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¿Puedes comer para tener una vida más larga? Bueno, sí y no. Existe una gran cantidad de investigaciones que muestran que las personas que siguen la llamada dieta mediterránea u otros planes basados en plantas viven más tiempo y son menos vulnerables a la enfermedad coronaria y el cáncer. Por otro lado, comer demasiado de cualquier cosa, incluso alimentos llenos de ingredientes saludables, sigue siendo demasiado. Con ese mensaje de moderación en mente, echemos un vistazo a qué tienen estos patrones de alimentación que mejoran la longevidad.Dieta mediterránea para la salud
El interés en la denominada "dieta mediterránea" surgió al darse cuenta de que las personas que viven en países ribereños del mar Mediterráneo tenían algunas de las tasas más bajas de enfermedad coronaria y la mayor longevidad del mundo. Esto fue cierto a pesar de que hubo algunas variaciones entre las culturas y dietas dentro de la región. Desde entonces, el término generalmente se refiere a una dieta que enfatiza los granos integrales, frutas, verduras, nueces, aceite de oliva y pescado, mientras reduce las cantidades de grasas saturadas, azúcares refinados y carne.
Cereales integrales
Los cereales integrales contienen los tres componentes del grano: la capa exterior o salvado, el endospermo almidonado y el germen interior cargado de vitaminas y minerales. Los granos integrales incluyen trigo, cebada, arroz integral, trigo sarraceno, avena, bulgur y quinua. El refinado elimina gran parte de la fibra que está relacionada con la longevidad, así como la vitamina E y las vitaminas B, por lo que debe buscar granos sin procesar. Se ha demostrado que comer granos sin refinar de alta calidad reduce el colesterol y reduce la incidencia de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Si desconfía de los carbohidratos, anímese: los datos del Estudio de salud de la mujer de Iowa, que rastrearon a más de 27,000 mujeres posmenopáusicas durante un período de 17 años, encontraron que incluso aquellas que comían solo de 4 a 7 porciones de granos integrales a la semana , tenían un 31% menos de probabilidades de morir durante esos 17 años que las mujeres que rara vez o nunca comieron. ¡Eso es con menos de una porción al día!
Frutas y vegetales
La dieta mediterránea es rica en frutas y verduras frescas. "Come tus colores" es un buen consejo, ya que los productos de colores más vivos a menudo tienen la mayor cantidad de fitoquímicos o nutrientes para las plantas. Trate de que la mitad de su plato esté compuesto de frutas y verduras en cualquier comida. El gobierno de EE. UU. Recomienda hasta 2 1/2 tazas de verduras y 2 tazas de frutas al día, según el nivel de actividad.
Aceite de oliva
Los aceites son grasas líquidas a temperatura ambiente. El aceite de oliva es un héroe de la dieta mediterránea gracias a sus grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Otros aceites a base de plantas como los de cártamo, soja y girasol, con una combinación de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, también son opciones más saludables que las fuentes sólidas como la mantequilla y la margarina que contienen grasas saturadas.
Pez
Los pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas, el atún blanco y la caballa son alimentos básicos de la dieta mediterránea y son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Estos ayudan a mantener los vasos sanguíneos sanos y a regular la presión arterial. Trate de comer pescado graso dos veces por semana.
Frijoles
Los frijoles, guisantes y lentejas son una clase de vegetales ricos en fibra llamados legumbres. Incluyen garbanzos (garbanzos), frijoles negros, pintos, riñones y romanos. Son una gran fuente de proteínas, llenan aunque todavía tienen un bajo contenido de grasa, y son extremadamente versátiles para cocinar en sopas y guisos. Asegúrese de enjuagar bien las legumbres enlatadas para reducir el sodio que se usa con frecuencia en el proceso de enlatado.
Nueces
Debido a que los frutos secos son ricos en calorías, muchas personas preocupadas por el aumento de peso los evitan. Si bien debe vigilar sus porciones, la mayor parte de la grasa que contienen no está saturada, y comer nueces varias veces a la semana se ha relacionado con una menor incidencia de enfermedades cardíacas. Intente no más de un puñado al día y evite los muy salados o endulzados (como los tostados con miel).
Calcio y productos lácteos
El hecho de que las personas en los países mediterráneos consuman una gran cantidad de queso y productos lácteos enteros como la crema, sin dejar de evitar la enfermedad coronaria, ha confundido a muchos investigadores. Se están realizando más estudios para resolver esta "paradoja francesa", pero es posible que otros factores, incluidas porciones más pequeñas y una mayor actividad física, sean parte de la explicación. Las personas en los países mediterráneos tienden a consumir más productos lácteos fermentados como el yogur, por lo que eso también puede ser un factor.
Vino
Si promover el consumo de vino para aumentar la longevidad ha sido algo controvertido en América del Norte, pero el hecho es que las personas en los países mediterráneos beben vino y parecen beneficiarse de él. Beber con moderación, aproximadamente una bebida por día para las mujeres, dos para los hombres, se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Más que eso puede aumentar su riesgo de cáncer de colon o de mama, así que no se exceda.
Una palabra de Verywell
Existe una gran cantidad de literatura científica que ensalza los beneficios de comer como las personas a lo largo del Mediterráneo. Y si desea una ruta simple hacia una dieta excelente para la longevidad, la investigación ha demostrado que esta forma de comer sabrosa y basada en plantas le ayudará a mantener cubiertas sus bases nutricionales.