blanco.
- Use pasta integral en lugar de pasta regular.
- Reemplace parte de la harina blanca con harina de trigo en las recetas.
- Reemplace el pan blanco con pan integral.
- Use la harina de avena en recetas en lugar de migas de pan.
- Coma bocadillos en palomitas de maíz en lugar de papas fritas o galletas.
VEHÍCULOS: HAGA MEDIO DE LAS FRUTAS Y VERDURAS DE SU PLACA
- Las verduras pueden ser crudas, frescas, cocidas, enlatadas, congeladas, secas o deshidratadas.
- Las verduras se organizan en 5 subgrupos según su contenido de nutrientes. Los grupos son verduras de color verde oscuro, verduras con almidón, verduras rojas y naranjas, frijoles y guisantes, y otras verduras.
- Intente incluir verduras de cada grupo, asegúrese de que no solo está seleccionando opciones del grupo "almidonado".
La mayoría de los niños y adultos deben comer entre 2 y 3 tazas (200 a 300 gramos) de vegetales al día. Los niños de 8 años necesitan alrededor de 1 a 1 1/2 tazas (100 a 150 gramos). Ejemplos de una taza incluyen:
- Gran mazorca de maíz
- Tres lanzas de brócoli de 5 pulgadas (13 centímetros)
- 1 taza (100 gramos) de verduras cocidas
- 2 tazas (250 gramos) de verduras crudas y frondosas
- 2 zanahorias medianas
- 1 taza (240 mililitros) de frijoles pintos o guisantes de ojo negro
Comer verduras puede ayudar a mejorar su salud de las siguientes maneras:
- Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes tipo 2
- Ayuda a protegerte contra algunos cánceres.
- Ayuda a bajar la presión arterial.
- Reduce el riesgo de cálculos renales.
- Ayuda a reducir la pérdida ósea.
Maneras de comer más vegetales:
- Mantenga muchas verduras congeladas a la mano en su congelador.
- Compre ensaladas prelavadas y verduras cortadas previamente para reducir el tiempo de preparación.
- Agregue verduras a las sopas y guisos.
- Agregue los vegetales a las salsas de espagueti.
- Pruebe las verduras salteadas.
- Coma zanahorias crudas, brócoli o tiras de pimiento mojado en hummus o aderezo ranchero como bocadillo.
FRUTOS: HAGA LA MITAD DE SU PLACA FRUTAS Y VERDURAS
- Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o secas.
La mayoría de los adultos necesitan 1 1/2 a 2 tazas (200 a 250 gramos) de fruta al día. Los niños de 8 años o menos necesitan alrededor de 1 a 1 1/2 tazas (120 a 200 gramos). Ejemplos de una taza incluyen:
- 1 pieza pequeña de fruta, como una manzana o pera
- 8 fresas grandes
- 1/2 taza (130 gramos) de albaricoques secos u otras frutas secas
- 1 taza (240 mililitros) 100% jugo de frutas (naranja, manzana, pomelo)
- 1 taza (100 gramos) de fruta cocida o enlatada
- 1 taza (250 gramos) de fruta picada
Comer fruta puede ayudar a mejorar su salud, pueden ayudar a:
- Reduzca su riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes tipo 2
- Te protege contra algunos cánceres
- Presión sanguínea baja
- Reducir el riesgo de cálculos renales.
- Reducir la perdida de hueso
Maneras de comer más fruta:
- Pon un cuenco de fruta y mantenlo lleno de fruta.
- Almacene frutas secas, congeladas o enlatadas, para que siempre las tenga disponibles. Elija frutas que se conservan en agua o jugo en lugar de jarabe.
- Compre fruta precortada en paquetes para reducir el tiempo de preparación.
- Pruebe los platos de carne con frutas, como el cerdo con albaricoques, el cordero con higos o el pollo con mango.
- Asa a la parrilla duraznos, manzanas u otra fruta firme para un postre saludable y sabroso.
- Pruebe un batido hecho con fruta picada y yogur natural para el desayuno.
- Use frutos secos para agregar textura a las mezclas de rastro.
ALIMENTOS PROTEINOS: ELIGE LAS PROTEINAS LEANAS
Los alimentos proteicos incluyen carne, pollo, mariscos, frijoles y guisantes, huevos, productos de soya procesados, nueces y mantequillas de nueces y semillas. Los frijoles y los guisantes también forman parte del grupo vegetal.
- Elija carnes que sean bajas en grasas saturadas y colesterol, como cortes magros de carne de res, pollo y pavo sin piel.
- La mayoría de los adultos necesitan de 5 a 6 1/2 porciones de proteínas al día (también llamadas "equivalentes de onzas"). Los niños de 8 años o menos necesitan entre 2 y 4 porciones.
Ejemplos de una porción incluyen:
- 1 onza (28 gramos) de carne magra; como la carne de res, cerdo o cordero
- 1 onza (28 gramos) de aves de corral; como el pavo o el pollo
- 1 huevo grande
- 1/4 taza (50 gramos) de tofu
- 1/2 taza (50 gramos) de frijoles o lentejas cocidas
- 1 cucharada (15 gramos) de mantequilla de maní
- 1/2 onza (14 gramos) de nueces o semillas; 12 almendras
Comer proteínas magras puede ayudar a mejorar su salud:
- Los mariscos con alto contenido de grasas omega-3, como el salmón, las sardinas o la trucha, pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón.
- Los cacahuetes y otras nueces, como las almendras, las nueces y los pistachos, cuando se comen como parte de una dieta saludable, pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Las carnes magras y los huevos son una buena fuente de hierro.
Formas de incluir más proteínas magras en su dieta:
- Elija cortes magros de carne de res, que incluyen asados y filetes de solomillo, solomillo, redondo, de mandril y de hombro o de brazo.
- Elija carne magra de cerdo, que incluye filete, lomo, jamón y tocino canadiense.
- Elija cordero magro, que incluye lomo, chuletas y pierna.
- Compre pollo o pavo sin piel, o quítele la piel.
- Asar, asar, escalfar o asar carnes, aves y mariscos en lugar de freírlos.
- Quite toda la grasa visible y escurra la grasa al cocinar.
- Sustituya los guisantes, los frijoles o la soya en lugar de la carne al menos una vez a la semana. Pruebe chili con frijoles, sopa de guisantes o frijoles, tofu salteado, arroz y frijoles, o hamburguesas vegetarianas.
- Incluya 8 onzas (225 gramos) de mariscos cocidos a la semana.
LECHERO: ELIGE ALIMENTOS LECHEROS BAJOS EN GRASA O GRASOS
La mayoría de los niños y adultos deben obtener aproximadamente 3 tazas (720 mililitros) de productos lácteos al día. Los niños de 2 a 8 años necesitan aproximadamente 2 a 2 1/2 tazas (480 a 600 mililitros). Ejemplos de una taza incluyen:
- 1 taza (240 mililitros) de leche
- 1 envase regular de yogurt
- 1 1/2 onzas (45 gramos) de queso duro (como queso cheddar, mozzarella, suizo, parmesano)
- 1/3 taza (40 gramos) de queso rallado
- 2 tazas (450 gramos) de requesón
- 1 taza (250 gramos) de pudín hecho con leche o yogurt congelado
- 1 taza (240 mililitros) de leche de soya fortificada con calcio
Comer alimentos lácteos puede mejorar su salud:
- El consumo de alimentos lácteos es importante para mejorar la salud ósea, especialmente durante la infancia y la adolescencia, cuando se está construyendo la masa ósea.
- Los productos lácteos tienen nutrientes vitales que incluyen calcio, potasio, vitamina D y proteínas.
- La ingesta de productos lácteos está relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y menor presión arterial en adultos.
- Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa proporcionan poca o ninguna grasa saturada.
Formas de incluir alimentos bajos en grasa del grupo de productos lácteos en su dieta:
- Incluya leche o leche de soya fortificada con calcio como bebida en las comidas. Elija leche descremada o baja en grasa.
- Agregue leche sin grasa o baja en grasa en lugar de agua a la harina de avena y los cereales calientes.
- Incluye yogur natural o requesón en batidos.
- Cazuelas, sopas, guisos o verduras con queso rallado o bajo en grasa rallado.
- Use productos sin lactosa o bajos en lactosa si tiene problemas para digerir productos lácteos. Además, puede obtener calcio de fuentes no lácteas, como jugos fortificados, pescado enlatado, alimentos de soya y vegetales de hojas verdes.
ACEITES: COMA PEQUEÑAS CANTIDADES DE ACEITES SALUDABLES PARA EL CORAZÓN
- Los aceites no son un grupo de alimentos. Sin embargo, proporcionan nutrientes importantes y deben ser parte de una dieta saludable.
- Las grasas saturadas, como la mantequilla y la manteca, son sólidas a temperatura ambiente. Contienen altos niveles de grasas saturadas o grasas trans. Comer muchas de estas grasas puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
- Los aceites son líquidos a temperatura ambiente. Contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estos tipos de grasas son generalmente buenos para su corazón.
- Los niños y adultos deben obtener entre 5 y 7 cucharaditas (25 a 35 mililitros) de aceite al día. Los niños de 8 años o menos necesitan aproximadamente de 3 a 4 cucharaditas (15 a 20 mililitros) por día.
- Elija aceites tales como aceites de oliva, canola, girasol, cártamo, soja y maíz.
- Algunos alimentos también son ricos en aceites saludables. Incluyen aguacates, algunos pescados, aceitunas y nueces.
GESTIÓN DEL PESO Y ACTIVIDAD FÍSICA.
MyPlate también proporciona información sobre cómo perder el exceso de peso:
- Puede usar el SuperTracker en línea para aprender lo que come y bebe actualmente. Al escribir lo que come y bebe todos los días, puede ver dónde puede tomar mejores decisiones.
- Puede usar el plan de alimentación diaria para aprender qué comer y beber. Simplemente ingrese su estatura, peso y edad para obtener un plan de alimentación personalizado.
- Utilice el SuperTracker para controlar su actividad diaria y los alimentos que consume, además de su peso.
- Si tiene algún problema de salud específico, como una enfermedad cardíaca o diabetes, asegúrese de hablar con su médico o dietista registrado sobre cualquier cambio en la dieta.
También puede aprender cómo tomar mejores decisiones, como:
- Comer la cantidad correcta de calorías para mantenerte en un peso saludable.
- No comer en exceso y evitar grandes porciones.
- Comer menos alimentos con calorías vacías. Estos son alimentos altos en azúcar o grasa con pocas vitaminas o minerales.
- Comer un balance de alimentos saludables de los 5 grupos de alimentos.
- Haciendo mejores elecciones al comer fuera en restaurantes.
- Cocinar en casa con más frecuencia, donde puede controlar lo que entra en los alimentos que come.
- Ejercicio de 150 minutos a la semana.
- Disminuyendo el tiempo frente a la pantalla frente al televisor o la computadora.
- Recibiendo consejos para aumentar tu nivel de actividad.
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Referencias
Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos y Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Pautas dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses. 8ª edición. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Actualizado diciembre 2015. Accedido el 16 de octubre de 2017.
Fecha de revisión 7/10/2017
Actualizado por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el A.D.A.M. Equipo editorial.