Contenido
- Sueño y metabolismo
- Hora de acostarse tarde y aumento de peso
- Falta de sueño y apetito
- Cómo ayudar a su hijo a dormir más
Un puñado de estudios recientes han encontrado una asociación entre el sueño inadecuado y un inicio lento del metabolismo en niños de hasta 4 años. La hora de acostarse más tarde también está relacionada con un mayor índice de masa corporal (IMC), meriendas excesivas y niveles más altos de obesidad.
La cantidad de sueño que necesita cada niño es individual y se basa en la edad. Los niños en edad preescolar necesitarán dormir más que los adolescentes, quienes aún necesitan dormir más que los adultos. La Academia Estadounidense de Pediatría basa las recomendaciones de sueño por edad de la siguiente manera:
| ¿Cuánto sueño necesita su hijo? | |
|---|---|
| Preescolar: 3 a 5 años | 10 a 13 horas (incluidas las siestas) |
| Estudiantes de primaria: 6 a 12 años | 9 a 12 horas |
| Adolescentes: 13 a 18 años | 8 a 10 horas |
Sueño y metabolismo
No dormir lo suficiente por la noche va de la mano con un aumento de peso excesivo, y las investigaciones muestran que comienza en el preescolar. Un estudio de 2015 publicado en la revista Obesidad pediátrica encontró que los niños de 4 y 5 años que dormían menos de 9.5 horas por noche tenían una mayor probabilidad de obesidad que sus compañeros que dormían al menos 10 horas por noche. Además, los datos de la encuesta mostraron que los niños en edad preescolar que se iban a dormir regularmente después de las 9 p.m. o se despertaron antes de las 6:30 a.m. tenían más probabilidades de tener un IMC más alto que el promedio.
Una razón de esto puede ser que se ha demostrado que la falta de sueño ralentiza el metabolismo. Un estudio de 2015 en la revista Obesidad midió las tasas metabólicas en reposo en adultos en un estudio de laboratorio del sueño y encontró que los sujetos a los que solo se les permitió dormir 4 horas tenían tasas metabólicas en reposo más bajas por la mañana, lo que los investigadores sugieren que tiene como objetivo conservar energía. La buena noticia es que el metabolismo volvió a la normalidad después de recuperar el sueño perdido.
Hora de acostarse tarde y aumento de peso
Investigaciones adicionales muestran que los adolescentes y adultos jóvenes que se acuestan tarde los fines de semana tienen más probabilidades de aumentar de peso. En un estudio de casi 3500 adolescentes que fueron seguidos entre 1994 y 2009 en el Estudio Nacional Longitudinal de Salud de los Adolescentes, los investigadores observaron cómo la hora de dormir afectaba el IMC.
Los adolescentes que mantuvieron la hora promedio de acostarse más tarde durante la semana escolar tenían más probabilidades de ver un aumento en el IMC con el tiempo. Además, los investigadores notaron que el consumo de comida rápida parece jugar un papel en la relación entre la hora de dormir y el IMC.
¿Cuál es la mejor hora de dormir para un adolescente?
Falta de sueño y apetito
Si bien la investigación sobre el vínculo entre la privación del sueño infantil y la obesidad es todavía algo limitada, una gran cantidad de estudios sobre el sueño en adultos sugiere que la falta crónica de sueño puede conducir a un mayor consumo de calorías.
En un estudio de 2013 publicado en la revista Dormir, Se seleccionaron al azar 225 adultos jóvenes sanos para pasar cuatro o 10 horas en la cama cada noche durante cinco noches. Aquellos en el grupo de sueño restringido consumieron 550 calorías adicionales al día entre las 10 p.m. a las 4 a.m. y ganó un promedio de 2 libras durante el experimento.
Un estudio de diseño similar publicado en Dormir en 2016 vinculó este aumento del apetito por falta de sueño con cambios en el sistema endocannabinoide, una vía clave involucrada en el apetito y el autocontrol. Se descubrió que los sujetos con restricción del sueño tenían niveles alterados de endocannabinoides circulantes junto con un aumento del apetito y una disminución de la fuerza de voluntad para resistir los refrigerios sabrosos.
La investigación también muestra que el sueño afecta las hormonas del hambre y la saciedad, leptina y grelina, lo que resulta en porciones más grandes y bocadillos adicionales cuando no dormimos lo suficiente.
Cómo ayudar a su hijo a dormir más
Los investigadores del sueño recomiendan acostar a los niños pequeños más temprano en la noche para promover una mayor duración del sueño y controlar el aumento de peso excesivo. Sin embargo, como cualquier padre sabe, eso no siempre es fácil. Muchos niños, desde el preescolar hasta la secundaria, se resisten a irse a la cama. La Academia Estadounidense de Pediatría ofrece estos consejos para fomentar mejores hábitos de sueño:
Manténgase activo durante el día: Asegúrese de que su hijo realice una variedad de actividades, incluidas actividades físicas y aire fresco. Si el nivel de energía de su hijo parece aumentar justo antes de acostarse, intente aumentar la actividad física una hora antes por la noche para agotarlo.
Se consistente: Mantener el horario diario de su hijo prácticamente igual, incluso cuando come, duerme, juega y se despierta, puede ayudar a los niños a sentirse seguros y cómodos, lo que facilita la hora de acostarse.
Establezca una rutina para la hora de dormir: Un ritual relajante a la hora de dormir puede ayudar a preparar el escenario para conciliar el sueño más rápido. Prepararse para la cama todas las noches siguiendo el mismo orden de vestirse para la cama, cepillarse los dientes, leer un libro o cantar canciones de cuna puede ayudar al cuerpo de su hijo a estar listo para dormir. A medida que su hijo crece a través de diferentes etapas, ayúdelo a desarrollar nuevas rutinas, como lavarse la cara, leer en solitario o meditar.
Apague la electrónica: La luz azul de las pantallas puede interrumpir el ciclo de sueño natural del cuerpo. Se recomienda evitar las pantallas durante al menos una hora antes de acostarse.
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