Contenido
- Cómo hacer frente a las alergias a las proteínas
- Alternativas para personas alérgicas a los cereales
- Las alergias a las frutas y verduras son más fáciles de manejar
- Planificación de comidas y más
Cualquiera que sea la motivación, combinar múltiples dietas restringidas puede ser un desafío, y muchas personas con alergias alimentarias están preocupadas por si es posible que obtengan una nutrición adecuada con una dieta vegetariana. Si esas preocupaciones están justificadas depende en gran parte de a qué alimentos son alérgicos. Los lácteos y los huevos, por ejemplo, están excluidos de la tarifa vegana convencional, y muchos veganos consumen dietas variadas y saludables.
Sin embargo, otras alergias alimentarias plantean mayores desafíos para los vegetarianos. Los alimentos vegetarianos que causan alergias se pueden dividir aproximadamente en fuentes de proteínas no cárnicas, alimentos que se utilizan como cereales y frutas y verduras, aunque algunos alimentos (por ejemplo, el trigo) encajan en más de una categoría.
Esto es lo que necesita reemplazar en su dieta, algunos alimentos alternativos a considerar y los obstáculos con los que probablemente se encontrará si es alérgico a algunos alimentos especialmente comunes.
Cómo hacer frente a las alergias a las proteínas
Necesita proteínas para la reparación, el crecimiento y el desarrollo de las células. Desafortunadamente, muchas fuentes comunes de proteínas en la dieta vegetariana incluyen alérgenos; los más comunes son la soja, el trigo (como el seitán), el maní y las nueces de árbol.
Su cuerpo necesita alrededor de cuatro a seis onzas de proteína al día para las mujeres y de seis a ocho onzas al día para los hombres (aunque algunas personas pueden tener necesidades de proteínas más altas o más bajas). Esto equivale a 45 gramos al día para las mujeres y 55 gramos para los hombres.
La mayoría de los alimentos, incluso los vegetales verdes como el brócoli y el repollo, contienen al menos una pequeña cantidad de proteínas. Pero algunos alimentos (carne, productos lácteos, mariscos, legumbres y algunos granos) son fuentes mucho más densas que otros. La proteína es una de las preocupaciones iniciales más comunes de muchas personas al comenzar una dieta vegetariana, pero de hecho, las necesidades de proteínas de su cuerpo son generalmente fáciles de satisfacer con fuentes vegetales.
En la edición del 20 aniversario de su libro Dieta para un planeta pequeño, Francis Moore Lappé afirmó que, en general, las personas que consumen una cantidad suficiente de calorías solo serían deficientes en proteínas si sus dietas dependieran en gran medida de unos pocos alimentos muy bajos en proteínas. Eso no ha cambiado. La mayoría de las personas, incluso los vegetarianos, satisfacen e incluso superan sus necesidades de proteínas sin ni siquiera pensar en ello.
Sin embargo, algunos alérgenos comunes se utilizan con tanta frecuencia como proteínas vegetarianas que merecen una consideración especial.
La soja, en forma de tofu y tempeh, es un alimento básico vegetariano. Lo encontrará en caldos de verduras envasados, barras sustitutivas de comidas, comidas congeladas y como "nueces de soja" o "mantequilla de nueces de soja" ricas en proteínas. Si es alérgico a la soja, es posible obtener la proteína adecuada, pero deberá asegurarse de planificar sus comidas para obtener de cuatro a ocho onzas de proteína por día. También encontrará que muchos alimentos vegetarianos preparados, especialmente los sustitutos de los lácteos, están prohibidos. Deberá evitar los sustitutos de la carne, que generalmente están hechos de soja (algunos están hechos de trigo; consulte las etiquetas).
El otro alimento más utilizado como sustituto directo de la carne es el trigo, en forma de seitán (gluten de trigo). A veces se vende como empanadas y se usa en chiles vegetarianos. El trigo también es un aglutinante común en las hamburguesas vegetarianas a base de legumbres. Además, los cacahuetes y los frutos secos se utilizan a veces para hacer hamburguesas vegetarianas, aunque no son sustitutos comunes de la carne.
Si es alérgico a una o más fuentes de proteínas vegetarianas ricas en proteínas, deberá satisfacer sus necesidades de proteínas de otras formas. El amaranto, la quinua y el teff son las mejores opciones como fuentes de proteínas vegetarianas libres de alérgenos. Estos tres granos no son muy conocidos en Estados Unidos, pero son adecuados para dietas veganas, ricos en proteínas y sin gluten.
El amaranto y la quinua integrales son bastante fáciles de encontrar, y las mezclas de pasta de quinua y maíz están cada vez más disponibles en los principales supermercados.El teff, un grano etíope, puede ser más difícil de encontrar, pero algunas tiendas naturistas o cooperativas de comestibles pueden almacenarlo.
Alternativas para personas alérgicas a los cereales
Los cereales, especialmente los integrales, son una fuente importante de carbohidratos, que su cuerpo utiliza para obtener energía. Muchos también son ricos en vitamina B. El Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda que los adultos consuman tres onzas de productos integrales al día.
Sin embargo, muchas personas son alérgicas a determinados cereales, como el trigo, el maíz y la cebada (más comúnmente). Y cuando sea vegetariano, encontrará muchas opciones vegetarianas en las recetas y en los restaurantes que se basan en granos: pasta, polenta, cuscús, risotto, sopas con pasta o cebada, o comida latina a base de maíz.
El trigo es el único grano entre los "ocho grandes" alérgenos alimentarios más comunes, y se usa en dietas vegetarianas como fuente de granos y proteínas. La pasta, el cuscús, el pan y muchos cereales se encuentran entre los alimentos prohibidos para los vegetarianos con alergia al trigo o enfermedad celíaca.
Sin embargo, en gran parte debido al aumento de personas a las que se les diagnostica estas afecciones, existen excelentes sustitutos en el mercado para casi cualquier alimento a base de trigo imaginable. La mayoría de los supermercados venden pastas, cereales y pan sin gluten. Y cualquier alimento etiquetado como libre de gluten también es seguro para las alergias a la cebada.
El maíz, por otro lado, es probablemente la alergia alimentaria más difícil de vivir. El maíz en sí no solo es un grano muy común (piense en: chips de maíz, polenta, tortillas y sémola), sino que también es extremadamente común como ingrediente en alimentos procesados.
El jarabe de maíz, la dextrosa y la goma de xantano son solo algunos de los ingredientes omnipresentes derivados del maíz. De hecho, debido a que la lista de alimentos elaborados con maíz crece con tanta frecuencia, es difícil ofrecer una lista completa. Y a diferencia del trigo, el maíz no está cubierto por las leyes de etiquetado que exigen que su presencia se indique claramente en las listas de ingredientes.
Los llamados granos "alternativos", que se han vuelto más disponibles durante la última década, pueden agregar una variedad muy necesaria a su dieta. Además del amaranto, la quinua y el teff, puede probar el mijo, el sorgo y la yuca. El arroz es otro grano común que se considera menos alergénico.
Las alergias a las frutas y verduras son más fáciles de manejar
Las frutas y verduras son fuentes valiosas de micronutrientes (vitaminas y minerales) y antioxidantes. Su cuerpo necesita cantidades variables de diferentes vitaminas, y el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Recomienda comer dos tazas de fruta y dos tazas y media de verduras todos los días para ayudarlo a obtener esos importantes nutrientes.
Las frutas y verduras alergénicas más comunes incluyen cebollas, apio, tomates, ajo, manzanas, melones y cítricos.
Afortunadamente, a diferencia de muchos de los alimentos ya mencionados, las frutas y verduras no suelen ser "ingredientes ocultos" comunes en los alimentos procesados. En general, los encontrará mencionados por sus propios nombres en las etiquetas y se utilizan en menos alimentos que algunos otros alérgenos.
La mayor dificultad que enfrentan las personas en esta categoría es la alergia a las verduras aromáticas: cebollas, ajo, apio o verduras similares que se utilizan para añadir sabor a las sopas u otros alimentos cocidos. Estas verduras aparecen en innumerables recetas y se encuentran en muchos alimentos procesados.
En particular, es probable que le resulte difícil comprar caldo de verduras envasado, un alimento básico que se utiliza como base no solo para sopas sino también para cocinar granos, si es alérgico a ciertas verduras. Intente hacer las suyas propias para que pueda usar las verduras aromáticas y sabrosas que desee.lata comer.
De lo contrario, más allá de evitar sus alérgenos, deberá conocer las vitaminas y minerales que son especialmente abundantes en los alimentos que no puede comer y encontrar otras fuentes de esos nutrientes. Por ejemplo, si no puede comer verduras de hoja verde y sigue una dieta vegana, es posible que deba tener especial cuidado con su consumo de hierro.
Planificación de comidas y más
Si está evitando los alérgenos comunes en una dieta vegetariana, considere planificar sus comidas con anticipación al menos parte del tiempo para asegurarse de que está comiendo una variedad de alimentos y que está obteniendo suficientes nutrientes que le faltarán en el alimentos que no puede comer.
Puede intentar hacer una lista de alimentos que le gustaría agregar a su dieta y cocinar uno o dos por semana. Esta es una buena manera de empezar a comer nuevos cereales o verduras sin abrumarse con nuevos sabores.
Para alimentos como la soja o el maíz que tienden a ser alimentos básicos en una dieta vegetariana, o para las alergias múltiples a alimentos relativamente comunes, considere trabajar con un dietista o nutricionista para asegurarse de que está comiendo una dieta saludable. Estos profesionales pueden recomendar fuentes de buena nutrición que se pasen por alto, ayudar a determinar fuentes de suplementos seguros y libres de alérgenos que su cuerpo pueda necesitar y ayudar con la planificación de las comidas.
Algunos dietistas y nutricionistas tienen especial experiencia en alergias e intolerancias alimentarias; comuníquese con un alergólogo local o un grupo de apoyo para alergias para ver si tienen recomendaciones para un médico en su área.