Contenido
- Conceptos básicos de una dieta mediterránea
- Dieta mediterránea y dolores de cabeza
- Dieta baja en grasas y migrañas
- Una palabra de Verywell
A veces, un solo alimento desencadena los dolores de cabeza de una persona, como el vino tinto o el chocolate. Para otros, es la tormenta perfecta que desencadena su dolor de cabeza, como una comida llena de muchos alimentos "desencadenantes", combinada con una mala noche de sueño.
Ciertamente, si tiene uno o más desencadenantes alimentarios específicos, evitarlos es su mejor opción. Dicho esto, algunas personas no siempre pueden identificar sus factores desencadenantes y prefieren adoptar una dieta que simplemente optimice la salud de su dolor de cabeza o migraña.
Si bien no existe una dieta universal que funcione para todos, algunas personas han descubierto que una determinada dieta, como la mediterránea o la dieta baja en grasas, reduce sus dolores de cabeza o migrañas, y qué mejor manera de recuperar algo de control de su condición que controlando lo que comes.
Conceptos básicos de una dieta mediterránea
La dieta mediterránea es una dieta baja en carne y rica en pescados grasos, que es rica en ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 constituyen una gran parte de la membrana de las células inmunitarias y nerviosas. De hecho, se cree que son los precursores de moléculas involucradas en la regulación del dolor y la angustia psicológica en el cuerpo.
Más específicamente, se cree que los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en alimentos como pescados grasos, legumbres, frutos secos, verduras, frutas y cereales integrales, reducen tanto la inflamación como la percepción del dolor.
Por otro lado, se cree que los ácidos grasos omega-6, que se encuentran en las carnes rojas y aceites vegetales como el ácido linoleico (LA), promueven la inflamación y aumentan la percepción del dolor.
Dieta mediterránea y dolores de cabeza
Los expertos en dolor de cabeza teorizan que no solo una dieta rica en omega-3 ayudaría a prevenir dolores de cabeza crónicos y migrañas (hasta ahora, los estudios científicos han sido contradictorios), sino que una dieta alta en ácidos grasos omega-3 y baja en omega-6 los ácidos grasos servirían: la proporción perfecta, por así decirlo.
Un estudio de 2015 en El diario del dolortrató de probar esta teoría. En este estudio de 12 semanas, cincuenta y cinco participantes con cefalea crónica diaria fueron asignados al azar a:
- una dieta alta en Omega-3 y baja en Omega-6 (como una dieta mediterránea)
o
- una dieta baja en Omega-6
Los resultados encontraron que aquellos asignados a la dieta alta en omega-3 y baja en omega-6 tenían una mayor disminución en el número de dolores de cabeza por mes. Estos participantes también tenían una puntuación de HIT-6 más baja al final del estudio, lo que significa que sus dolores de cabeza tuvieron un impacto menor en su calidad de vida, en comparación con aquellos con una dieta baja en omega-6.
En el mismo estudio, se midieron los niveles sanguíneos de metabolitos omega-3 al comienzo y al final del estudio. Los resultados encontraron que, en comparación con la dieta baja en omega-6, los de la dieta combinada alta en omega-3 / baja en omega-6 tenían niveles más altos de DHA-EA, que se sabe que tiene propiedades antiinflamatorias.
Además, este aumento de DHA-EA se correlacionó con la reducción del dolor físico y la angustia psicológica de los participantes.
¿Qué significa esto?
Si bien se necesitan más y más estudios para examinar el papel de una dieta rica en omega-3 combinada con una dieta pobre en omega-6 en la prevención del dolor de cabeza y la migraña, la adopción de tal dieta puede ser una opción para algunos.
La buena noticia de adoptar una dieta mediterránea es que tiene otros beneficios para la salud, como ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, una doble ventaja.
Dieta baja en grasas y migrañas
Otra opción que puede ser útil para quienes padecen migrañas, ya sean migrañas episódicas o crónicas, es la dieta baja en grasas.
En un estudio de 2015 en Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares, 83 participantes con migrañas episódicas o crónicas fueron asignados al azar para someterse a una dieta baja en grasas o normal durante tres meses. Luego, los participantes pasaron a la dieta opuesta durante otros tres meses.
La dieta baja en grasas restringió las grasas a menos del 20 por ciento de la ingesta energética diaria total, mientras que la dieta normal de grasas tenía un contenido de grasa del 25 al 30 por ciento de la ingesta energética diaria total.
Con todo, la dieta baja en grasas tenía cantidades más bajas de grasas saturadas (por ejemplo, mantequilla, queso, leche entera y carne roja) y grasas monoinsaturadas (por ejemplo, aceite de oliva y aceite de canola).
Los resultados del estudio encontraron que los que seguían la dieta baja en grasas tenían ataques de migraña menos graves y menos frecuentes que los que seguían la dieta normal en grasas.
Es importante señalar que los participantes que se sometieron a los cambios de dieta perdieron peso. Por lo tanto, la pérdida de peso (independientemente de cómo se haya hecho) puede haber contribuido en parte a la reducción del número de migrañas en este estudio.
De hecho, la investigación ha encontrado consistentemente que las personas con obesidad tienen migrañas más frecuentes y más graves que las que tienen un peso normal. Además, la evidencia muestra que la obesidad puede mediar la transformación de migraña episódica a crónica.
La ciencia detrás del vínculo entre la obesidad y las migrañas es probablemente compleja, pero puede estar mediada por la inflamación, ya que las personas obesas tienen un nivel más alto de marcadores inflamatorios en el torrente sanguíneo. Estos mismos marcadores inflamatorios se elevan durante un ataque de migraña.
¿Qué significa esto?
Una dieta baja en grasas, particularmente una que sea baja en grasas saturadas, puede ser beneficiosa para quienes prevengan las migrañas. Una dieta baja en grasas saturadas generalmente significa reducir significativamente la carne (por ejemplo, ternera, cordero, cerdo) y productos lácteos (por ejemplo, mantequilla, queso, yogur entero y leche).
Si opta por una dieta baja en grasas, centre su consumo de alimentos en frutas, verduras, cereales integrales y pescados grasos como el salmón, que son especialmente ricos en grasas poliinsaturadas (las grasas buenas). Elija productos lácteos bajos en grasa en lugar de grasas enteras y elimine las grasas trans de su dieta, que son las grasas que se encuentran en los bocadillos y los alimentos fritos.
La buena noticia es que en junio de 2015, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos determinó que las grasas trans no se podían reconocer como seguras. Se estableció un límite de tiempo de tres años para que todas las empresas de alimentos eliminen las grasas trans de los alimentos procesados.
Una palabra de Verywell
Antes de adoptar una dieta específica para su dolor de cabeza o migraña, asegúrese de consultar con su médico personal.
Elegir la dieta adecuada puede ser una tarea compleja, ya que debes asegurarte de no descuidar los nutrientes vitales o causar más estrés a tu cuerpo. Por ejemplo, si está reduciendo significativamente el consumo de productos lácteos, debe asegurarse de obtener suficiente calcio en su dieta. Todo lo que necesita es una lección rápida sobre otras fuentes de calcio en la dieta (como col rizada, espinaca, brócoli o cereales fortificados).
Dicho esto, estas dietas, especialmente las bajas en grasas y mediterráneas, son formas de comer bastante estándar y seguras. Así que puede valer la pena intentarlo.