Contenido
- ¿Debería utilizar un reloj despertador?
- Cómo utilizar un despertador y posponer la alarma de forma más inteligente
- ¿Qué significa si te despiertas sintiéndote demasiado somnoliento?
- Maneras de mejorar la calidad del sueño
¿Por qué podría ser una mala idea utilizar el botón de repetición de la alarma? ¿Cuándo debe configurar la alarma para dormir lo mejor posible? ¿Cómo puede dormir mejor configurando el despertador a la última hora posible?
Aprenda cómo dejar de presionar el botón de repetición y cómo optimizar la configuración de su reloj de alarma para ayudarlo a satisfacer sus necesidades de sueño.
¿Debería utilizar un reloj despertador?
En un mundo ideal, ¿te despertarías con una alarma? La respuesta es probablemente no. ¿Pones una alarma para que te diga que es hora de dejar de comer? Por supuesto no. Prestas atención a las señales de tu cuerpo para informarte cuando te sientes lleno y has comido lo suficiente.
Sería mejor si pudiéramos escuchar la capacidad de nuestro cuerpo para regular el sueño de manera similar. ¿No sería mejor si dejáramos de dormir cuando nos despertamos naturalmente después de satisfacer nuestras necesidades de sueño? ¿Cómo se puede lograr esto?
Determine sus necesidades de sueño
Considere en el pasado reciente cuánto sueño, en promedio, ha necesitado para sentirse descansado. La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño total para evitar los efectos de la privación del sueño. Más allá de los 65 años, la cantidad de sueño necesaria puede disminuir de siete a ocho horas.
En la medida de lo posible, esta necesidad debe satisfacerse todas las noches. Si se obtiene muy poco sueño una noche, puede ser necesario recuperar un período más largo en la cama o una siesta.
Si se pasa demasiado tiempo en la cama, puede ocurrir insomnio. Esto debe evitarse, si es posible. Comprométase a pasar la cantidad de tiempo en la cama que necesita para sentirse descansado.
Mantenga un horario de sueño regular
Nuestros cuerpos responden mejor a patrones regulares. Esto se aplica al horario de las comidas (tenemos hambre y comemos aproximadamente a la misma hora todos los días), así como a los hábitos de sueño y vigilia.
Si se acuesta aproximadamente a la misma hora todas las noches, tendrá sueño a esa hora. Después de determinar sus necesidades de sueño y la hora a la que desea levantarse, asegúrese de irse a la cama a la hora adecuada.
Vete a la cama cuando tengas sueño
Lo más probable es que te sientes a comer cuando tengas hambre. De manera similar, debe irse a la cama cuando tenga sueño. No te metas en la cama a las 10 p.m. porque quieres quedarte dormido. Si no puede dormitar de inmediato, permanecer despierto puede contribuir a la ansiedad y al insomnio.
En su lugar, espere hasta que llegue la sensación de somnolencia y métase en la cama. Esta señal puede reforzarse manteniendo una hora de vigilia regular.
Despierta a la misma hora todos los días y recibe la luz del sol de la mañana
Es especialmente importante mantener la hora de vigilia constante, incluso durante los fines de semana. Esto ayuda a estabilizar nuestros patrones de sueño.
Al obtener de 15 a 30 minutos de luz solar matutina al despertar, es posible regular el ritmo circadiano, lo que refuerza su capacidad para dormir durante la oscuridad. Al mantener esta hora de vigilia según lo programado, también es más fácil acostarse y conciliar el sueño con más frecuencia. Si es necesario, especialmente si debe despertarse antes de lo que naturalmente lo haría por su cuenta, puede ser necesario usar una alarma.
Cómo utilizar un despertador y posponer la alarma de forma más inteligente
Hay muchas situaciones en las que un reloj de alarma resulta necesario para mantener un horario. Sin él, dormir demasiado puede tener consecuencias graves, como llegar tarde a la escuela o al trabajo. Si es recurrente, esto puede amenazar la seguridad laboral y dar lugar a otros problemas profesionales y financieros. Si necesita usar una alarma, aún puede usarla de manera más inteligente.
Como se indicó anteriormente, seleccione una hora de vigilia constante que se pueda cumplir todos los días, incluso los fines de semana. Al configurar la alarma, intente configurarla a la última hora posible en la que pueda levantarse y seguir haciendo lo que tiene que hacer.
Si tiene que estar en el trabajo a las 8 am y tarda 90 minutos en prepararse, desayunar y conducir, querrá programar su alarma para las 6:30 am. Al configurar la alarma a la última hora posible, se asegurará de que sea rápido y también protegerá el sueño ininterrumpido.
Si configurara la alarma para las 5:45 a.m. pero luego pasa 45 minutos presionando el botón de repetición, sus últimos 45 minutos de sueño se verían gravemente fragmentados por las alarmas. Incluso si se vuelve a dormir inmediatamente, esto socava la calidad del sueño. Puede interrumpir el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), un estado de sueño que ocurre en las últimas horas antes de la mañana y es importante para la resolución de problemas y el procesamiento de la memoria.
Hay dispositivos y aplicaciones más nuevos que monitorean el movimiento durante el sueño. Estas alarmas pueden sonar cuando detectan que ya ha comenzado a desplazarse. Esto puede ayudarlo a completar completamente sus ciclos de sueño. También puede despertar más fácilmente que si la alarma sonara y lo despertara de un sueño mucho más profundo.
Entonces, nunca golpear el botón de repetición. Coloque el despertador al otro lado de la habitación, de modo que tenga que levantarse de la cama para apagarlo y no volver a la cama una vez que se haya levantado. Lo más probable es que la habitación esté un poco fresca por la mañana y, si te diriges directamente a la ducha, no te volverás a dormir. Si tiene problemas para despertarse por la mañana, incluso requiriendo múltiples alarmas, esto puede sugerir que algo más le está causando demasiado sueño.
¿Qué significa si te despiertas sintiéndote demasiado somnoliento?
Hay algunas condiciones que pueden provocar somnolencia matutina excesiva. El más común es dormir muy poco.
Si no logra satisfacer sus necesidades de sueño, su cuerpo tratará de mantenerlo dormido cuando llegue la mañana. La única solución es tratar de extender su tiempo total en la cama para satisfacer más adecuadamente sus necesidades de sueño.
La inercia del sueño, o el deseo de permanecer dormido, también pueden ser más fuertes en el contexto de otros trastornos del sueño. Por ejemplo, la apnea obstructiva del sueño puede afectar la calidad del sueño. Aunque se obtienen suficientes horas de sueño, no es refrescante. Esto puede provocar somnolencia durante el día.
Los trastornos del ritmo circadiano, como el síndrome de la fase tardía del sueño, también pueden dificultar el despertar por la mañana. El insomnio ocurre por la noche si se intenta acostarse antes y es difícil despertarse por la mañana (especialmente después de horas de sueño insuficientes son obtenidas).
Si se utilizan medicamentos, alcohol u otras drogas para mejorar el sueño, los efectos de la resaca también pueden dificultar el despertar por la mañana. En particular, es posible que las pastillas para dormir no desaparezcan por completo por la mañana y esto puede hacer que sea difícil despertarse a tiempo.
Maneras de mejorar la calidad del sueño
La calidad del sueño se puede mejorar si se sigue un horario constante, se despierta a la misma hora todos los días, se acuesta cuando se siente somnoliento y se pasa suficiente tiempo en la cama para satisfacer sus necesidades de sueño. Hay algunos otros consejos que también pueden ser útiles:
- No sea demasiado optimista al seleccionar una hora para despertarse. Es mejor poner la alarma en un objetivo alcanzable.
- Si es necesario, ayúdese a levantarse a tiempo configurando varias alarmas, haciendo que alguien lo llame por teléfono, solicitando a otros para que lo despierten físicamente o incluso usando almohadillas tecnológicas que le indiquen que se levante de la cama para apagar la alarma.
- La exposición a la luz solar matutina es fundamental, pero también puede ser agradable despertarse con sonidos agradables o música favorita.
- Regálese algo que esperar al levantarse, ya sea una actividad agradable, un café favorito o incluso un desayuno especial.
- Incluso si está jubilado y no tiene que levantarse a una hora específica, trate de mantener una hora fija para despertarse y no pase demasiado tiempo en la cama para evitar el insomnio.
- No te dejes dormir demasiado los fines de semana, ya que esto puede contribuir al insomnio del domingo por la noche.
- Si comprueba demasiado el reloj por la noche, ponga la alarma, gire o cubra el reloj y no lo mire durante la noche. Si es hora de despertarse, sonará la alarma; de lo contrario, simplemente dé la vuelta y vuelva a dormir.
El despertador puede ser una parte necesaria para despertarse por la mañana, pero evite apagar el despertador siguiendo estas recomendaciones. Si necesita más ayuda para despertarse sintiéndose descansado, no dude en buscar ayuda de un médico especialista en medicina del sueño certificado por la junta.