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Los problemas digestivos, como los gases, el estreñimiento y la diarrea, afectan a millones, y el 15 por ciento de las personas en los países occidentales experimentan una forma grave de sensibilidad intestinal llamada síndrome del intestino irritable (SII).
En este artículo, Linda Lee, M.D., comparte cinco alimentos que promueven una digestión más saludable y lo ayudan a evitar síntomas gastrointestinales comunes.
Cereales integrales
¿Arroz blanco o integral? ¿Pan integral o blanco? “Si desea que su intestino funcione mejor, elija granos integrales”, dice Lee, y agrega que la función óptima del colon requiere al menos 25 gramos de fibra al día. En comparación con los carbohidratos refinados, como el pan blanco y la pasta, los cereales integrales proporcionan mucha fibra, así como nutrientes añadidos, como los ácidos grasos omega-3. "Cuando las bacterias intestinales fermentan la fibra, producen ácidos grasos de cadena corta", dice Lee. Estas moléculas estimulan el funcionamiento adecuado de las células que revisten el colon, donde vive el 70 por ciento de nuestras células inmunes.
A pesar de la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos para perder peso, Lee dice que evitar los granos por completo puede no ser tan bueno para las bacterias intestinales buenas que prosperan con la fibra.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja, como la espinaca o la col rizada, son fuentes excelentes de fibra, así como de nutrientes como ácido fólico, vitamina C, vitamina K y vitamina A. Las investigaciones muestran que las verduras de hoja también contienen un tipo específico de azúcar que ayuda a impulsar el crecimiento de un intestino sano bacterias.
“Comer mucha fibra y verduras de hoja le permite desarrollar un microbioma intestinal ideal”, dice Lee, refiriéndose a los billones de organismos que viven en el colon.
Proteína magra
Las personas con SII o sensibilidad intestinal deben seguir consumiendo proteínas magras y evitar los alimentos ricos en grasas, incluidos los fritos.
"Sabemos que los alimentos con alto contenido de grasa pueden desencadenar contracciones del colon", dice Lee, y señala que el contenido de grasa es solo una de las razones para evitar la carne roja. "La carne roja también promueve las bacterias del colon que producen sustancias químicas asociadas con un mayor riesgo de obstruir las arterias".
Frutas bajas en fructosa
"Si eres una persona propensa a los gases y la hinchazón, es posible que debas reducir tu consumo de fructosa o azúcar de frutas", dice Lee, señalando que los alimentos como las manzanas, las peras y el mango son ricos en fructosa.
Las bayas y las frutas cítricas, como las naranjas y las toronjas, contienen menos fructosa, lo que las hace más fáciles de tolerar y menos propensas a producir gases. Los plátanos son otra fruta baja en fructosa que son ricos en fibra y contienen inulina, una sustancia que estimula el crecimiento de bacterias buenas en el intestino.
Aguacate
El aguacate es un superalimento repleto de fibra y nutrientes esenciales, como el potasio, que ayuda a promover una función digestiva saludable. También es un alimento bajo en fructosa, por lo que es menos probable que produzca gases.
“Los alimentos como las nueces y los aguacates son realmente ricos en nutrientes”, dice Lee. "También tienen mucha grasa, por lo que hay que comerlos con moderación".